第五期训练Q&A 

三个问题&三个回答~

Q1：

老师你好，我11月4日就要参加杭马全马了，现在只拉过30KM（身体反应还好），配速451。现在月跑量在250左右，我全马目标应该定在多少呢？谢谢！ 

假设那次30km拉练在近一个月，气候环境与杭马相似，根据身体反应，那450应该属于中低马拉松配速。月跑量250km，跑量较充足，完赛肯定没有问题。

完赛目标可以设定在3小时22分内。

赛前充分热身，前5km配速5分有助于让身体充分活动开，之后渐进把配速稳定在445-450，如果20km后身体还比较舒适，可以再适当加速并稳定住。 

比赛过程中要注意补给，建议自带盐丸和能量胶，大概10-15km补充一次。 

ps：以上成绩为保守估计，比赛过程中的配速安排也是略保守的战术。

Q2：

月跑量50km，半马一般150，全马500，还有两个月，一场冬季的60km爬升2400的越野，该增加lsd，还是力量训练？ 

两者都需要。 针对你这种情况，长距离慢跑可以夯实有氧耐力基础，力量训练增加肌肉关节力量预防受伤，相辅相成。

同时，特别提醒一下，长距离慢跑不一定是30km+，1个小时的慢跑也能打有氧基础，建议2周左右要跑一次2个小时-2个半小时的长距离慢跑，平常的话1个多小时就可以了。 

考虑到你要参加60km的越野赛，可以偶尔在山里进行长距离拉练，时间两小时以上，记得要携带足够的补给。

Q3：

请问，半马和全马是前10k用乳酸阈值区间的心率去跑，后面再提速吗？ 

乳酸阈值心率区间对应乳酸阈值强度，我们一般简称为T强度，即便是精英跑者也只能维持一个小时左右，普通跑者很难用这个强度维持一个小时。 

所以如果全马比赛前程就用乳酸阈值区间的心率去跑，基本到20km或之前就会跑崩，之后大幅掉速甚至只能走了，建议前程用M心率去完成。

对于半马，比赛经验和训练比较充足的选手，前程基本可以用乳酸阈值心率去完成，后程根据身体反应进行调整；参赛经验少、训练不够系统的跑者，如果用这个强度很容易跑崩，建议前程用M心率区间强度，后程也是根据身体反应进行调整。

如果对于各心率区间不清楚，可以点击下图进行了解：

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好了，今天的Q&A就到这里了，大家在日常训练或比赛中还遇到过哪些问题？ 欢迎在文末留言，大鱼老师将为你解答~~~