导航

自制能量胶/棒的思考

冬季无赛,除了在家储备体能,就是看书了。写点最近读书的心得,一家之言不足请指正。   碳水化合物在体内主要以三种方式存储:肌糖原、肝糖原和血糖。血糖的稳定是关乎运动表现力的制胜因素。   网上普遍流传的赛前超补碳水化合物法,是利用提高肝糖原的水平的方法。但是超补法一般在赛前3小时之前的效果明显,如果赛前一小时还大量补充碳水化合物,会导致胰岛素水平无法跟上,血糖反而下降、碳水化合物氧化速率递增和抑制脂肪酸氧化等问题。想要保持稳定的能量供给,核心的核心就是维持血糖水平。   正常情况下,单次耐力训练维持在90分钟比较适宜,最长不超过150分钟,这里面的原因是:过长时间的运动,血糖水平会下降过低,引发肝糖原不足,肌糖原分解过度产生大量血乳酸,冲破乳酸阈值,抑制了肝脏合成肝糖原和葡萄糖的功能,导致运动竭力(撞墙)。  

 那么问题又回到了血糖稳定的环节上来。葡萄糖虽好,但是导致血糖升高过快,胰岛素水平提升抑制了脂肪溶解和脂肪酸氧化的问题,所以对于葡萄糖的认识,葡萄糖是一种单糖,需要控制好摄入量。另一种单糖不得不说,就是果糖,果糖的血糖反应不高,所以更多的被用在蛋糕和冰激凌食品中,尤其是低温时果糖的甜度非常高,果糖的好处是对于补充肝糖原很有帮助,Jeukendrup的研究表明葡萄糖和果糖以2:1补充时,碳水化合物的吸收速度可以达到1.55g/min,市面上大部分的能量棒/胶/饮料多数是以这个比例混合的。   我们常说的能量胶里含有低聚糖,那么什么是低聚糖,其实就是一种二糖,比如常见的淀粉、麦芽糖、乳糖等等。虽然二糖的血糖反应比较慢,但是因其缓慢和稳定的供能方式,被作为大部分能量食品的首选。   单糖可以快速的提升下降的血糖水平,二糖进而开始稳定的碳水化合物功能。市面上的能量食品不外乎于这样的组合。控制单糖的摄入量,稳定葡萄糖和果糖的比例,以二糖为碳水化合物的主体。   

常见的能量胶中,还含有一部分电解质、维生素,有些还有纤维食品,这些都是为提高运动表现力。那么在自制能量胶/棒的时候,这些都是可以作为考虑因素的。   

目前,我的自制方案如下:

1、用麦芽糖作为二糖,这个市面上比较好买,还可以通过淀粉来调节浓稠度,淀粉同样也是二糖;

2、用蜂蜜补充葡萄糖和果糖,因为大部分天然蜂蜜都无法做出明确的含量标注,所以我们可以认为蜂蜜中两种单糖是1:1混合;

3、用医用补液盐冲剂补充葡萄糖和电解质,补液盐冲剂是自制盐丸的主要材料,价格低廉,这样即便多加入一些葡萄糖,导致成品中葡萄糖和果糖的比例超过2:1,也不会过多影响碳水化合物的吸收速度;

4、用鲜柠檬,补充维生素和柠檬酸,柠檬酸有助于提升糖酵解的效率,减少糖酵解中产生的废物,有利于提升运动表现力,同样也可以考虑猕猴桃打成果泥,同样也有补充效果还可以补充一定的膳食纤维。   

以上就是制作能量胶的必备材料,用柠檬汁或者猕猴桃果泥溶解一小部分补液盐,然后加入蜂蜜和麦芽糖,调成糖稀状就可以装袋了,每袋40g左右就可以了。   

个人比较倾向于制作能量棒,上述的几种材料外,可以考虑加入炒熟的芝麻和花生,这样对补充脂肪也很有好处,另外固态食品更便于携带,并且在口中咀嚼的时候口感更好。   

能量棒的制作流程,微波炉融化麦芽糖加入蜂蜜、芝麻、花生、补液盐(果泥稀释),调匀后,装盘冷却后切割成型。具体流程可以参考一下花生芝麻糖的制作流程。   

Pfeiffer的研究表明:能量棒作为碳水化合物补充形式,和液态具有同样的碳水化合物氧化速率。


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/168181

您需要才能回复
  1. Instyleuk Instyleuk

    很有钻研精神啊!不过话说回来,提纯度不够,所以成分虽然好,但浓度比例很难掌握。市面上的能量胶能量棒,都是严格按照比例,标准工艺流程制作出来,成分稳定可靠,暂时自制是无法与之相比的。但非常长见识,谢谢楼主分享。

    2016-01-06 08:06:14 回应

  2. 彩云之南游子 彩云之南游子

    应该日常训练使用没问题,比赛使用携带应该不是很方便吧?

    2016-01-06 08:44:42 回应

  3. 蛋炒饭加蛋 蛋炒饭加蛋

    哇塞,好厉害,求直播上图!!!

    2016-01-06 09:36:30 回应

  4. 徐山人 徐山人

    很有钻研精神啊!不过话说回来,提纯度不够,所以成分虽然好,但浓度比例很难掌握。市面上的能量胶能量棒,都是严格按照比例,标准工艺流程制作出来,成分稳定可靠,暂时自制是无法与之相比的。但非常长见识,谢谢楼主分享。      Instyleuk
    主要是单糖的比例掌握上有一点难度,不过就算是市场的成品其实也不是那么严格的,多少都会有点误差。

    2016-01-06 11:28:50 回应

  5. 徐山人 徐山人

    户外耐力赛的话 自制食品有一个好处就是吃着顺口 所以比较倾向于做成能量棒

    2016-01-06 11:29:47 回应

  6. Instyleuk Instyleuk

    主要是单糖的比例掌握上有一点难度,不过就算是市场的成品其实也不是那么严格的,多少都会有点误差。      徐山人
    那要看误差的范围了,不过那不属于我们行业外人士来探讨,纠结没有意义。但我赞同你的观点,户外耐力赛,吃着顺口,确实好,而且不容易引起肠胃不适。

    2016-01-07 13:56:38 回应