耐力运动员的饮食【六】蛋白质如何选择

耐力运动员也需要补充大量蛋白质，这些蛋白质应该从哪些食物来呢？鸡蛋、鱼、牛肉、羊肉、猪肉、家禽、大豆、乳制品、蛋白粉，应该如何选择呢？

昨天我们介绍了为什么耐力运动员需要补充蛋白质。下面，我们一一来分析这些蛋白质食物。

1) 鸡蛋：
鸡蛋可以被称作为最佳的蛋白质食物，它的蛋白质含量高，每2个鸡蛋相当于大概12克蛋白质，一半在蛋白中，一半在蛋黄中；同时鸡蛋还有着大量的必需营养素，维生素有A、D、E、B1、B2、B6、叶酸和最为重要的B12，矿物质包括了钙、镁、钾、锌和铁，对于能量产生和压力控制非常重要的胆碱和维生素H在鸡蛋中也大量存在；大部分的营养素都存在于蛋黄中；鸡蛋中所含的脂肪水平也非常均衡，大比例的不饱和脂肪酸和36%的饱和脂肪酸；而仅仅1克不到碳水化合物含量，使得鸡蛋不仅适合正餐，也适合当作两餐之间的零食，更适合碳水不耐症的患者。对于吃货而言，鸡蛋的做法很多，既方便又美味。

这里要插播一条关于胆固醇的消息：

鸡蛋如此之好，但对鸡蛋的担心一直就没有间断过，你身边肯定会有些人因为担心胆固醇而不碰蛋黄，甚至谢绝鸡蛋。事实上胆固醇会导致心脏病这个说法并不成立，很多因为心脏病而挂掉的人胆固醇并不高，而很多胆固醇高的人并没有得心脏病。研究标明，吃胆固醇高的食物，并不会导致你血液中的胆固醇含量升高；而更多的研究指出，如果你在饮食中避免了胆固醇，你的肝脏反而接受到指令，会加速形成更多的胆固醇，体内自产的胆固醇会远远超过你吃鸡蛋所获取的胆固醇！这也是为什么很多人坚持低胆固醇饮食，但体内胆固醇含量依然很高的原因。

就像之前文章提到过的，胆固醇其实分好坏，高密度脂蛋白是有益胆固醇（HDL），而低密度脂蛋白是坏胆固醇（LDL）。提升体内HDL的水平，你可以通过有氧训练、食用单不饱和脂肪酸和鱼油，以及适量的酒精获取；而过多的压力、无氧运动、氢化脂肪，以及过多食用饱和脂肪和精细碳水会导致体内LDL升高。另外，膳食纤维也会帮助提升HDL占整体胆固醇的比例，建议你在日常食用烹饪过的蔬菜、水果之外，再加一顿生的菜叶子色拉，不仅保证了足够的膳食纤维，也有很多营养素帮助降低体内胆固醇水平。
对于此条插播消息即将结束，你知道了胆固醇并不是心脏病的真正罪魁祸首，合理的摄取并且提升HDL所占的比例，是应该遵循的。

回到鸡蛋上，如何挑选优质的鸡蛋？你应该避免以工厂化方式所生产出来的鸡蛋，也不要被那些DHA聪明蛋所迷惑，最健康的鸡蛋是那些有机的、自由翱翔的母鸡正常生产下来的，俗称土鸡蛋。当然在天朝，土鸡蛋也造假，所以建议你实地体验一一农户的养殖环境，农户的良心，再与农户签一个长期供货协议。

2) 牛肉：
牛肉对于健康的运动员而言，真是上佳的美食。一块3盎司（约85克）的上等腰肉牛排含有20克的蛋白质、饱和脂肪仅为6克，同时完美搭配了7克的单不饱和脂肪；此外还有丰富的B族维生素、谷氨酸盐、钙、镁、铁、锌和其它营养素。

有机和草饲喂养的牛是你的最佳选择，因为它们没有被喂抗生素和生长激素。为什么选草饲，之前也讲过，牛吃什么决定了它脂肪酸的均衡水平，草饲牛肉比谷饲牛肉含更多有益的脂肪酸。

牛肉的烹饪很有讲究，做得尽量生一点会更好地保留更多的营养素，而烹饪得太熟，除了营养素损失，还有可能会产生致癌物质（某些特定的氮化物）。所以尽量选择好的超市和好的餐厅。

