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夏木:在柏林的苍穹下,跑过勃兰登堡门

夏木:在柏林的苍穹下,跑过勃兰登堡门

——论一个平庸跑者的自我修养:实现330,细节为王

真诚的希望,这篇极细节、极啰嗦、但还算有料的长文,能为您的柏林马拉松、或330计划,做出一点微小的贡献(顺便再续一秒)。

我一直认为,兴趣和热爱,是两个完全不同的概念。前者代表我们是轻松而单纯的享受其愉悦;而后者则要求我们为了实现这些愉悦,必须发扬一些“SM”精神,实实在在的付出很多时间、金钱、和精力去打磨和积累。这些付出本身,显然不是“令人愉悦”的,但这种心甘情愿的找虐过程又必不可少,也许这就是厚积“喷”发的魅力吧。

对于大多数马拉松热爱者而言,他们即不可能站上领奖台,也不可能获得物质奖励,甚至不可能达到BQ标准。但他们还是愿意在无数个时点,把自己的屁股从舒适的沙发里抬起来,把自己的眼睛从“中国有嘻哈”的面前移开,抛开fund raising困难所引发的头疼,选一双看起来稍微不那么脏的跑鞋,跟老婆充满歉意的打个招呼并承诺会负责第二天的家务(毫无疑问,兑现率肯定很低),然后压腿儿出门。

为什么呢,为什么我们会热爱马拉松或越野跑?因为它们蕴含了太多的情绪——精彩的故事、笑容、以及泪水。这句话,源自于日本企业Rakuten的总裁,他是在签约NBA的金州勇士队胸前广告时,针对“为什么我们喜爱体育”这个问题,所给出的答案。对于马拉松而言,这个答案应该更是无比贴切。

我叫夏木,来自上海,是无数马拉松热爱者中的平庸一员。和他们一样,与基普乔格们一起在大满贯赛事中撒丫跑一回的想法,也曾YY过数次。于是在省吃俭用一段时间后,我报名了于9月24日举行的第44届柏林马拉松——全球六大马拉松满贯赛事中,速度最快的一条赛道(买的纯名额套餐,抽签向来没那运气)。

都说跑马不要成为PB(Personal Best / 个人最好成绩)的奴隶,但面对大满贯的致命诱惑和高昂成本,大家都很难不为五斗米折腰,所以我也预定了跑进330(3小时30分)的目标。考虑到我上一次的PB是344(3月19日的首尔马拉松),你得承认这目标有点儿大跃进的意思。毕竟,这15分钟的时间,若是安排客户路演,心里肯定骂娘(短到这么不重视老子的观点?);但若是拿上赛场,则已经长到足够超越过非常多的选手了。很幸运,最后的成绩是3小时28分24秒,顺利实现PB小目标。

好的,无论如何,很感谢你花时间阅读了上面的这几段废话,下面进入正题:庸庸碌碌的跑了好几年、很多次的马拉松,却从来没有认认真真的总结过:

——有意戏谑的文字和略显浮夸的态度,其实并不能掩盖我在跑过勃兰登堡门时,那种被放大到极限的喜悦和激动;更不能掩盖我在此前的2个半月内,为之所做的精心准备和细节考量。因此,我想认真的把这次比赛的赛前备战、赛中问题、赛后小结都写出来:一方面,自己能够在此基础上继续总结提高;另一方面,如果能够给准备冲击330、或准备柏林马拉松的朋友们哪怕一点点参考,我想也是有意义的。

作为一个理科生,我相信科学安排和详尽计划的巨大力量(还请各位不要嘲笑我们的机械和刻板,实在是没办法啊)。贯彻下去,不要动摇,330一定会拥抱每一个虽尚未达到、但坚持不懈的跑友;是的,每一个。



Part_I:赛前准备

这部分的信息最多,从训练安排、到出行装备、再到赛前调整,都要认真对待(毕竟你花了这么多钱,对不?)。由于如何报名、起跑地址、酒店选择等问题已有很多文章说明,不再赘述。

