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如何判断左右腿力量是否均衡?

拒绝不平衡

长时期跑操场或者小区固定绕圈的跑友都会有这样的担心: 长时间单向重复运动可能会造成左右腿力量发展不均衡。

于是乎,部分跑者会选择反方向绕圈或是注重弱侧腿力量训练的形式来解决这一担忧,避免造成运动损伤。   

当然,注意到这一问题并付诸实践的跑者只是少数,更多的跑友,还没有意识到这个问题。       

左右腿力量是均衡好还是不均衡好?即便不查资料,我们也能给出回答,肯定是前者更好,就像我们所有人都知道长短腿不好一样。   

左右腿力量不均衡的危害   

于跑者而言,左右腿力量不均衡的危害主要包含两个方面,一类是运动损伤的出现,而另一类则是对跑步经济性的影响。   

损伤方面,左右腿力量不均衡加剧了肢体平衡的破坏,使运动者更容易受伤。

比如在我们跑步过程中,一侧腿比另一侧腿力量更足,会造成的现象就是在跑步过程中弱侧腿着地缓冲和蹬伸能力相对更差,收到的地面冲击力更大,相较强侧腿更容易受伤。

而在高速高难度运动中,左右失衡将导致动作或者能量传递更容易出现失衡点,这一现象的爆发可能会引发急性损伤或积累慢性损伤。   

经济性方面,人体在运动时其实是处于一种动态平衡的状态,那么,越少的额外变化,我们需要为维持动态平衡而付出的就越少,经济性自然也就越高。而左右腿力量不均衡则加大这种额外的变化,与之相对的,跑步经济性就会降低。   

造成左右腿不均衡的原因   

左右腿力量不均衡其实是很常见的现象,这就好比我们都有惯用手一样,惯用手的力量要比非惯用手更灵活,力量也更强,几乎每个人都存在力量不均衡的问题,哪怕是最顶尖的运动员,也不例外。   

比如尤塞恩·博尔特,相关数据显示,博尔特双脚的触地时间有明显不同,左脚触地时间明显长于右脚。       

左右腿力量不均衡的现象本就普遍存在,而放大这一现象的原因大致有以下几种情况:   

1、 长时期的进行单侧运动

长时期的进行单侧或者单边发力的运动而导致的左右力量不均衡,如羽毛球、网球等,长时期单一方向绕圈跑步自然也可归为此类。   

2、 外因受伤导致的左右腿力量不均衡

外因受伤导致的左右腿力量不均衡如骨折、肌肉拉伤等。当伤病发生时,机体处于保护机制,会趋利避害,将负担更多的给到没有受伤的那侧,保护弱侧腿,以免给予更多的刺激,久而久之,伤病问题就导致了左右腿不平衡问题的出现。   

3、 长期不良体态导致的左右腿力量不均衡

人体是一个复杂的系统,并不是一对一的影响,而是相互影响,共同左右。   

不良的体态,如久坐、背单肩包、跷二郎腿等看似与左右腿肌力发展不平衡毫无关系。但是这些不良体态可能会导致脊柱侧弯、高低肩、长短腿、骨盆前倾、骨盆后倾等进而影响下肢的力量发展。   

脊柱侧弯、长短腿及伤病史致使在博尔特的整个职业生涯中,左腿问题始终困扰着他。  2010年,博尔特因跟腱伤病使赛季缩短,而2017年的告别战伦敦世锦赛,博尔特拉伤左腿股二头肌近端。  

如何判断左右腿力量是否均衡   

轻微的左右腿力量不均衡其实影响不大,但是如果左右腿力量出现明显的较大幅度的差异,则需要小心,有两个简单的办法,可以判断左右腿力量是否均衡:   

1、单腿下蹲/跳测试   

左右腿力量是否均衡可以通过一些单腿下蹲/跳的测试来简单判断,比如同样幅度的单腿深蹲,左右脚的完成次数,或是单腿全力向前跳时,两腿跳出的距离,都可以评估左右腿力量。       

如果下蹲的完成次数差别不大,在10%以内,那么问题不大,如果差别在10%以上,则需要相对注意。   

2、佳明的心率带测得的左右脚触地平衡数据来判断   

很多跑者在后期为了科学化、方便化自己的训练都会购买运动手表,佳明和SUNNTO可谓大多数跑友的选择,佳明手表+佳明的胸带式心率带可以提供跑者跑步时的左右脚触地平衡,通过测得的数据可以判断自己是否存在左右不平衡的问题。     

    

如何改善???   

发现问题的下一步,解决问题,如果自身存在左右腿力量不均衡现象,那么,为了避免给身体留下潜在的损伤隐患,就要通过一定的训练来纠正解决这一问题。   

在常规训练之余,为了解决单侧肢体力量弱的情况,我们可以加入大量的单侧肢体发力的练习。比如剪蹲、侧蹲、上台阶、单腿硬拉、单腿下蹲、单腿腿举等,来解决这一问题。    

 

单腿硬拉

单腿深蹲

保加利亚深蹲

弓箭步跳

单腿臀桥

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  1. 132
    200222Lv.1
    2020-09-01 11:49:53
    我右腿比左腿细

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    顾澎Lv.2
    2020-09-02 12:28:18
    专业运动员,都解决不了。这个练习有用吗

    回应

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