3) 家禽：
中国人有句很流行的说法“吃东西时，四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。”家禽行业花了很大的力气，成功地标榜了白肉比红肉好，可事实上这是一个很大的骗局。鸡生长在低标准、不健康的密集环境中，为了抵御疾病，它们被喂了很多化学药物，但禽流感依然四虐，算上这次H7N9，仅中国就有近40多人被挂了。

不可否认鸡是很好的蛋白质来源，所以要选就选放心鸡，同样的原则，挑选那些以有机、散养的方式养成的，如果可能的话，也建议你实地探访后下单。除了鸡之外，鸭也是不错的家禽选择。

4) 鱼：
鱼肉不仅蛋白质含量丰富，而且富含有益的omega-3脂肪酸，但建议你需要多长几个心眼：尽量购买野生的、深海鱼；严格避免农场养殖的鱼；同污染海域里捕获的水产品说No；也要避免那些食底泥的动物，因为它们含有重金属物质，所以你应该尽量少吃比目鱼、鳎目鱼、鲶鱼和蟹；同时生蚝、蛤、蚌、扇贝也基本被污染了。

不是说是不能吃，这里再给到几个建议：吃小型的，例如鲑鱼、鲈鱼和虾，谢绝马林鱼、白金枪鱼和剑鱼，因为体型越大、成长时间越长的鱼体内积累的毒素越多；尽量少吃贝壳类，吃也要吃小型的；避免所有加工过的鱼制品，特别是蟹肉棒，那里面根本就没蟹肉；如果你是个钓鱼爱好者，在享用你的成果时，最好先查一下这家渔场的资质证书。

最后还是要告诫你，我们的海洋、我们的湖泊和我们的河流正在不断被污染，鱼类体内的毒素水平一直在上升，最诚挚的建议是1个月最好只吃1-2次水产品，对于儿童和孕妇而言，这个数字应该更少。

5) 其它肉类：
猪肉和羊肉也是很好的蛋白质来源，挑选的原则同上，有机、散养农场才是最佳，另外如果肉糜不是在你面前搅好的，就不要去买；同时也应该尽量购买大块的肉，宁愿回来自己切，也不挑选那些已经被切好的细条肉。加工过的肉类通常来讲都是不健康的，大多数的肉肠、午餐肉都是以肉糜制成的，而且还被添加了大量的糖和化学物质，而市场上真正的以蜂蜜加工的有机培根和火腿少之又少。

其实动物上最有营养的部分应该是它们的内脏，肝、胃、脑、肾之类的。你肯定记得Discovery纪录片上，狮子把小动物捕获后，直接咬开肚子吃内脏的镜头，然后那些盘旋在天上许久的老鹰等狮子们饱餐后，才飞下来啃剩下的肉。但由于我们人类所造成的环境问题，动物的内脏也或多或少被污染了，如果你是个爱吃鹅肝、鸭肾的美食家，也必需找到一个可靠的供货来源先。

6) 乳制品：
相较于问题多多的牛奶，芝士和纯酸奶（不添加糖和任何添加剂的原味酸奶）所含的蛋白质质量较高，羊奶酪也是很好的选择。在奶酪或酸奶的培养过程中，有益菌会使乳糖含量降低，所以如果你无法确定所要购买的酸奶是不是纯酸奶，芝士是不是真正的芝士，你可以仔细查看一下营养标签，碳水化合物的含量应该是非常低的，否则它们肯定是过加工或被添加了很多糖。

7) 大豆：
大豆是素食里蛋白质含量最高的一种，但它面临着一个被过加工的问题。以前豆腐的制作都是用一粒粒大豆做成的，所以豆腐一直是一种备受推崇的健康食物；而现如今越来越多的浓缩大豆粉被当作了原料，要知道大豆也富含碳水化合物，所以越精细加工，对身体的危害就越大。这里不得不提及味精（MSG），它的主要原料就是加工过的大豆，虽然味精能让菜肴鲜美，但建议大家还是尽量别使用。

8) 蛋白质粉：
大豆、牛奶、乳清、鸡蛋和其它食物可以用来制作成蛋白质粉作为日常补剂。如果谨慎使用，它们还是非常有益的，但一定要谨慎，如果你有乳糖不耐症，就必需拒绝以牛奶为主原料的蛋白质粉。

蛋白质含量高，这肯定是加工后的结果，所以建议选择以蛋白或乳清为主原料的蛋白质粉，它们被加工的痕迹少，所以更健康。

结论，蛋白质对人体很重要，“大开荤戒吧！”但吃之前你一定要辨别仔细，要吃真正的、好的蛋白质食物，包括了土鸡蛋、草饲牛肉、深海鱼和真正的芝士，避免那些加工过的食品。