跑者的盛宴：我们与“国马”一同渐入佳境

2017年9月17日7点30分，第37届北京马拉松在天安门广场鸣枪起跑。共有来自42个国家和地区的30000余名运动员和长跑爱好者有幸从98687名报名者中脱颖而出，参加素有”国跑”之称的跑者盛宴。

今年的北马还是刚刚设立的亚洲马拉松联盟和中国马拉松大满贯赛事的首站比赛，也是中国田径协会和中央电视台联合主办的”奔跑中国”的启动赛，同时还是大众”我要跑奥运”的选拔赛，所以汇聚了国内众多高手，备受瞩目一票难求。

身披A1965号码的我于A区出发，在发令枪响43秒后跨过起跑线踏上42.195Km的征程。并于北京时间10:44:49手擎国旗冲过鸟巢庆典广场终点线，完赛成绩3:14:06位列28365名完赛者的第1043名进入Top5%，较2015年首次北马（4:14:07位列9441名）和2016年北马（3:34:51位列2370名）分别大幅提高1:00:01和19:45，超过320完赛的计划，超额完成任务。

从完赛数据看，每5K的用时分别为23:02、22:37、22:12、22:13、22:37、23:12、23:39、24:13、10:20，平均配速436，平均步频192、步幅114，各项参数波动不到3%，平顺而稳定。平均心率162，呼吸平稳（从赛道摄影师抓拍照片看最后3K有些吃力）属于可控范围。

成绩较自己PB（2016上海国际马拉松3:22:05）提高7:59，超过年龄段BQ（3:25:00）10:54，按照波士顿报名规则，铁定锁定了2019一席之地（当然是否去咱还不一定呢，但主动权已经牢牢掌握在自己手中）！践行了自己的信条：要不不干、干就干好！并达到了中跑联盟7.5星跑者标准！

之所以能取得这样的结果，我认为与科学的锻炼、认真的准备、临场的发挥和坚强的意志是息息相关的

一是科学的计划是能力提升的前提。为了科学备战，在7月21日北马时间确定后即刻启动了好友伟峰帮制定的8周训练计划，计划中包括了轻松跑、节奏跑、亚索跑、渐进跑、LSD跑、短距全速跑等跑步训练和以腰腹力量和踝髋灵活性为主的素质训练，每周跑步3-4次，每次8-30K不等，周跑量60K+，工作日跑步一般安排在早晨上班前或下午下班后，这样可以避开夏天炎热，时间和天气都比较好，早晨一般5点起床、慢跑到中央美术学院操场正好热身，然后进行1小时左右节奏跑，7点前完成洗漱轻松上班，如果是下午一般6点散会后到奥森环境很好正好消除一天工作疲劳，周末就是几个跑友相约一起来长距离，既可以互相关照又可以交流心得；每周1-2次徒手素质训练（壹季体能陈勇杰教练教了很多实用的动作）。每次跑步训练都认真对待，跑前热身跑后拉伸从不马虎，每次训练都尽力比计划配速提高1-3秒。准备期间，还参加了哈马（8月26日400官兔）和北京善行者50K公益越野（9月9日取得个人15/3000名）算是两次成功的LSD，9月3日按计划进行18K425节奏跑，感觉状态好直接完成半马1:31:47还创了PB，整个准备过程状态良好没有任何伤病。

二是合理的各项准备是计划实施的保障。衣着方面提前关注了北马贴心的气象服务和百马大叔田老师的建议，选择乔丹无袖跨栏背心（本来想穿北马Adidas赛服结果我领取的S号175/92A太瘦了穿不上只好放弃）、阿迪达斯短裤（配纾雅丝质内裤防摩擦）、悍将压缩袜和阿迪达斯adizero adios运动鞋，衣着清爽合身，色彩鲜艳搭配合理。

鞋带按照伟峰建议第一次采用活塞跑法（2-1-3-4-5-7-6）系的，既不紧也不松，确实体会到了把脚尖往上拉的感觉，这个小窍门建议大家可以试试。

餐饮与补给：早晨4:30起床排空，5点早餐大米小米红枣粥一大碗、花卷一个、香蕉一支、咸菜若干，5:30出发前喝了AMP ENERGY功能饮料100Ml（该饮料是今年夏天在美国连续10小时长途驾驶1000公里时喝过的感觉对于提精神消除疲劳很有帮助），起跑前半小时吃香蕉半只喝以上功能饮料150Ml。

