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训练Q&A Vol.5 | 全马目标如何确定?越野赛前两月如何训练?比赛时如何控制心率?

训练Q&A,帮助大家解答训练和比赛中出现的问题。


第五期训练Q&A 

三个问题&三个回答~

Q1:

老师你好,我11月4日就要参加杭马全马了,现在只拉过30KM(身体反应还好),配速451。现在月跑量在250左右,我全马目标应该定在多少呢?谢谢! 

假设那次30km拉练在近一个月,气候环境与杭马相似,根据身体反应,那450应该属于中低马拉松配速。月跑量250km,跑量较充足,完赛肯定没有问题。

完赛目标可以设定在3小时22分内。

赛前充分热身,前5km配速5分有助于让身体充分活动开,之后渐进把配速稳定在445-450,如果20km后身体还比较舒适,可以再适当加速并稳定住。 

比赛过程中要注意补给,建议自带盐丸和能量胶,大概10-15km补充一次。 

ps:以上成绩为保守估计,比赛过程中的配速安排也是略保守的战术。


Q2:

月跑量50km,半马一般150,全马500,还有两个月,一场冬季的60km爬升2400的越野,该增加lsd,还是力量训练? 

两者都需要。 针对你这种情况,长距离慢跑可以夯实有氧耐力基础,力量训练增加肌肉关节力量预防受伤,相辅相成。

同时,特别提醒一下,长距离慢跑不一定是30km+,1个小时的慢跑也能打有氧基础,建议2周左右要跑一次2个小时-2个半小时的长距离慢跑,平常的话1个多小时就可以了。 

考虑到你要参加60km的越野赛,可以偶尔在山里进行长距离拉练,时间两小时以上,记得要携带足够的补给。

Q3:

请问,半马和全马是前10k用乳酸阈值区间的心率去跑,后面再提速吗? 

乳酸阈值心率区间对应乳酸阈值强度,我们一般简称为T强度,即便是精英跑者也只能维持一个小时左右,普通跑者很难用这个强度维持一个小时。 

所以如果全马比赛前程就用乳酸阈值区间的心率去跑,基本到20km或之前就会跑崩,之后大幅掉速甚至只能走了,建议前程用M心率去完成。

对于半马,比赛经验和训练比较充足的选手,前程基本可以用乳酸阈值心率去完成,后程根据身体反应进行调整;参赛经验少、训练不够系统的跑者,如果用这个强度很容易跑崩,建议前程用M心率区间强度,后程也是根据身体反应进行调整。

如果对于各心率区间不清楚,可以点击下图进行了解:

气温28℃,湿度80%,微风,你的LSD应该以多少配速完成?


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好了,今天的Q&A就到这里了,大家在日常训练或比赛中还遇到过哪些问题? 欢迎在文末留言,大鱼老师将为你解答~~~


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