I.I 训练计划

个人觉得赛前的准备周期,以2个半月为宜,也许4个月的时间会更加充分,但老实讲自己坚持不下来,所以我的本次柏林备战计划,是10周,即7月17日至9月23日。

至于具体计划,目前市面上关于马拉松训练的书籍繁多,我选择的是《跑步圣经》,是一个叫做史迪凡尼的德国人写的,里面有针对每个不同目标的“十周备战计划”,很具实战效果。其他的书籍还包括《马拉松训练宝典》等,大家可以选一个适合自己的计划。

——是的,肯定有人会问:“不知道哪一个最适合自己”;我的答案是没关系。不要在这些计划中间产生选择恐惧症,一方面是差别不会太大,另一方面则是你也不可能100%完成。所以不要过于力求完美,关键是先行动起来。

拿到计划后,自己迅速做了一些调整:

1、计划中是每周跑4次,我觉得对自己而言不切实际,所以删掉了每周中的“60或70分钟长跑”那一条,这样计划就变为一周跑3次。意不意外,惊不惊喜?

2、感觉LSD训练(长距离慢跑)的比例过多。这可能是我的所有调整中,最有争议的一条。但还是决定把它写出来,毕竟自己的训练事实就是这样。我一般会把计划中每个周末的、大于25公里的LSD训练计划减少30% (例如,某周日的LSD计划是30公里,则将它缩减为30x(1-30%)=21公里)。但是每个月还是会保留一次30公里的LSD,所以在总共的这10周时间内,自己一共只有两次30公里的LSD,属于比较少了。

3、速度训练的比例过少。所以我会把每周二的速度跑训练强度提升,有两种方式:第一,是减少每次速度跑之间的休息时间 (例如,第三周周二,将“5x2千米马拉松跑_每次9分55秒,中间休息5分钟”,改为“不休息”)。第二,是提升每次速度跑的配速要求或者频次 (例如,第五周周二,将“5x1千米间歇跑_每次4分30秒”,改为“7x1千米间歇跑,每次4分15秒”)。同时,将所有标注着“轻松跑”的配速,由计划中的5分15秒,改为4分50秒。

4、其他调整:
1)取消第五周日的“10千米比赛”、第七周日的“半程马拉松”,改为LSD。
2)取消第九周日的“24千米持续跑”,改为“20千米马拉松跑”,配速457。
3)取消最后一周的所有训练计划。
4)8月底参加一次25公里越野赛。


5、注意事项:
1)保持对心律的关注。虽然很多书籍,声称不要刻意关注心律,而应更加关注呼吸、节奏等。但对于我这种跑渣而言,这些看不见摸不着的东西,实在难以把握,所以还是看心律,一般不允许超过180(关于心律的讨论无边无际,只能就此简化)。

2)步频的争论,同样无边无际。个人觉得步频还是尽量快一些,因为感觉快一些的小碎步明显省力。我在训练初始时的步频是173,在跑柏林马拉松时,已提升到187。

3)关于鞋的讨论就更多了。个人喜欢偏硬偏轻一些的跑鞋,不喜欢所谓缓震效果特好的跑鞋,觉得太软了,每跑一步就好像陷进泥里,然后还要费劲拔出来...



好了,你可看到,我的所谓计划调整,实际上是以删减为主。所以整体上,自己的单月跑量是比较低的:
1)7月训练周期还好(7.16~7.31),112公里;
2)8月训练周期(整个8月),降到147公里;
3)9月训练周期(9.1~9.23),更只有97公里。

我肯定不敢说我的这个计划是科学的,但一来要如实记载,二来觉得这种“稍偏速度&略轻LSD”的训练方式,暂时比较适合我(所以应该也会适合一部分跑者)。毫无疑问,很多采取偏向LSD训练计划的朋友,也一定能成功,而且理论上应该比我这个计划更加合理,毕竟从长期角度看,积累是一件很重要的事情。事实上,这也是以后我需要注意的一点,随着年龄的增长,未来的计划中,LSD的比例肯定会升高。

最后,想特别强调一点:
无论你自己调整后的计划,是偏速度还是偏LSD,一旦确定下来,就不要轻易的再做过大改动了。同时千万不要完美主义,缺席几次绝对不会有很大影响,能完成70%的计划,应该也足够了。尤其是遇到生病的情况时,一定要停止训练。