自带补给包括参赛包发的盐丸四粒、20Ml50%葡萄糖两支。鉴于比赛日天气晴朗湿度不大蒸发量会很大，所以选择了从5K开始每2.5K都补水的策略，17.5K补赛会能量胶一支，25K和35K各补盐丸2粒，27.5K和37.5K各补葡萄糖一支，后半程还补香蕉一口蛋糕半块（早饭吃的早了后半程居然有饥饿感），事实证明这种简单补给还是很适合我的。

鉴于阳光强烈蒸发量大，为了防止脱水和体温升高，从32.5K后每次进站都选择取用小瓶整瓶水，饮用50-100Ml，其余的对头顶、脖颈、腋下等部位降温。

三是临场应变为创造佳绩提供了有力支撑。今年的北马根据训练情况确定的理想目标是跑进320，按照这一目标制定了450起步，每5K提速5秒，20K达到435后巡航，直到体力下降不得已掉速，来确保319完成的实施计划。结果比赛起跑后自我感觉状态很好，第二公里就达到了435，并感觉轻松，所以临时调整计划提前按照430-435巡航，10K后进一步提速到425-430，半马用时1:35:02感觉依然轻松，此时觉得320肯定有了。经过测算如果后半程能按照平均配速444完成也将跑进315，所以从25K后果断降速到440-445，希望能够不掉速平稳完成，最终按照设计圆满完成。

四是坚定的意志是目标实现的原生动力。从7月开始准备时，我几乎还不能用430的配速轻松跑一个10K，如何在较短时间内提升呢？只有坚定信心科学锻炼，并且坚信：我能！比赛的后半程，随着天气变热体能下降，也有一丝疲劳感袭来，从照片表情看出也是有点儿吃力，但内心的目标没有丝毫动摇，密切关注心率和呼吸变化，每一公里都按照计划努力完成，如果某一公里略微慢了在下一公里努力追回来，当用时3小时跑过39.3K时自己明白315可以实现啦，后面跑的放松一些吧，尽情享受奔跑的快乐吧，让镜头记录下这一激动人心的时刻吧！

难忘的2017北马顺利结束了，但本届赛事的亮点依然在跑者中传颂，作为中国最资深的马拉松赛事，北马能够以跑者利益为核心，努力践行”更高更快更强”的体育精神，认真落实全民健身运动计划，细心做好各项准备工作，成就了一项完美的赛事，为亚洲大满贯和中国大联盟实现了开门红！除了大家称赞的天气、赛道、补给和志愿者服务等确实难忘外，至少有如下亮点值得我们坚持与传承：盛况空前的马博会成为交流经验、展示技术、推广理念的大平台；全部参赛选手获得的阳光保险为大家提供了一份保障与安心；以贴心的气象预报为代表的各项提示性服务对跑者温馨实用；防伪号码布既是对跑者利益的保障也是科技与体育的很好结合；马拉松护照绝对是一项成功创举，给跑者带来极强的仪式感同时，也是一种身份的象征和历史的记录；可重复使用的公交卡纪念意义极强，每当在众人面前拿出她时自豪感油然而生，据说网上已经炒到百元以上，尤其是内存10元也是大气之举！全体完赛选手都能获得完赛衫也是第一次吧，对比那些只给跑进一定成绩或某种尾号的赛事来说，”国马”就是”国马”，敞亮、局气！

当然，正如对于一个37岁的壮年人来说还有许多需要学习的东西一样，37岁的北马也并不是已经完美到极限，比如：采用了最新防伪技术并逐一检查的号码布为什么会出现克隆仿制并被嚣张的展示？入场前严格的检查要求如香蕉和特殊自制能量饮品（如蜂蜜水）等均无法带入起点，那么是不是该在起点适当提供一些能量补给呢，对于那些早饭已经吃完近3小时的跑者这个很重要呀！马拉松护照上的贴纸设计简单、做工粗糙、特征不明显实在需要改进啦，至少可以增加比赛年份日期北京元素等特征要素，找个江浙一带正规印刷厂加工一下吧；取消了计时商及时提供的完赛时间推送可能有利于维护裁判的权威性，但是对于大多数跑者来说第一时间收到成绩信息也是很温馨的呀，这个还是恢复吧，写上一句”此成绩仅供参考最终成绩以主委会发布为准”即可；缺乏高水平运动员和成绩也应该引起重视，对于在这么好的天气下许多爱好者都能跑出PB，而专业运动员成绩却在2小时10分开外且距自己的报名PB相差甚远，这个与国马的身份也不相称呀，明年运作一些高水平运动员吧。

肩负了中国马拉松运动发展和亚洲马拉松事业涅槃的37岁的北马重新上路了，37岁是成熟的标志，37岁也是更高的平台，站在新起点、树立新目标、拓展新思路、追求新卓越！北马，我们守望你、支持你、期待你，愿与你一起努力追求，直达卓越……