“一天不跑自己知道，两天不跑对手知道，三天不跑路人知道”，近一个月的时间没有跑步，跑者的跑步能力储备还剩多少，不难猜测。
什么时候才能出门跑步啊？这应该是这段时间跑友们问的最多的问题。很可惜，这个问题，暂时还没人能够回答。
因为这一切，都取决于后续疫情的控制，所幸，随着监管的重视以及医疗的保障，我们看到最近一段时间，新增确诊人数和新增死亡人数的数字相比前段时间都有了不小的下降，一切都在往好的方向发展。
“等疫情过去了，我要每天都出去跑步”
“下半年家门口举办的各类比赛我要一场不落”
“疫情结束了，我要把这一个多月来没跑的步都补回来”
...
这是最近一段时间，跑友们在爱燃烧公众号后台的留言，字里行间无不是对跑步深沉的爱。
停跑是跑友们因为疫情现阶段面临的现实问题，而恢复跑步又是疫情结束之后，跑友们要面临的首要问题，都很难，但是比起那些饱受新冠病毒危害的人，一切都似乎都可以接受。
关于停跑以及停跑的影响，爱燃烧在之前的文章中已经提过，本期，我们就来说说，疫情结束之后，跑者们要面临的首要问题——恢复。来看看，疫情结束之后，恢复跑步那些事。
恢复跑步注意事项
疫情后按耐不住内心的激动，想要出门跑跑可以说是每个跑者的真实写照。但是，需要注意的一点是，由于长时间被压抑着没法进行跑步锻炼，人的心理和生理上难免收到一定影响。
如你会发现你对于跑步这项运动的热情空前的高涨，但是由于很长时间没有进行跑步锻炼了，自己的身体其实并不是处在一个最佳的状态等。
所以，在刚开始运动时必须要谨小慎微，这里我们列举了一些在恢复跑步时的注意事项，希望在跑友们恢复训练时，能够给到跑友们一些参考。
合理安排跑量 谨防过度训练
对于大多数普通跑友而言，恢复跑步最大的问题从来不是体能与状态的恢复，而且训练负荷的把控。
因为疫情的原因跑友们无法出门跑步，好不容易疫情结束了，自然想着要把对跑步的思念好好表达一下，很容易产生的一个问题，就是因为太过热情，导致训练过度，进而导致伤病的发生。
这是大多数跑者在恢复训练时都会犯的错误，一方面对自己的身体素质盲目乐观，另一方面，对停跑产生的负面影响盲目乐观，认为只需一到三天，最多一周的调整，自己便可以完全适应之前的课表和训练计划，结果，没等状态恢复，伤病发生了。
那么恢复时期到底该怎么跑，跑多少呢？
受制于每个人的身体素质不同以及停跑的时间不同，这里无法给出一个准确的数字，但是还是有一些方法可以来大体衡量，用以恢复参考：
1、根据停跑前的跑量来计算
恢复期单次最大跑量=停跑前三个月的平均周跑量/5
如停跑前周平均跑量为70公里，那么恢复期单次最大跑量为14公里。
恢复期第一周：尽量实行跑一休一的原则，让身体逐渐适应训练的感觉
恢复期第二、三周：根据第一周训练时的身体状况来判断，若身体状态良好，可逐渐在恢复期间从跑一休一过渡到跑二休一。
等身体逐渐适应恢复到70公里周跑量的训练负荷后，可逐渐的增加跑步的负荷，如增加到80公里。
2、 根据停跑的时间来计算跑量
停跑3-5天：停跑3-5天，人的身体机能下降非常有限，再次跑起来并不是多么痛苦的事情，但为了避免受伤，可以在第一周多安排几次30-40分钟的轻松跑，来逐渐找回感觉。第二周恢复跑量，控制运动强度，第三周便可以开始正常的训练了。
停跑6-10天：对业余跑者而言，6-10天的停跑对身体的影响主要在于身体的协调性和心肺功能等的下降。所以刚开始训练时应该主要以慢跑为主，跑量安排为停跑前训练计划的60-70%。3-4天之后，可逐步增加跑量。待到身体完全恢复跑步的节奏和协调性时，便可以开始正常的训练。
停跑10-15天：与6-10天的跑者类似，你需要在开始阶段进行慢跑恢复，不过相较于停跑6-10天的跑者，你的训练强度和量都要相对小一些，同时慢跑的天数也要相对就一些。
对于停跑10-15天的跑者，在恢复的后期，需要注意的是，可以通过短距离的冲刺和法特莱克训练来促进恢复。
停跑15天及以上：
