作为跑者，我们需要时刻关注自己的身体状态，从而制定相应的训练计划。

我们可以通过主观感受判断自己的疲劳情况，也可以长期监测心率等指标。其实还有一些不起眼的事物，也可以反映我们的身体状态。 

今天，我们给各位跑者介绍一位最熟悉的“陌生人”——尿液，看看我们能通过观察它的状态，得出什么关于我们身体的信息。

“排毒”主力军

在平时喝下白开水或饮料后，水分经过肠胃吸收进入血液循环，参与各项生理代谢。

新陈代谢产生的尿素、氨等代谢产物再次进入血液循环，通过排尿、排汗等途径排出体外，也就是我们俗称的“排毒”。 

其中，尿液生成于肾脏，这一过程分为三个步骤。

首先，血液流经肾脏，在肾小球中过滤掉血细胞和大分子蛋白，形成最初的原尿。

随后，来到肾小管和集合管，对原尿中的葡萄糖等营养物质和大部分水进行重吸收。 

最后，肾小管和集合管又再次分泌代谢产物和泌H+、泌K+等物质，形成终尿。

小便受到抗利尿激素的调节，当我们口渴时，这种激素释放增加，从而促进肾脏对水分的重吸收，尿量减少；反之，当饮水过多时，这种激素的减少又会导致对水分的重吸收减弱，从而排出体内过多的水分。

小便的秘密

那么，这位最熟悉的“陌生人”可以告诉我们什么呢？ 

正常情况下，我们每天需要小便4-8次，约1000-2000毫升。小便的频率一方面可以反映日常饮水量，另一方面也反映了我们的肾脏功能。 

尿液正常的颜色应该是淡黄色，这是最理想的情况。如果是透明无色的，则表明水喝多了。

当身体缺水时，尿液中的尿黄素比例增加，颜色也随之加深，从暗黄到深黄甚至浓茶色，提醒我们该多喝水了。在中医里，尿黄也是“上火”的症状之一。 

如果尿液是红色的，则有可能是过度训练导致肾脏损伤，尿液中存在红细胞。 

当然，饮食也会影响尿液的颜色。如：摄入过多胡萝卜等橙色食物会让尿液呈现橙黄色，芦笋会让尿液变绿，甜菜根也会让尿液变红，一段时间内都会自行消失。

当尿液出现较多泡沫时，意味其中有过量的蛋白质。 

可能是因为当天吃了较多高蛋白食物，也有可能是因为近期训练强度较大，使肾小球通透性改变而产生蛋白尿，经过一段时间休息就会自行消失。

若长期如此，则有可能是慢性肾病，需要进一步医学诊断。

此外，尿液的气味也会反映身体的异常，如烂苹果味可能是糖尿病导致的酮症酸中毒，氨臭味则可能是慢性膀胱炎，而常见的尿骚味则来自挥发性的代谢产物。

给跑者的小建议

正如心率可以反映实时训练强度，尿液也可以作为我们身体情况的参考，及时调整训练计划。

一日之计在于晨，晨尿就是一个很好的参考，可以反映这段时间的训练强度和缺水情况，也是医院里常见的检查项目。

同时，跑者在运动前1-2小时的补水应避免饮水过多，否则在跑步过程中憋尿，不仅会影响训练效果，长期如此也会影响肾脏功能。

我们总是听到“每天8杯水”的说法，但是一杯水究竟多少毫升并没有统一的标准。根据2016年发布的《中国居民膳食指南》，每天的饮水量应在1500-1700毫升。 

在保证量的同时，还应注意饮水的间隔（2-3小时），不要等到口渴了再去喝水。 

结语

正值炎炎夏日，我们在户外跑步时，身体为了散热而大量排汗，也会导致尿液减少且颜色暗黄。

请各位跑者务必注意补水，能有健康的小便~