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跑者新赛季,从 Base Training 再出发!

比赛过后,不如从Base Training开始,为下一场比赛作准备。

19年的马拉松赛季已经接近尾声,你是达到了自己预期目标?还是离目标越来越远?

对于大多数跑友而言,临近赛季末尾,又有一项事宜提上日程:那就是这个冬天,应该怎么训练? 

怎样跑的更快?每个跑者在休赛季都会思考这个问题,但是如何让自己跑的更 “扎实、稳健”,似乎从来不在大多数跑者们思考的行列。 

俗话说的好,基础不牢,地动山摇。在我们进行一系列让我们死去活来的强度训练之前,不如给身体一点时间去准备,Base Training,或许更为合适。 

- 什么是 Base Training -

Base Training,说白了,就是私人化定制耐力基础训练。系统的马拉松训练,是有周期规律的,一般情况下,都要按照这个周期/规律来进行训练。 

Base Training则不同,它的要求是让我们根据自己的身体状态加/减强度。Base Training更多的是慢跑,没错,和我们常说的MAF训练方法很像。 

我们都知道,训练,就是一个破坏身体的过程,包括肌肉、骨骼,然后通过身体的自我恢复而实现增强,即超量恢复 (Supercompensation)。

而高强度训练,会导致训练中身体还没有完全恢复过来时,身体再一次迎来破坏,如此周而复始,逐渐累积;一旦超过负荷,就有受伤的危险,导致过犹不及。 

Base Training,就是在身体素质能承载训练负荷的范围内,有规律地重复那些间歇(Interval)、节奏跑(Tempo run)和长距离拉练(Long run),从而为目标比赛打造出一个最佳的“自己“。

因为对于新手而言,根本hold不住任何的强度训练,所以要从base开始,逐渐强化你的肌肉组织,而对于高手而言,打下良好的基础,则是日后进步的关键。所以Base Training,十分重要。 

- 如何进行Base Training及原则 -

训练原则一:不太过于疲劳的训练量

上世纪六十年代,传奇教练 Arthur Lydiard 带领他的平民团队获得了两届奥运会的6枚金牌的同时,让大家也听闻了一个新的训练概念:大跑量。

跑量对马拉松的帮助是不容质疑的,于是很多人就像如同杀红了眼一般,今日20,明日30,耗费大量的时间,不拿第一绝不善罢甘休。 

其实这并不是Base Training,Base Training是一种“养生”式的训练,它需要跑量,但是不会让你太过于疲劳的训练量,是聪明的训练量,训练一定要结合恢复。任何一个训练科目不是让你在跑完之后筋疲力尽,而是让你觉得意犹未尽,Base Training 更是如此。

Base Training 的科目不应超过中等强度,其主要目的是从你现有的身体素质开始,适当地增加强度,逐渐地将其提高到一个新的水平。强度适中不至于让你过早进入全力以赴的训练状态,甚至也可以加入适当的低强度的速度训练。


训练原则二:速度、力量、体能缺一不可

跑步,看似简单、无聊、重复的机械运动,其实对身体机能的整体要求非常高。而在Base Training中,速度练习、节奏跑、Long run一个都不能“缺席”。

速度练习有助于提高神经肌肉协调性,并刺激快肌纤维的增强;节奏跑有助于提高你的乳酸阀值,增强比赛时的心理承受能力;Long run用于提高有氧耐力和燃脂能力。 

Base Training 核心的训练内容应该包括每周一次的长距离跑步训练,通常约为每周总跑程的33%至45%,两次中距离跑步训练,每次约占周总跑程的20%至25%。此外,再进行至少一次短距离的“恢复性”跑步训练,每次约占周总跑程的10%至15%,或在每周的末段进行等效的交叉训练,以便完成每周所需总跑程。

在基础训练阶段加入山丘与特定地形的跑步训练也是很合适的,这也是让跑者懂得掌握在跑步过程中何时“放水”、何时“加速”的节奏的好时机。但,这也仅仅是个通用方案,仅供参考,Base Training强调根据自身条件及客观环境来制定个性化的培训计划,这样更有效。 


训练原则三:避免受伤

超快、超长、超强在Base Training中都应该避免。若是期间有比赛,不妨出九成力比赛即可。 Base Training是一个非常有效的过渡手段,在你经历了一个或长或短的训练淡季之后,这个过渡阶段让你慢慢恢复训练作息,养成一个良好的习惯,相对平衡且有规律。


训练原则四:训练时间6-12周为佳

Base Training一般持续6-12周。

若之前你已停跑很久,在最初的2-4周建议以简单有氧慢跑为主,主要目的是慢慢提高恢复周里程,之后便可以考虑掺入合适的速度强度科目,每周1-2次。基础训练末期,周里程应该达到你马拉松针对性训练阶段的平均周里程。

当我们一再强调基础训练重要性的时候,不知道有多少跑者依然我行我素,盲目到也许只跑过一场半程马拉松,就报名了一场全马甚至百公里越野赛,这是非常危险且不科学的。 

的确,让你现在从以往的高强度训练量中退一步,把配速降下来非常不容易。但是如果你可以坚持下来,当别人还在如何提高速度或能力上挣扎的时候,你将会在未来的路上为现在的付出而受益。

在马拉松的世界里,我们相信天赋的存在,但刻苦和科学的训练,低调和自律的生活态度更能决定你能在马拉松这条路上可以走多远。 

天色渐凉,最好的保暖不是添衣,而是运动。比赛过后,不如从Base Training开始,为下一场比赛作准备。 

话题:你会计划你的 Base Training 吗?

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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    恩古伦Lv.1
    2019-11-24 08:39:56
    如果是为半马训练的话长距离训练、中距离和速度训练应该对应多少公里呢

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