视频：跑者轻松学 | 跑者TRX耐力训练    时长：1'16''

动作说明：

外展深蹲 Trx Abducted Lunge

训练肌群: 腿部、臀部、核心肌群

训练要求：左右各15次为1组，组间休息15秒，训练2组

注意事项：

1. 身体重心落在右脚脚跟靠前的位置，保持核心肌群收紧，下背部挺直，弯曲右髋关节和膝关节。
   
2. 保证全程右脚贴于地面，脚跟不要抬起，左腿保持伸直。
   
3. 如果坚持不住可以使用手触地的方式帮助支撑，但只建议在每组最后几次用这招。
   
4. 站起时，支撑腿发力，不要左右扭曲膝盖。站直后，不要锁定膝关节。

仰卧挺胯 Hamstring Curl

训练肌群: 核心肌群、腘绳肌、臀大肌

训练要求：10次，组间休息15秒，训练3组

注意事项：

1. 臀部离地，但髋关节不要过度上挺。身体保持平直即可。
   
2. 注意保持腿部对脚环的压力，膝关节是向后折叠，不是向胸部提膝。首先使用腘绳肌的力量。
   
3. 可以加大挺胯的幅度，但小心不要给颈部造成太大压力。
   
4. 下落时，注意控制下落速度，臀部不要接触地面，双腿不要向两侧打开。

单腿深蹲 Single Leg Squat

训练肌群: 腿部、臀部

训练要求：左右各15次为1组，组间休息15秒，训练2组

注意事项：

1. 下蹲阶段，支撑腿膝关节不要超过脚尖。
   
2. 站立阶段，不要使用爆发力站起，否则容易出现支撑腿膝盖内扣的问题，有可能损伤膝盖。如果力量不足，就加大手臂的拉动借力。

说明：

1.本视频训练内容主要来源为TRX官网训练计划。

2.不建议在没有专业教练指导下贸然尝试。