I.II 出行装备

提前说一句:前方高能预警,有部分变态的处女座行为。

出国参赛,除了弄清楚该地的天气、人文、竞赛规则等基本信息之外,最好能询问到一个之前参加过的跑友,这样能够最直接的了解到参赛的各种注意事项。

1)鞋——出国参赛,最好带两双跑鞋。赛前充分了解赛道的情况,尤其是关于赛道的路面软硬程度、和宽窄拥挤程度,前者决定你该选哪一款鞋,后者决定你该怎么准备起跑。我这次去柏林,带了Salomon的第三代小红鞋,和Sonic_Pro(小绿鞋)。综合考虑后,比赛时选择了后者:因为虽然比小红鞋稍重一点点,但鞋带是固定拉伸式的,下雨天不容易松掉,而且对于较硬的路面更适合一些。


2)着装——比赛当天温度是8~16度,这种温度的着装比较难选,但对于我不存在问题,因为喜欢低温和阴天,所以只要不是7度以下,肯定是短袖短裤;再加一副小腿的压缩腿套、一个空顶帽、和一副轻薄压缩袖套。对于比较敏感的跑友,最好把短的、长的都带上,宁滥勿缺。自己这次还带了一套旧的运动服,起跑前一直穿着以便保暖,临近开跑之前再脱掉直接扔了。

3)补给——4个明治能量胶+1个士力架,再加上赛道上的补给,足够了。

4)计时装备——“佳明手表 + fitbit心率手环”,前者计时,后者看心律(因为手表是老款,无心律功能)。我的习惯是不带手机,连腰包都不带,把4个能量胶和一个士力架,分别放在短裤两侧的兜里和屁股后面的一个拉链口袋里即可。因为觉得再贴身的腰包,跑起来都有点儿颠来颠去的...


5)音乐——我跑步时必须听音乐,无法做到很多大神那样心如止水,音乐是否好无比重要,所以这次重点安排:

a)因为目标是330,所以在mp3中总共“只”选了56首歌曲,合计时长是3小时29分48秒。以便给自己一个强烈暗示:音乐总共就这么多,330若跑不完,后面也没歌了!

b)事先在mp3里排列好歌曲的次序,即:到哪一公里时播放哪一首歌,事先设定好(不可能完全精确,因为每公里配速可能紊乱,但差别不会太大)。我一般第29和34公里较累,所以预先在这两个点都排上最好的歌;同时把喜欢的歌尽量堆在30公里后。

c)最后一首歌,选择的是德国国歌。这首歌本来就很好听,放在柏林马拉松更加应景,自己希望能顺利在德国国歌的旋律中,跑过勃兰登堡门。

事后来看,这个安排还是很有用的,29公里有点疲惫时,P!nk的Try如约而至,提振了兴奋度。选用的音乐设备是Sony的NW-WS413,便宜好用,还防水,推荐。


6)其他重要物品

凡士林:涂抹脚趾、大腿根部、和腋下
乳贴:贴在nipple上,防摩擦
迷你创口贴:贴在小脚趾最外侧,防摩擦
雨衣和一次性披风:赛前和赛后保暖
防止拉肚子的中成药胶囊:
赛前得知柏林要下雨,比赛中又要喝凉水,很可能拉肚子,于是赛前果断服用两颗,效果很好。


I.III 赛前调整

乘坐廉价红眼的俄航,经莫斯科转机后,周转20个小时,才于周四中午抵达柏林。基本上,我是完全不去刻意倒时差的,下午抵达酒店后直接睡觉,从3点一直睡到8点,出去吃晚饭、买东西,然后23:30分继续睡,早上醒的是早了一点,不到6点,但也能接受。

周五和周六正常游览城市,去了柏林大教堂、东部柏林墙、柏林墙纪念馆、市政厅、勃兰登堡门、Mall of Berlin等诸多景点。个人的看法是,赛前这几天,既不要刻意待在房间里休息,也不要强迫自己去适应场地,就和正常出国游览时的轻松节奏一样即可。