既然课表完不成，那么要做的是自然就很清楚了，当然是重新制定一份课表了，从少跑量的慢跑慢慢过渡，到少跑量的慢跑+偶尔一两次的短距离低强度间歇再到多跑量的慢跑，逐渐恢复状态。
在恢复训练的过程中，切忌急于求成，以及弥补拉下的跑量或者训练计划的情况出现，整个过程中，也不应该过分的关注配速，而是应该注意倾听身体发出的声音。
注意身体发出的信号
身体会对我们做出的各种行为及时的给出反应（信号），无论是恢复训练还是正常训练时，通过对身体数据的监控，我们都可以得到非常有价值的信息，这个信息不仅能帮助更高效的训练，还能帮助我们避免受伤。
监控恢复的方法有很多，体重、晨脉、睡眠时间、睡眠质量、运动时的心率等都是很好的数据检测方法，在恢复训练期间，可以通过对身体数据的监测，来判断身体的恢复情况，以指导训练。
跑友们在恢复训练时，可以通过各种数据的监测来判断身体的恢复情况，以安排更适合自己状况的训练。
以下为几种简单的监测方法：
体重：正常训练期间，可以每天固定时段或每周测量体重若干次，若体重几天连续下降，则有可能出现脱水现象，若持续几个星期，则有可能是生病或者训练过量导致（减重期间的体重下降属正常现象，但出现较大、持续性的体重下降，则需要引起注意）。
晨脉：早晨醒来时的静息心率是很好的监测恢复的手段之一。如果恢复充分，静息心率的数值相对稳定，如果静息心率有了较大的上升，如原本为40，上升到45以上，那么很有可能是训练过度或者生病导致身体恢复不充分，此时，就应该引起注意。
睡眠质量：睡眠的时长和睡眠的质量对于我们身体的恢复有着非常重要的影响。在恢复训练期间，跑友们可以通过手表的监测功能来复盘自己的睡眠质量，过度的训练会对我们的睡眠产生影响，如果深层睡眠和浅层睡眠的时间发生了比较明显的变化，那么，就要注意调整了。
监测运动时的心率：运动时的心率变化能够很好的反应身体的疲劳状态以及是否存在过度训练，如果相同心率下，配速相比之前掉了不少，或者相同配速下，心率增加了不少，那么都说明身体已经处于一个比较疲劳的状态，这时，要做的事情就不是继续咬牙完成课表，而是适当的调整训练计划。
过交叉训练来调节
长时间不跑步容易造成肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而力量尤其是腿部力量、核心力量对跑者来说尤为重要。
所以，在进行慢跑恢复的期间，可以进行一些简单的基础性力量的训练，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。
而且，长时间单一的运动方式对肌肉群的锻炼有限，通过不同种类的运动，也就是进行交叉训练，可以避免肌肉使用过度，强化薄弱肌群肌肉力量，减少运动损伤的发生。
关于交叉训练，这类推荐三类：
1、骑自行车：首先，与跑步类似，主要发力的肌肉群都集中在下半肢，骑自行车可以很好的锻炼腿部力量，从而避免在跑步时受伤；其次，骑自行车可以很好的锻炼心肺功能，对跑步起到很好的促进作用。
2、 游泳：与骑自行车相同，同属有氧运动，可以很好的锻炼跑者的心肺功能，除此之外，游泳还可以帮助恢复、提高柔韧性等。
3、 健身：力量训练的重要性无须多言，“无力量，不有氧”！
膳食均衡 保证充足的能量供应
在家大吃大喝，不经常运动，大多数人这段时间或多或少都出现了体重上浮的现象，疫情结束，自然是对自己痛下杀手的时候，但也需要注意，在运动之余，也要保证充足的能量供应。控制饮食虽然是见效最快的减肥方法，但是也要把握住度，切记，过犹不及哦。
最后，恢复跑步期间最重要的一点，保持一个轻松积极的心态。长时间不能跑步，恢复跑步时我们已经是以一种感恩满足的状态开始，而不是在奔跑几次后为自己的跑步水平退化而心生懊恼，享受奔跑的每一天。
毕竟，只有失去了才知道跑步对自己有多重要啊，比如，不能跑步的现在。
希望疫情赶紧过去，希望在外肆意开跑的那天快些到来啊！
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