每每跑马拉松，到了比赛30公里，总能看到身边有“老头”超过自己，想反超却无能无力，只能看着对方越跑越远。

造成这种情况的原因，可能是你还没达到马拉松最佳年龄，跑龄不够。

马拉松是中年人的运动

这句话用在国内尤其贴切。新出炉的2019厦马大数据显示，各年龄段平均成绩，男子最佳4:12:05，女子最佳4:34:30，都出自45-49岁。相比20-24岁、25-29岁的小年轻，足足拉开了25分钟左右的差距！

结合女子平均40岁、男子41岁的数据，中年人无论是在参赛规模还是成绩上，都完胜年轻人。

如果说这是孤例，再看看去年杭州马拉松的数据，全马完赛平均年龄40.08岁，半马36.69岁。男子全马，45岁完赛人数最多，468人（平均成绩4:11:52），44岁次之，450人（4:13:34），与30岁以下选手比较，仅慢于21岁的4:03:47，然而后者的完赛人数仅是前者的零头，33人。那么成绩第二好的是哪个年龄的选手？63岁！

中年人群体为什么如此热衷马拉松，而且成绩拔尖？

一来必须指出，成年跑者生活相对年轻人平稳些，时间和精力更易把控，这对平时训练、往来参赛有利；二来，在“中年危机”、“中年油腻男”成为热门话题的当下，对于健康的关注、对生活激情的渴望，比起年轻人，成年人的诉求要更强烈。当然，最最重要一点，跑马拉松需要一定的经济基础，年轻人无论是在高校就读，还是毕业工作的，囊中相比在社会上奋斗多年的成年人来说，总是要羞涩一些。

马拉松不是“青春饭”

中年人需要马拉松，马拉松似乎也更偏爱“大器晚成”。

一般说来，职业体育，后浪推前浪、岁月无情才是自然的常态，人过30，对于一些项目来说就到了退役的年纪，比如前不久的网球选手穆雷（31岁）和足球运动员格伦·约翰逊（34岁）。但马拉松项目却有所不同，一些运动员年龄越大，反而越有优势。 看看这些顶级选手的表现吧。

基普桑、基梅托、基普乔格相继打破马拉松世界纪录时，年龄分别为31、30、34岁；女子方面，拉德克里夫在32岁时创造世界纪录，凯塔尼在刷新前者纪录时已是35岁的“高龄”。如今赛道上罕有敌手的基普乔格谈到年龄时曾表示：“年龄是影响很大的因素，但对于一名马拉松运动员，如果训练、计划执行都很完备，年龄就不会成为你要关注的重点。”

34岁的基普乔格难逢敌手

值得注意的是，其中几位选手遵循这样的职业生涯轨迹——27、28岁从中长距离转战马拉松，也许他们清楚，即使年龄已无优势，但这块赛场上的他们“尚能饭”。

年龄增长，一方面经验成熟了，懂得把握比赛“火候”，什么时候跟随，什么时候发力，比赛策略运用娴熟。而且此时选手的心理状态处在一个最佳平衡期，从第一场比赛的患得患失，生涯初期的血气方刚，再到最后的“他强由他强，清风拂山冈”，极少逞强、情绪化。另一方面是技术的精进，大到训练、热身，小到摆臂、送髋，都形成一定体系，肌肉、心血管、呼吸系统等身体各部位配合默契，如此减少了不必要的能量消耗。一言以蔽之，不到那个时间点，最好的自己就不会出现。

35岁，绕不开的风水岭

如果非要勾出一个马拉松跑者的最佳年龄，应该是35岁。

前些年，一群欧美顶尖体能训练师、数据分析师、教练和运动员通过一系列实验和分析得出了结论：通过合理训练，不论对于职业运动员，还是业余跑者，35岁是人的跑步生涯巅峰。      

在一项针对300757名跑者的实验中，科学家们发现在35岁之后，即使进行同样水平的训练，跑者们每十年的运动水平都会下降10.5%到14.8％。        

为什么是35岁？长期研究下来，运动学家发现跑者在35岁之后身体状况会发生明显的变化。        

首先是运动中自身的有氧代谢能力明显下降，这直接关系到跑者的耐力。美国马凯特大学运动科学博士Sandra Hunter博士解释：“很遗憾，这是不能人为改变的因素。正是因为你的最大心率不断下降，你的运动强度也随之不断下降。”        

其次是肌肉质量的变化，通常表现为完赛后需要比以前更长的时间来恢复。“简单的说，到了35岁之后，你肌肉中的肌糖原减少，所能提供的能量也随之减少了。”运动生理学博士Jonathan Dugas表示：“除此之外，年龄增大后血流量的减少也使得肌肉所能得到用来进行修复的能量大大减少。这也是造成肌肉质量变化的原因。”        

同时Dugas波士指出，如果跑者在35岁之前并没有受过高强度训练，那么在训练后他们依旧享有很大的成绩提升空间。

做早鸟，谁都可以

说是35岁，但出道即巅峰的也不在少数。万吉鲁在北京奥运会以2:06:32拿金牌破纪录时，仅仅22岁，而9个月前，他才第一次跑全马。埃塞俄比亚女选手Shure Demise 96年生人，15年即拿下金标赛事多伦多湖滨马拉松冠军，去年在芝加哥马拉松跑到第三，个人PB2:20:59。

国内赛场，去年马拉松成绩前6中的多布杰、赵长虹和管油胜均不到25岁，而被称为“19岁跑步天才少年”的毕凤阳已经品尝过南马国内半程第一的滋味。纯业余层面，17年南马国内第一狄鋆的经历或许更值得我们借鉴。

狄鋆

狄鋆跑步两年多，PB 就已经达到222的水平，他没有任何专业训练背景。试想如果他早于15年开始跑步，成绩还会来得再快些。

不用跑量堆积，狄鋆用强度换时间短期内达到了一个巅峰，他的训练方法如下：

“我个人比较推崇倒金字塔或者变速跑：一开始慢，每一公里都比前一公里快（例如每次10公里，530配速起步，每一公里提升15秒，最后以比赛配速结束）。 

它的优点是用尽可能短的时间和距离，模拟出身体从疲劳到适应的过程；跑完后你很长时间都会处在兴奋状态。 

还有一种是15公里左右的乳酸跑，以马拉松配速跑，最后两公里还是要加点速。这个也蛮带感的。 

第三种是有氧和混氧结合的跑坡，跑紫金山上坡，下坡慢（我一般不冲）。这个也是15公里，从山脚到山顶7.5公里，下来也是，强度比较大。 

我比较讨厌LSD，因为太费时间，当然你如果有时间也可以去尝试。我自己训练时，最多只会跑30公里。”

作为年轻选手，体能上有优势，心肺能力也更强，如果能合理处置生活压力，节余出精力和时间去跑步，训练方式得法，契合自身实际，在经历一段时间比赛磨砺后，没有理由不跑出最佳。

35岁只是告诉你，你的上佳状态还能维持多久。如果你真的喜欢马拉松，现在就跑起来。既然马拉松之神选择把年龄当儿戏，那为什么不早点PB呢？