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感恩相逢,不负遇见 ——PB训练营回顾

感恩相逢,不负遇见

——PB训练营回顾

  当鼠标双击点开电脑上的PB训练营的excel文件的时候,屏幕上展开的是一列列铺满数据的表格:日期、内容、配速、平均完成时间、平均心率。当然不是完美,5行的数据里用鲜明的红色标明了因伤未完成。

  回想一下,11周的课程内容(如果加上夏练营,那么是16周的内容)安排的丰富而又充实,用大鱼教练的话说,从基础期、进展期、到巅峰期和竞赛期。不同的时期安排了不同的内容,从基础期的有氧耐力+力量训练的培养,到后面T跑和间歇跑的训练,到后面的比赛强度跑的模拟,整个的训练过程非常成体系。作为一个培训师,其实某种角度上讲,跑步的训练体系和和培训的体系很接近,有好的培训目标、培训内容和培训评估,个性化的针对每个人的不同情况进行内容的制订,才会达到更好的效果,爱燃烧在这点上,做得非常棒。

  一、基础期的训练

  在这个阶段是,是打造有氧基础、储备体能,强化身体各组织,是身体能够应付接下来的更高强度的训练。训练方式主要以有氧耐力跑为主,冲刺跑为辅。这一时期主要利用低强度,长距离训练强化身体机能,尤其是让下肢肌肉肌腱逐渐得到强化,避免后期因跑量增加和配速提升带来运动损伤。这个时期的训练内容,概括一下,大致分三个类别:E跑+力量训练、E跑+R或是st,速度训练。R跑的作用是用以发展速度能力,这样可以平衡有氧和无氧训练,消除LSD训练的副作用,如导致节奏变慢,心肺趋于适应。St跑的作用,引用大鱼教练的话,ST,st跑译为快步跑,特点是 #小步幅#、#高步频#,与我们正常的慢跑或冲刺或速度跑跑姿有一定差别,并不是一种能持续较长时间的跑步方式,持续时间10-30s即可,休息较充分,60s左右。ST跑目的是减少LSD训练后肌肉收缩变慢的副作用,不具备排乳酸的作用。夏练营+PB训练营的初期训练,给我们打好了足够的基础。

  小插曲:由于整个训练营没有超过30km的训练,最多也就是E跑2小时,一直担心跑全马的后期的体力储备,可是上马和绍兴马拉松的经验下来,有氧耐力的基础好的话,耐力和体能的问题,不用担心。

  二、进展期的训练

  从课表的内容分析,9月份训练的内容基本属于进展期的训练。这个期间,间歇跑800*10的训练每周都有,当然,部分能力较强的同学的训练内容是1k*10,每次看到1k×10的同学们的训练数据之后,不得不佩服他们的能力。进展期的训练目的在于刺激最大摄氧量,把潜在的最大摄氧量激活,提高乳酸阈值,对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。经过基础期训练,跑者的有氧能力已经形成,身体已经得到强化,之前LSD训练为身体所带来的收益已经在逐渐递减。这个道理和我们在进入训练营之前的自己的跑步模式不科学的道理相同,假设每天都匀速跑10公里的话,那么跑步的提升效果就会逐渐下降,类似经济学里的边际效用递减。此时,在训练中需要加入新的刺激才能进一步提升整体的跑步能力。而最大摄氧量能力的提升在该阶段将变得尤为重要,最大摄氧量的提升可以很好地为后期大强度训练提供保障,避免强度提升后,上气不接下气的情况产生。通过Garmin connect的数据显示,这个期间,我们的最大摄氧量均有不同幅度的提高,我个人的VO2max值也到了59,是个人的历史最高值。话说间歇跑的训练,是这个时期里每周课表里最虐的一部分,在一次跑好间歇之后,随手写了一段文字,放在这里回忆一下吧。