周五下午和同行的跑友去了马博会,领取了参赛物品、打了手环,在会展中可以购买参赛服、完赛服等各类比赛的官方服饰,价格偏贵。展会的规模很大,东西应有尽有,关于马博会的帖子已经很多,不再赘述。


在此要特别指出一点:可能大家都知道,柏林马拉松是“分枪、分区”起跑,不同报名成绩的跑友,按照成绩优劣,被划分在不同起跑区域。但是如果你在报名之后,有了更快的最新比赛成绩,你可以在去领物品之前,打印一份最新的成绩证书,现场工作人员会按照你的最新成绩,重新安排你的起跑区域(例如报名成绩为3:35,原本排在F区起跑,但若最新一次比赛成绩为3:13,则调整至D区起跑)。我是在F区出发,起跑时间是9:35。


柏林马拉松的官方兔子安排,非常科学,值得国内借鉴:比如330的兔子,是站在F区的最前面;而315的兔子,则都是站在E区的最前面,而且这些兔子最后是以“净成绩”来计的。不像国内,所有兔子基本都站在起点的最前面,而且是以枪声时间的“毛成绩”来计,很不合理。因为可能那些想跟着兔子的跑友,全都排在很后面,起跑后根本追不上。

最后,关于饮食,就没什么可说的了。基本上是随意找一些亚洲餐馆,好吃肯定谈不上,基本能凑合就行。但赛前最后一顿晚饭,最好吃前几天吃过的某家餐厅,保证第二天不会出问题。自己选择的是一家位于亚历山大广场的Gallery商场一层的一家很小的亚洲餐厅,味道不错,连续吃过3顿(我真是一个无趣的人啊),确保身体无不良反应。


Part_II:赛中问题

希望这部分内容,对于计划参加柏林马拉松的跑友,能提供最直接和细节的帮助


II.I 6:15AM 至 8:00AM

这次的住址,选择了一家叫做“Leonardo Royal Hotel”的酒店,距离亚历山大广场约750米,特点就是非常的安静,但距离比赛起点约3.5公里,直接走过去有点远了,需要在亚历山大广场坐几站地铁,达到距离起点约800米的某个地铁站,再走去起点。所以整体算下来,从出门到抵达起点,大约40分钟。

早晨6:15起床,先冲个澡、然后吃早餐:大块羊角面包+小块菠萝面包+蜂蜜+巧克力+香蕉+红牛——是的,我习惯赛前吃的比较饱,穿好所有装备、带好需要寄存的物品、再“排空”身体(上厕所——好奇怪,既然要排空,为什么早餐还吃那么多?),然后7:15出门,8:00抵达起点。


小贴士:由于起跑时间是9:35,而我7:15就出门,这意味着2个半小时内喝不到温水,这不太好。于是自带了一个较厚的塑料瓶,里面装满温水。这样起跑前,可以少量多次的补充温水,虽然保温有限,但至少比冷水好。


II.II 8:00AM 至 9:35AM

8点抵达起点后,随手拍了几张照片,然后就去寄存处,把相关物品寄存妥当。再做最后一次检查:确保号码簿和计时芯片佩戴完好、各个口袋里放好能量胶。同时穿好保暖用的旧运动服,发枪前脱了扔掉,因为赛前保温很重要。

8:30左右进入F区,开始做各种简单的热身运动。准备活动要充分,尤其是在这种阴冷飘雨的天气中,我以前是吃过这个亏的。

接近9点,气氛达到高潮,因为路跑第一枪的起跑出发时间是9:15。节奏感很强的音乐开始响起,6万多跑者在DJ的带领下,有节奏的摇摆双手。大屏幕上也出现了特邀选手身影:“Big_Three”终于现身了!从大屏幕上看,基普桑的状态显得很好,贝克勒似乎有点信心不足,基普乔格则是一如既往的沉静。世界纪录,会在今天被打破吗?!


