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你的运动过量了么?

运动无疑是好的,但无法控制对运动的依赖,过量运动,其结果和不运动一样糟糕。

如今不少都市人的一天都会开始于健身工作室,人们几乎会在任何时间锻炼。而当椎间盘突出、应力性骨折相继找上门来,不少人对此的反应是不手术,戴上保护装置继续练。

运动无疑是好的,但无法控制对运动的依赖、过量运动,其结果和不运动一样糟糕。

要么不运动,要么走向极端

运动依赖(Exercise dependence)是一种积极的上瘾行为,严重的“瘾君子”每天被迫运动两到三小时,有时超过4小时,通常一起创伤事件——手臂骨折、旋转练习中晕倒都预示着运动过量。 

就像上瘾一样,一旦中断会导致恶心、失眠、焦虑、愤怒、烦躁等症状。 

随着运动时间越来越长、难度翻番,有些人即便负债也照练不误,其他人则受到了来自医生的警告:如果不休息,他们会在轮椅上度过余生,甚至更糟。

这种情况听起来匪夷所思,按常理,缺乏运动、体质下降才是现代人的普遍标志。 

事实也确实如此,匈牙利的一份人口调查显示,80%的人没有日常运动的习惯,但同时,有3%的日常运动者运动过量。 如果把后面这个比例放在美国,意味着将近两百万美国人的规模。 

对运动员的调查更加令人不安:每5个业余跑者中就有一个运动过量,对马拉松和铁人三项选手来说,则上升到每两个中就有一个的地步。 

拥有一定竞争力的业余选手越来越多地成为过量运动的受害者。

因为压力,从痴迷到上瘾

“其实运动过量者知道自己需要停下,但他们做不到。”

佛罗里达大学盖恩斯维尔分校的Heather Hasenblas表示。 

为什么按下运动“暂停键”对他们来说如此之难?这恐怕与生活压力有关。 

如果给笼子里的老鼠配上转轮,它也会跑下去。就像人类一样,运动会燃烧压力荷尔蒙(我们是皮质醇,老鼠是皮质酮),引起使人愉悦、上瘾的化学物质释放,比如内源性吗啡。

此外,运动还降低了主管焦虑、忧郁神经元的敏感度。

这一点对现代生活中的我们来说尤其重要。 

压力无处不在,源自家庭、学业、工作、朋友等方面,同时压力也因人而异。Hasenblas指出“许多人可以平稳地每天锻炼两到三个小时”,但是其他人,当他们回家擦干身体后,压力还在等着他们,于是下次他们出去运动的时间会更久。 

由此内啡肽循环往复地起作用,而其他方式,比如花时间在家庭、朋友、社区上,则会趋于消失。 

英国诺丁汉特伦特大学的行为成瘾研究员Mark Griffith也持相似的观点,他表示:

“这和逃避生活问题有关。上瘾行为的基本核心是情绪转变,要么是为了取乐,寻求刺激,要么为了逃避、获得平静。” 

运动产生可靠,持续的情绪变化,让人完全沉浸其中而难顾其他。

劳逸结合,对身体好一点

压力之下开始的运动某种情况下会造就一批运动狂热分子,他们是运动过量的高危人群,另外新手初试,也容易急于上强度和上量,往往会过犹不及。 

以下6点建议有助于我们找到不运动和过量运动之间的平衡。 

01 合理的训练/比赛计划

记住,制定训练计划不是为了攀比,不要急于求成,它只是辅助你实现目标的一个工具。 

依据自身的实际情况,规定运动强度和运动量,一般是高强度、低强度、交叉训练交替进行,给自己的肌肉以及神经一定休息恢复的空间。 

有时压力比较大,身体应该适当放松一下,不把自己逼得太紧。

对待比赛同样如此,优先考虑自己的比赛恢复能力,这一点可以学习精英运动员的比赛安排。 

当然如果你有几场不想错过的比赛,可以选择几场作为训练赛来跑,有主有次,也不会留下遗憾。 

02 跟进身体情况 

如果经常觉得腿很沉重,两次锻炼之间身体没有恢复过来,或者恢复时间比平时要长,你需要有所警觉,这很可能是运动过量的征兆。 

另外在努力锻炼后,身体状况每况愈下,或者频繁受伤、对训练失去热情和积极性、食欲和体重下降都可以作为降强度、减量的暗示。 

带病比赛同样不可取,这样做不但加重病情,延缓恢复,严重时甚至会引发生命危险。 

03 心理放松 

运动过量是在生理和心理的双重压力之下产生的。 

心理层面上,跑者会焦虑于自己的训练比赛表现,在提高成绩的道路上越走越远。 此时,应适当放松心态对待训练和比赛。少一点焦虑,把注意力从训练和比赛上转移一点到其他事情上,比如家庭、朋友。 

04 保证休息 

每周至少要保证一天休息,放松点的话,每月可以拿出一周休息,运动量建议不要超过正常运动量的60%。(春节近在咫尺,给自己一个好好休息的时间)

重点提一下睡眠,这是最好的休息方法。 

至少每天要睡足8个小时,备战比赛期间一周中的2、3天睡眠时间可以提到9小时,有助于身体承受高强度的训练比赛。 

睡眠质量也要保证,需要划重点的是,躺在床上刷朋友圈这不叫睡觉哦。 

05 补充营养

保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复,不建议大幅减少卡路里的摄入,只有保证身体充足的营养才能确保在锻炼过程中身体吃得消。 

高强度训练或者比赛后,人体的免疫力很差,这时候应该注意保暖补充营养,让免疫力恢复。 

06 亡羊补牢

如果真的训练过量,身体出现了症状,要果断减少训练,让身体充分休息。 如果症状不严重的话,可能休息几周之后就能开始锻炼。 情况严重的话,甚至可能数月都不能锻炼。

如果对自己的身体恢复状态不太确定,最好咨询医生。 

运动过量这件事也许很多人还没经历过,但提前知悉、有所准备很有必要,须知道,适时的劳逸结合,是为了跑得更长、更远。

趁着春节假期,给自己一个放松调整的机会,出门不要再只有上班和跑步两个选项,学会跑休也是跑者的必修课。

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  1. Acddd51bb5280a2c7c7defd44b766830
    90后小ZLv.16
    2019-02-02 13:55:14
    春节可以光明正大的睡觉了hh~~

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  2. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.11
    2019-02-10 10:08:44
    文中说得好,对于我们跑步业余爱好者,劳逸结合最重要。

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  3. A76f9a28fe1e6982ebfa81318acf220e
    游安相伴Lv.1
    2019-02-16 11:29:33
    1、动身前要做好充足的准备。
    这点很重要,就像我们做个报告,参加一个会议一样,我们需要做好各种功课。不能自以为经验丰富或者有点经验就轻视活动前的准备。要对活动中各种可能的状况做好心里准备和物质准备。确保自己的体能和身体情况是否允许自己长途或者登山。尽可能去收集路线的详细资料。准备好身份信息牌,救生哨,头灯,指南针GPS,急救包,刀具,绳索,应急食品等等。有可能的话准备一部卫星电话。

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  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友84398258Lv.1
    2019-04-20 21:22:30
    我觉得你说的太好了

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  5. 132
    WindgoLv.1
    2019-05-11 21:39:07
    运动成瘾 愈发焦虑..

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