  傍晚,陪着孩子拉小提琴,悠扬的B小调在房间里回荡的时候,回忆一下早上跑间歇的时候的那些瞬间。

  其实每次想到要跑10个800,内心都是怀着敬畏之心,每次站在起点前,抬头看看前面笔直的路,伸向远方,我知道300米之后笔直折返,再300米后再次笔直折返,没有操场的圆弧型的过渡,只好减速再加速,无奈,夜色依然在的凌晨,这条路是跑间歇的现有的最好选择了。热身跑,动态热身之后。再次看向前方,还有10组,心里默念,要面对的,逃避不了,start。一组、两组天依然黑的,路口处路灯昏黄的色彩斜着泻下来,呼吸和节奏尚好。继续,三组、四组、五组,汗水唰唰的流了下来,一个声音在内心暗示,一半过去了,顶住。转眼间,天已经蒙蒙亮了。看到了在边上匀速跑的师弟,他喊了一声加油。好吧,要加休30秒吗?nonono,不就是800米吗?六组、七组、八组,这个时候心态放松了,只要保持状态就行,前方的路仿佛变短了,九组、十组,愉快的听到手表嘀的一声,没有什么可以阻挡,我对奔跑的向往。

  三、巅峰期的训练

  训练的内容上看,10月的训练内容,大多数属于巅峰期的训练内容,这个阶段增加了T跑的训练内容,在10月的下旬,增加了倒金字塔训练的模式。经历了基础期和进展期两个阶段的训练,大家的身体处于一个相对来说比较良好的状态,此时如果想提升比赛时的配速,那么就需要训练其在高配速下抗疲劳的能力。巅峰期的训练方式是以抗乳酸跑为主,其目的就是通过训练提高身体强大的消除乳酸能力,使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡,从而让身体在极端的情况下还能维持稳定点速度。在高配速时,乳酸的生成量大于分解量,乳酸堆积,身体就会开始进入到疲劳状态,如果将配速正好保持在乳酸产生量与分解量相等的那个区间内,那么跑者将会以最快的速度进行奔跑,而且能够避免身体因乳酸堆积而造成的疲劳。久而久之,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大,配速也会相应进行提升。回忆一下倒金字塔的训练模式,虽然整个内容里只有一次,但是印象深刻,早上淅淅沥沥的雨没有完成,把跑鞋和装备拿到了单位,中午沿江而行,木栈道上仍然是湿漉漉的,穿了一双多威的竞速鞋,奔跑在中午的滨江畔,每次当速度顶不住的时候,看看远方的终点,动力又来了,加油吧,坚持总会有收获。这个期间大鱼教练根据大家的训练情况给大家安排了每个人的T配速,也了解了我的T配速在415-425之间,后面的T跑基本以配速为主,心率为参考了。这个期间记忆深刻,因为国庆打篮球腰部扭伤,总结一下第一次扭伤,10月2日,早上刚跑完了间歇训练,然后下午就去打篮球,身体还处于疲劳时期,对抗性的运动容易造成肌肉的拉伤。幸运的是,这次拉伤交情,回去躺了一个晚上,把第二天的E60课程改到了晚上,跑到40分钟尝试加速,腰部有明显的不适感,只好回到原来的速度状态。内心的想法,以后不碰篮球了。谁知道,自己还是忍不住篮球的诱惑,10月20日早上看了NBA,热血沸腾,跑去打篮球,不想又在篮球场上受伤了,这次的受伤原因是热身不充分,直接上场打球,腰部拉伤非常严重,导致从篮球场走到停车场,10分钟的路足足一步步挪了1小时。回家的时候无法翻身和起床,直接放弃了第二天的上海10公里精英赛。请了几天病假,去龙华医院做检查,贴敷贴、做理疗。足足一周的训练课程没有完成,蠡湖半马近了,上马也近了,内心一片焦急。

  四、竞赛期的训练

  11月,在考虑到恢复的七七八八的情况下,还是决定去跑蠡湖半马了,当作上马的前的一次拉练。教练给了我的配速是420-430之间,状态还好,跑出了131的水平,也小小的赛事PB了2分钟。竞赛期的训练目的是为了在参赛时体能达到巅峰状态。此时训练量减少,让身体在前三阶段训练积累的疲劳中逐渐恢复过来,训练时的配速以马拉松比赛时速度为主,并且逐渐调整,适应比赛时的配速以及环境、补给等状况,为即将到来的比赛做好身体和心理上的准备。