人都是会受到环境影响的——听着这些劲爆的音乐、看着这些大神的降临、想着柏林这条赛道的大满贯地位,我能感觉到自己的心跳在明显加快。于是不断的对自己暗示:不要过于兴奋、不要起跑太快,真正的战役是在最后的10公里。因为根据赛前预估,自己以4分55秒/公里的配速,坚持32公里应该可以,但最后10公里,完全是未知区域,能否继续坚持真的没底气。

稍微花费了力气后,挤到了官方330兔子的身后。临近枪响前,在胸前很不专业的划了两次十字架符号并抬头祷告了几秒(我不信教,无法解释自己当时为什么那么做,应该是因为信心不足吧!)。330的兔子比较少,只有2个,周围挤满了人。

随着9:35的一声枪响,我的柏林马拉松,正式开始啦!


II.III 9:35AM 至 13:04PM

起跑之后,就一直紧跟着两位330的兔子,两位兔子的配速非常均匀,以至于自己后来基本上都不看手表了,完全可以信赖。

第0~1公里:开跑之后,很快就抵达了著名的胜利女神雕像,在这里巨大的人流被一分为二,虽然其实很快又会汇合,景象颇为壮观。


第1~11公里:这10公里跑的非常顺利,以至于我已经回忆不起来有什么特别之处了...到第11公里,抵达亚历山大广场,路过著名的卡尔-马克思大道。柏林的观众是非常热情的(其实大型赛事的观众都是很热情的,也许,除了首尔...)。稍微遗憾的是,柏林的赛道真的很窄,人又很多,以至于跑的很拥挤,身体碰撞难免。我在第10公里,进行了第一次补给。


第11~21公里:跟随兔子继续前行,这段路程也没什么问题,而且在第15公里左右喝到了热茶,胃部的感觉很舒服。期间下起了小雨,还好不大,但脚就比较受罪了,一方面雨水进入鞋里,另一方面很多人踩到水坑后溅起的水花,也进入鞋里。心里安慰自己不要受到影响。终于,看到半程21公里的拱门标志了,心想任务完成一半了,剩下的只是要再跑一个半程而已,不禁紧握了几下拳头!

第21~31公里:这10公里的路程,明显分为两个阶段:一个是前7公里,依然感觉不错,虽然肌肉略微有些僵硬,但并不疲劳。另一个是后3公里,到了第28公里时,稍微有点累,心律升到164,但这种感觉不是“撞墙”,比“撞墙”还是轻松不少的。到29.5公里处,已落后330兔子25米,心里有点慌:30公里不到就被拉开?


深呼吸了几下后,我做出了决定——暂时不加速追兔子,因为这段兔子跑的确实有点快,配速在445了。继续坚持高步频、小步幅的原则,保证体力,后面看情况,不要勉强。


第31~37公里:坚持了2公里、又充分补给后,到第32公里时,劲头又重新来了,逐步追上兔子。这个时候,心里开始不断鼓励和暗示:最后10公里,只剩最后10公里——也就是世纪公园跑2圈!自己平时跑过那么多次世纪公园,还在乎这两圈?一定、确定、肯定可以做到。在信念和音乐的激励下,到了第35公里,突然看到一对中国观众,对着我喊中文“加油”,感到很振奋,朝他们挥了挥手,继续奋进。等到了37公里时,我已经很明确的知道——今天肯定能完成330的PB目标了。

第37~41.9公里:38公里处,来到著名的波茨坦广场,进行了最后一次补给,然后开始加速。因为感觉身体状况还好,加到440的配速没问题。在40公里处,和一位手持红旗的中国观众击了个掌,继续前行。当转过最后一个弯,勃兰登堡门赫然出现在眼前时,感觉好激动啊,脚下不禁又加快了一点速度。勃兰登堡门大约在41.9公里处,也就是说跑过大门,还要再跑200多米才到终点。

第31~37公里:坚持了2公里、又充分补给后,到第32公里时,劲头又重新来了,逐步追上兔子。这个时候,心里开始不断鼓励和暗示:最后10公里,只剩最后10公里——也就是世纪公园跑2圈!自己平时跑过那么多次世纪公园,还在乎这两圈?一定、确定、肯定可以做到。在信念和音乐的激励下,到了第35公里,突然看到一对中国观众,对着我喊中文“加油”,感到很振奋,朝他们挥了挥手,继续奋进。等到了37公里时,我已经很明确的知道——今天肯定能完成330的PB目标了。


