跑者们平日认真练习，注意饮食，一切准备就绪，装备确认齐全，但比赛前后与过程的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。当然，到外地跑马，享受美食小吃是一定要的，但请把它放在赛后庆功游乐，尽情享受。比赛前后，可以参考如下的饮食安排：
比赛前几天到前晚
比赛当周、到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、杂粮面包、各类水果等等。全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让比赛周肠胃运作顺畅。搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，身体神清气爽，准备迎接跑马盛会。
比赛当天
跑马当天，起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空；早餐一定要吃，但要避免消化不及，所以建议在开赛前2小时食用完毕较理想，选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店随手可能的饭团都可以。
整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而跑厕所。
前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料，几口就好，或带一小瓶饮料，赛前打开喝掉。
比赛途中
比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，身体在运动过程中代谢、比平常更需要水分补充，等到已经渴了才喝，往往已是过度缺水，这可能让你头昏倦怠、口干心烦；喝水也不要牛饮，定时补充，少量多喝才适当。
有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若大会有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，以不影响些续跑步的食物与份量为主。有个小地方要注意，若刚吃了补给品或能量胶，则喝水不喝运动饮料，运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。
若有携带个人补给品，则应在赛前依练习状况安排定期补给时间，而不是没力了才吃，比方说21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的安排；若比赛是个大热天，也可以携带方便补充的电解质胶囊或盐锭，但别忘了要喝水。
赛后恢复
完赛总是令人兴奋，此时注意一些小地方可以让赛后的身心更为舒畅。缓和，伸展后马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4:1，实时的补给能启动身体的恢复机制，补充醣分，帮助蛋白质合成与防止分解。可以事前准备调味乳、加糖豆浆、或牛奶巧克力等食物，好不容易完赛了，吃些甜食犒赏自己吧！
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