  五、期末考试

  上马还是如约而来,赛前,大鱼教练安排了完赛的配速430-440之间,算了一下,完赛时间是310-318之间,也比较符合预期,那么,上赛道吧。我没有强大的内心,对42.195的距离充满了敬畏;我没有坚强的意志,每次跑完半马的赛事,对全马的距离,内心就充满了挣扎。然而,这一切都要来临的时候,我知道,开始,也意味着结束,每一步,都算数。阴沉沉的早上,飘起了丝丝的细雨,穿过汉口路的那些老建筑,走向起点的时候,抬头看了一眼外滩上海海关的钟楼,宁静而厚重。起点,就在不远处的前方,江对岸是繁华的金融区,而这一侧的街道上,则挤满了参赛的人群。盘旋的直升机螺旋桨的声音、庄严肃穆的国歌响起的声音、黄埔江上的汽笛声,和马路上五颜六色的人群们,一个立体感十足的画面。7点,奔跑开始了。这座城市,点亮了一条流动的霓虹灯带,装点了一场华丽,奔涌向前。今年的起跑在B区,比去年好了很多,虽然前面2公里有些拥挤,但是分别用507和500的配速跑完,切着外圈跑人也相对少了些,这个时候开始做计算题了,比预计的目标慢了67秒,后面开始逐渐追赶吧,就这样每公里加个5秒,减个3秒,很快10公里过去了,南京路步行街、静安寺也都逐渐跑了过去,也许是对这些道路太熟悉了,没有了什么感觉。一边奔跑一边计算,终于到了15公里把时间差找了回来,315兔子也出现在不远的前方。努力吧,争取越过他们不被他们再次超过。也许是心态有些着急,16-25公里的配速稍快了5秒,30公里的时候看了看时间2小时14分,状态还不错,如果这个速度下去,应该可以跑进313之内的。然而430的配速,显然过了30公里之后维持不下去了,速度逐渐掉了下去,虽然依然保持着没掉出5的配速,但是疲惫感随之而来了。雨,不知道什么时候,大了起来,时不时的有雨水飞溅到鞋子里面,凉凉的。这个时候,鞋带竟然不争气的散掉了,只好跑到路边认真的系好了鞋带,然而,再次奔跑起来的时候,速度感却消失了,节奏乱了,40公里跑完,3小时05分。算了一下时间,唉,不争气啊,就算慢跑结束也会PB了,人一下子就懈怠了,熟悉的道路,飘落的雨,一个个飞身而过的跑者,我用540左右的配速,跑进了体育场,2公里的无力感,成绩最终定格在了317.43。虽然小小的PB了2秒,内心却有些许无奈。奔跑结束了,没有重新的机会。在你慢下来的时候,不要忘记别人还在后面奔跑,在你停下来的时候,不要忘记别人就在你的面前,只差一步而已。 




  六、小聚

  赛后,和PB训练营的小伙伴们匆匆小聚,大家来自天南地北,而后又天各一方,也许是大家在群里熟悉了,彼此间也没有了距离感。合影一张,作为留念,虽然没有大家集体穿红色爱燃烧小背心的合影,但相信,我们以后还会在赛道上遇见。因为,每一次相遇,都是为了下一次更好的重逢。只要不停的奔跑,就会再次相逢在春天里。



  感谢爱燃烧、感谢大鱼教练、感谢爱燃烧机器人、爱燃烧小助手、感谢PB训练营的伙伴们。

2020 上海国际马拉松赛 竞速背心


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  1. 2ce6e9aca3b8a30ae5a6511b8b4052b4
    书蔬鱼猪Lv.12
    2018-11-29 12:30:21
    大神

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  2. 73a5cff911af7fd84f437885a3a98174
    金狮虎Lv.7
    2018-11-29 15:08:23
    为什么我摄氧量 越练越低吖 心率 平稳 配速平稳 训练效果3.6提升到4.2 但氧气指标下降了

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  3. 334d1e93f977b595d6d4994374399ab8
    ccmemoryLv.17
    2018-11-29 15:11:31
    为什么我摄氧量 越练越低吖 心率 平稳 配速平稳 训练效果3.6提升到4.2 但氧气指标下降了      金狮虎
    可以尝试破一些速度训练,比如说间歇模式,或是乳酸阈值跑,就会提高的。

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  4. 73a5cff911af7fd84f437885a3a98174
    金狮虎Lv.7
    2018-11-29 16:04:41
    可以尝试破一些速度训练,比如说间歇模式,或是乳酸阈值跑,就会提高的。      ccmemory
    谢谢

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  5. E8da6a11b80066e64451392d462bbbaa
    2319一男Lv.16
    2018-12-03 11:01:54
    我最大摄氧量现在也是58

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