第37~41.9公里:38公里处,来到著名的波茨坦广场,进行了最后一次补给,然后开始加速。因为感觉身体状况还好,加到440的配速没问题。在40公里处,和一位手持红旗的中国观众击了个掌,继续前行。当转过最后一个弯,勃兰登堡门赫然出现在眼前时,感觉好激动啊,脚下不禁又加快了一点速度。勃兰登堡门大约在41.9公里处,也就是说跑过大门,还要再跑200多米才到终点。

当我穿过勃兰登堡门时,情不自禁的张开了双臂,然后双手抱头,然后又张开,活脱脱跟个傻叉一样......仰头看了看大门顶上驾驭着四马战车的胜利女神,然后摸了一下门柱子,直奔终点。


第41.9公里~42.195公里:眼前的最后200多米赛道,突然感觉好长啊,以420的配速向前冲,却依然觉得那么慢。终于,当系着芯片的那只脚稳稳踩在终点线上时,时间定格在3小时28分24秒,一切都可以释放啦、欢呼啦、放飞啦,那种被无限放大的喜悦和激动,真的是很难用任何语言来形容。


II.IV 13:04AM 至 15:00PM

迈过终点,就进入赛后必备程序,奖牌:摸了又摸,虽然没啥特色,但毕竟是大满贯啊。
拍照:人多景少,随便拍拍。
啤酒:免费畅饮、毕竟德国嘛,怎能少得了。

天气仍然阴冷,所以赶紧去取寄存的包裹,把衣服穿上,然后去服务点,在奖牌刻上自己的名字和成绩(是的,我知道这很庸俗,但开心就好呀),花了10欧元,就刻了几个字,真是黑啊。最后又非常留恋的看了勃兰登堡门一眼,返回酒店。

花絮——跑完后在一个角落里拉伸,碰到几个来自中国的跑友,其中一位兴奋的跑过来,递了一根烟,我说不抽,他说一定要抽一根,因为这是喜烟。这,还有这种操作?!我说喜烟难道不是结婚时才会有的吗?他说No, No, No,一切令人高兴的事都叫喜事,对应的烟也都叫喜烟。行吧,于是接过来吸了几口,你别说,感觉还可以....


Part_III:赛后小结

虽然这次柏林马拉松,顺利的完成了目标,但还是有一些小东西值得总结:

1)赛道
柏林的赛道确实是快,上坡其实也有,但是都非常的平缓,几乎不需要花特别的力气。但柏林的赛道又很窄,这次一直跑到35公里,才觉得跑开了。这种拥挤决定了:跟兔子的过程不会很愉快。因为不断会和旁边人有身体接触,而且一不小心,就被挤到边角或者后面去了,得再花点力气绕回兔子旁边。


2)补给
总体的补给情况非常好:首先是前松后紧,合理分布,尤其最后10公里,有时每隔500米就有一个补给站;其次是有热茶,也许有人认为不专业,但个人觉得很好;最后是种类很多,香蕉、能量胶、小苹果、红牛等等。

但有一点需要特别注意:每个补给站的设置区域都很短,有的可能只有15米长。我一开始没反应过来,错过了至少2个补给站。这么短的补给区域,加上人多街道窄,每次拿补给品必然要发生轻度的接触和碰撞,自己有一次差点被撞倒。


3)组织
柏林的组织和氛围应该是可以打到85分的,虽然有些细节处理的不是很完善,但也有些细节充满惊喜——例如,据说每位选手通过终点后,广播里会播报他的姓名,很燃啊。总体上,配得上大满贯的标准。

开个玩笑:唯一的不满也许就是针对阿迪达斯了~这么大个企业,也太小气了吧?完赛服没有也就算了,居然连参赛服也不发,都要选手自己花钱买,真是抠门啊,哈哈(而且感觉设计的也不好看,下图是完赛服,还是买了,30欧元)。




4)比赛策略

考虑到自己有限的实力,同时根据跑友群中某位大神的经验,赛前其实定了三个目标:第一目标是330,第二目标是只要PB就好(快于344),第三目标是顺利完赛。毕竟,境外赛事,人生地不熟,安全完赛,是最重要的。

