跑步能给我们的身形带来变化。坚持跑步一段时间后，你能很明显地看到自己身材变瘦变壮实了，线条也变得更加明显了。

但是从微观的角度讲，你是否会好奇跑步对你身体不同部位的肌肉带来了什么样的变化？或者我们把视角再缩小一些，我们每一次跑步的过程中，身体的肌肉在如何得到锻炼？不同部位肌群在跑步时的“运作”方式是一样的吗？

我们可以一同来看看“人体”这台精密机器在跑步时，各个“零件”部位是怎么运作的。

下半身/腿部

毫无疑问，跑步时，我们的下半身得到的锻炼是最多的。

股四头肌

股四头肌位于你大腿的前侧，顾名思义，股四头肌由4块肌肉组成，分别是股直肌，股中间肌，股外侧肌和股内侧肌。

股四头肌是人体最大，也最必不可缺的肌群之一，强健的股四头肌能够让我们的双腿更有爆发力。同时因为它连接着髌骨（膝盖骨），将其稳定固定，股四头肌的状况往往会连带影响到我们的膝盖。

如果我们因为在运动中受伤导致髌骨偏移，我们在恢复过程中还不得不对股四头肌进行修复。反过来讲，我们如果在跑步过程中出现了膝盖疼的情况，也可以通过锻炼股四头肌的方式进行缓解。

尝试单腿站立，把另一条腿向后扳并尝试去触碰臀部，这个动作能很好地锻炼到股四头肌。

腘绳肌

腘绳肌是我们大腿后侧的肌群，在跑步过程中，我们的膝盖做着重复的伸展动作时，腘绳肌做着与股四头肌相反的动作来放缓膝盖的伸张，对其进行保护。一般情况下，腘绳肌出现伤病往往是因为做了太多停止或是启动的动作。

如果你做了大量的法特莱克跑或是间歇跑，那么你有很大几率会出现腘绳肌的伤病，针对腘绳肌的锻炼，我们平常可以在健身房做一些屈腿硬拉的动作，或者做一些俯身摸脚趾的动作来拉伸这一块肌肉。

臀大肌

在整个下半身动力链中，臀大肌扮演着类似于“引擎”的角色，它帮助我们整个下半身在跑步过程中保持着稳定，同时它也连带影响着其他诸多部位的肌群。如果你臀大肌不够强健，可能会引发跟腱炎、外胫夹（胫骨疼痛）、跑步膝、髂胫束综合征等多种伤病。

跑步时，臀大肌的运动并不像小腿后肌、腘绳肌、股四头肌一样频繁，所以要锻炼臀大肌，我们还需要在跑步之外做针对性地强化。弓箭步拉伸和深蹲是我们日常就能做的两个锻炼臀大肌的动作。

髋屈肌  

髋屈肌将你的股骨与下背部、髋部以及腹股沟相连。这块肌肉在跑步过程中起着至关重要的作用，因为如果它们足够强壮，你就能在跑步过程中迈出更大的步幅，双腿更有力地推动身体往前——它是我们跑步中能起速的关键肌群。

一旦髋屈肌出现问题，最明显的状态是你髋的前部会出现疼痛，尤其是在你抬起膝盖的时候。立定弓箭步是一个能够帮助你强化髋屈肌，缓解髋前部疼痛的动作。

小腿后部的肌群

这块肌肉自然是位于你的小腿肚，它们帮助你完成冲刺，帮你控制急起急停的动作。往往我们在超负荷运动时，会选择拉伸一下小腿后肌，因为一旦我们在跑步过程中慢下来了，往往都是因为小腿后肌出现了“疲态”。这部分肌肉帮助完成提起脚跟，前掌蹬地，以及把血液泵向心脏等工作。

拉伸小腿后肌最常见的动作是踮脚，让脚后跟尽可能地远离地面。

胫部：胫前肌和腓骨肌 

胫骨连接着膝盖和脚踝，如果我们出现了胫骨疼痛的情况，那么一般就是我们运动过度的信号，这个时候我们可以选择跑休一天，然后通过拉伸的方式来减轻疼痛。

你可这么做：在床上（或是沙发上或是找个软垫）采用跪姿，屁股坐到脚上，然后身子尽可能地后仰，尽可能尝试多坚持一段时间。

核心肌群

为了保证你的身体在跑步过程中是保持直立的，我们会动用核心肌群的力量。核心力量强大也会帮助我们身体在跑步中保持平衡。

跑姿稳定往往等同于跑得更轻松，能量消耗较少，同时也跑得更快。

平板支撑一定是我们平常听得最多的锻炼核心的方式，能够每天坚持做一会平板支撑，你早晚会拥有固若磐石的稳定核心力量，相应的，你在运动过程中出现下腹部的疼痛或拉伤的情况也会大大减少。

当然，能练出漂亮的腹肌也会给你的身材大大加分。

上半身

在跑步时，我们上身得到的锻炼远没有下半身来得多，尤其是在平坦的路面上，跑坡道的时候我们可能还会稍微加大一点摆臂的幅度来增加动能。

但这并不意味着我们上半身的肌群与跑步全然无关。相反的，如果你上半身的肌肉——肩膀肌肉、手臂肌肉、背肌、胸肌——足够强壮，那么你能在一次长跑中保持更久的动作稳定。

很多跑者在跑步过程中也会出现类似肩膀疼、脖颈疼、背部酸胀等等情况，而这些往往都是上半身的肌群还不足以支撑你跑得太长太久，导致过程中跑姿变形，随后累积成病痛。这也是我们一直提倡的，为了跑得更好更快，可以多做一些力量训练的原因。

跑步时我们身体所要动用到（能够锻炼到）的肌肉部位就是以上这些了，相信有了一个更微观视角之后，你也能将自己在跑步过程中出现的病痛来做更准确的对号入座。

在进行了针对性的拉伸和力量训练之后，你能够补足自己身体力量的短板，以达到跑得更快更健康的目的。