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Are you Ready?马拉松新手秘笈 (中)—饮食篇

在上篇,我们为马拉松新手整理了跑马时需要的装备,让大家至少不会因为准备这些 “身外之物” 而感到焦虑、慌张,甚或影响整个比赛的进行。装备打理好后,就要考虑身体前进能量的来源——饮食,怎么吃才能跑得好,跑得更健康?

跑以食为天

跑者们平日认真练习,注意饮食,一切准备就绪,装备确认齐全,但比赛前后与过程的饮食,往往是影响跑步顺利与否的关键。当然,到外地跑马,享受美食小吃是一定要的,但请把它放在赛后庆功游乐,尽情享受。比赛前后,可以参考如下的饮食安排:

比赛前几天到前晚

比赛当周、到比赛前几天,可以多吃富含碳水化合物的食品,像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素,也帮助消化,让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜,减少过多的油脂摄取,身体神清气爽,准备迎接跑马盛会。

赛前一天,应该吃平时习惯的食物,比例上仍应多摄取碳水化合物,但以好消化吸收的食物为主,像意大利面、糙米饭、馒头等等。赛前一天不要吃得太多,也不要吃得太油腻或过多的蛋白质,油脂与蛋白质消化时间较久,隔天早上可能消化不及造成肠胃不适,此外,也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等等。

比赛当天

跑马当天,起床时可以先喝一杯温开水,帮助肠道排空;早餐一定要吃,但要避免消化不及,所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想,选择简单易消化的碳水化合物,如全麦面包、馒头、或便利商店随手可能的饭团都可以。

整装前往比赛会场和热身时,可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料,保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯,要注意咖啡可能利尿而跑厕所。

前往起跑线准备出发时,可以再喝一点运动饮料,几口就好,或带一小瓶饮料,赛前打开喝掉。

比赛途中

比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水,身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充,等到已经渴了才喝,往往已是过度缺水,这可能让你头昏倦怠、口干心烦;喝水也不要牛饮,定时补充,少量多喝才适当。

有些比赛会提供运动饮料,可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类,以辨别水杯中装的是何种饮品;若大会有提供补给食物,可以视个人状况吃一点,以不影响些续跑步的食物与份量为主。有个小地方要注意,若刚吃了补给品或能量胶,则喝水不喝运动饮料,运动饮料糖分浓度高,和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。

若有携带个人补给品,则应在赛前依练习状况安排定期补给时间,而不是没力了才吃,比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排;若比赛是个大热天,也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭,但别忘了要喝水。

赛后恢复

完赛总是令人兴奋,此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和,伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质,比例大约是4:1,实时的补给能启动身体的恢复机制,补充醣分,帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物,好不容易完赛了,吃些甜食犒赏自己吧!


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