觉得自己赛前的心态还是比较平和的,在29公里时,曾经冒出过只要完成第二目标的念头,当时也觉得没什么不好,并不遗憾。不过坚持了一下之后,觉得还是可以继续冲击第一目标。顺其自然,倾听自己身体的语言。当然了,也不要想的太多,过度的思考有时可能会削弱意志力和执行力。

比较可喜的是,这次比赛,自己依然保持了以前的“negative split"的传统,即前半程稍慢、后半程稍快:前半程的成绩是1小时44分48秒、后半程的成绩是1小时43分36秒,后半程比前半程快了1分12秒,也就是后半程比前半程每公里平均快3.4秒。平均步频187,平均心率164,还比较满意。大神勿笑,毕竟小跑渣也有属于自己的春天啊!


Part_IV:尾声

“人们很少做他们明知是正确的事,他们做比较方便的事,然后后悔”——鲍勃-迪伦。这句话是一种很好的鞭策,因为自己经常在明知应该今天训练、明知应该坚持拉伸等时候,选择“方便”的忽略它们。这次的柏林备战,其实也有点虎头蛇尾,尤其是进入9月份,计划的完成率很低。这是一个警示,因为天时地利人和的好运气,不可能每次都一起出现。

对我这种平庸的跑者而言,330算是一个新的起点吧。进入这个区间后,未来的进步肯定不可能再一下子提升15分钟。所以,收拾好心情、总结好得失、国庆宅在家里好好恢复;然后老老实实的增加月度跑量、参加跑团训练、加强核心力量、控制体脂比例,才能保证跑的更远、更快、更踏实。

好了,按照“朋友圈国际惯例”,跑完一次大赛之后,鸡汤还得熬一碗不是?不然怎么显得有所收获呢:

无论心怀何种目的,世间的跑者们,都希望从跑步中获得他们期待的暗示:早间跑者看到晨光乍现的瞬间,是一种新生的暗示;晚间跑者看到路灯亮起的刹那,是一种光明的暗示。我们不会因为走得太远,而忘记为什么出发;更不会因为跑的太久,而忘记为什么前行——是的,你跑的每一步,都算数!(请某品牌商看到后,自觉给我点赞)。

再见,柏林,后会有期!


夏木,2017年10月9日,于上海

2017柏林马拉松


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  1. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    希望能够给部分跑友,提供哪怕一点点的帮助,也希望大家多提意见~

    2017-10-11 11:21:35 回应

  2. 鼻涕-龙 鼻涕-龙

    写得真好!自觉点赞,虽然我不是“某品牌商” ^_^

    2017-10-11 12:14:31 回应

  3. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    写得真好!自觉点赞,虽然我不是“某品牌商” ^_^      鼻涕-龙
    哈哈,多谢支持:)

    2017-10-11 15:07:45 回应

  4. alx0107 alx0107

    写的真啰(xiang)唆(xi)哈哈,多谢大兄弟分享!

    2017-10-11 16:12:09 回应

  5. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    写的真啰(xiang)唆(xi)哈哈,多谢大兄弟分享!      alx0107
    长文深坑啊,哈哈~

    2017-10-11 16:41:04 回应

  6. CutePrince CutePrince

    跟博主一样是F区起跑 最后326完赛 前半程跟着315的兔子137就跑完了 结果32-38使不上力 前面水可能也喝少了 后半程跑了个148。。。

    2017-10-11 18:26:45 回应

  7. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    跟博主一样是F区起跑 最后326完赛 前半程跟着315的兔子137就跑完了 结果32-38使不上力 前面水可能也喝少了 后半程跑了个148。。。      CutePrince
    很厉害了,我估计我要跟315的话,后半程就要崩盘了...

