布拉德皮特选择的训练计划，每天只着重练习一组肌肉群，这样既能满足一定的强度，又能让所有肌肉有时间轮流恢复，这非常适合增肌塑形，因为肌肉不是在健身房里长出来的，只有在休息恢复的时候才能生长成型。

在周末，皮特以一场高质量的有氧运动作为一周训练的结束，这样可以提高身体的整体代谢率，增进脂肪燃烧，降低并维持较低的体脂水平，可以使肌肉线条明显地展露出来。

接下来就介绍他的这套训练方法。每个单项训练分三组，每组之间休息约60秒。同时，他每次选择的重量都有一定的要求，保证每组可以重复完成约15次（除了俯卧撑和引体向上），但要在最后做到力竭。同时要注意姿势的正确性，才能保证训练质量。

以下数字单位均为磅。

周一 — 胸

75 俯卧撑 （分三组）

卧推 165,195,225（分别重复25次、15次、8次）

上斜推胸 80,100,130

坐式夹胸（飞鸟） 60,70,80

周二 — 背

15引体向上 （分三组）

坐姿划船 75,80,85

传统划船 135,150,165

T-bar划船 80,95,110

周三 — 肩

阿诺式哑铃推举 55,55,55

前倾侧举 30,30,30

正面上举 25,25,25

周四-二头肌、三头肌

屈臂训练凳 60,80,95

曲杆弯举 50,65,80

槌式弯举 30,45,55

颈后单臂屈伸 70,85,100

周五

跑步机 60 分钟跑 75% 最大心率

周六

跑步机 60 分钟跑 75% 最大心率

周日

休息日