    2017-10-11 18:39:55 回应

  8. 飞翔的肚腩 飞翔的肚腩

    好赞,也正在用跑步圣经的十周计划准备港马,学习学习

    2017-10-12 13:21:51 回应

  9. Shayne Shayne

    以德服人,哈哈哈哈

    2017-10-12 14:11:47 回应

  10. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    好赞,也正在用跑步圣经的十周计划准备港马,学习学习      飞翔的肚腩
    一起加油~

    2017-10-12 14:51:26 回应

  11. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    以德服人,哈哈哈哈      Shayne
    必须的~哈哈

    2017-10-12 14:51:43 回应

  12. Shayne Shayne

    必须的~哈哈      夏木_阿童木
    赛后递喜烟这个行为实在是无法理解,而且跑马这么健康的极限运动,抽烟的实在是不多了。

    还好烟里没有掺兴奋剂或者其他东西,不然就要变成“我的飞行从不坠机”了。

    2017-10-12 15:18:55 回应

  13. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    赛后递喜烟这个行为实在是无法理解,而且跑马这么健康的极限运动,抽烟的实在是不多了。 还好烟里没有掺兴奋剂或者其他东西,不然就要变成“我的飞行从不坠机”了。      Shayne
    是的,我当时可能被喜悦冲昏了头脑...:P

    2017-10-12 15:49:06 回应

  14. Shayne Shayne

    是的,我当时可能被喜悦冲昏了头脑...:P      夏木_阿童木
    下次去注意,除了啤酒和红肠,其他的还是算了吧。赛后发烟,头一次见。

    2017-10-12 15:56:06 回应

  15. 潘国粟 潘国粟

    原来发参赛服不是国际惯例啊

    2017-10-12 16:22:47 回应

  16. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    原来发参赛服不是国际惯例啊      潘国粟
    是啊,至少柏林不发...

    2017-10-12 17:50:16 回应

  17. 徐沛尧 徐沛尧

    很严谨的跑者,学习!

    2017-10-13 11:34:49 回应

  18. 跑马的fatty 跑马的fatty

    写得好,我作为刚跑了7个月,明天(2017-10-14)将参加常州半马的新人,居然和你几个共同点,拜读了跑步圣经,我是看了跑步圣经里的计划表点进来的。呵呵,然后喜欢边听歌边跑,而且半马歌曲我已经列好了,明天就开始用。看了你写的,我打算按照跑步圣经里的训练计划表来提高自己得成绩。跑步7个月,胫骨筋膜炎好像缠着我,但是我打算按照自己的节奏跑,安全完赛。10-12月, 我报了7个半程马拉松,我要都安全完赛!加油!

    2017-10-13 15:20:07 回应

  19. rshi1973 rshi1973

    天赋型选手,鉴定完毕!

    2017-10-14 19:41:28 回应

  20. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    很严谨的跑者,学习!      徐沛尧
    一起加油!

    2017-10-14 20:44:43 回应

  21. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    写得好,我作为刚跑了7个月,明天(2017-10-14)将参加常州半马的新人,居然和你几个共同点,拜读了跑步圣经,我是看了跑步圣经里的计划表点进来的。呵呵,然后喜欢边听歌边跑,而且半马歌曲我已经列好了,明天就开始用。看了你写的,我打算按照跑步圣经里的训练计划表来提高自己得成绩。跑步7个月,胫骨筋膜炎好像缠着我,但是我打算按照自己的节奏跑,安全完赛。10-12月, 我报了7个半程马拉松,我要都安全完赛!加油!      跑马的fatty
    科学训练、合理参赛,一定可以顺利完成目标!

    2017-10-14 20:45:28 回应

  22. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    天赋型选手,鉴定完毕!      rshi1973
    这话我很难接啊:P

    2017-10-14 20:46:25 回应

  23. 跑马的fatty 跑马的fatty

    科学训练、合理参赛,一定可以顺利完成目标!      夏木_阿童木
    嗯。加油

    2017-10-14 22:12:16 回应

  24. 很不酷 很不酷

    靠,现在才知道可以改分区,当时我怎么没问一句呢。害我H区起跑全程在人堆里左冲右突,最后318应该得超了一万个人吧(ಥ_ಥ)

    2017-10-15 21:13:19 回应

  25. 夏木_阿童木 夏木_阿童木

    靠,现在才知道可以改分区,当时我怎么没问一句呢。害我H区起跑全程在人堆里左冲右突,最后318应该得超了一万个人吧(ಥ_ಥ)      很不酷
    哈,只能说明,你的进步较前一次比赛大太多~

    2017-10-15 22:27:49 回应