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知识 | 跑完累得上气不接下气?真不是肺活量的问题

还记得当年800米,1000米冲过终点时的样子么?“上气不接下气的感觉很难受”,这是很多人从学生时代起的体育课就惧怕跑步的原因。不少跑者归结于自己的“肺活量”不够,但真正的原因并非这么简单。

很多人从学生时代起的体育课就惧怕跑步,虽然现在看起来那个距离其实很短很短。不少跑者归结于自己跑到一半喘不过气来是因为“肺活量”不够,没有吸进来足够的空气。这个说法也对也不对。

什么让我们跑得更快

感性地来看,长跑者似乎确实需要一个强壮且肺活量很大的肺部。身材魁梧的人会比身材瘦小的人肺活量大一些。但是研究表明,这并不会影限制每个人在长跑运动中的表现,特别是在顶尖选手中的影响更是微乎其微。放眼现在世界上最顶尖的马拉松运动员,他们的身材并不高大,不少黑人选手的体型甚至比一般人还要小,很自然地,他们的肺部大不到哪儿去。

而且氧气进入肺部之前,通过的呼吸第一关是鼻子,运动时或许会用到嘴来帮忙,运动再激烈,人体摄入氧气的渠道也不会更多。对普通人来说,不运动的时候每次呼吸会摄入半升空气,一分钟吸入的空气大约是6升。这个数字会在剧烈奔跑时猛增至200升——想象一下一百瓶大可乐的体积。呼吸进来的氧气,能够高效地为我所用才更重要。

人体在运动时,肌肉细胞不断代谢出二氧化碳,这些代谢产物通过血液进入肺部再被呼出体外。血液里的二氧化碳浓度越高,身体就会刺激你以更高的频率来呼吸。在平原地区,氧气浓度相对人体的需求来说,是十分充足的。

当氧气通过呼吸进入人体之后,肺部会将其交换至血液中输送至身体各处。血红蛋白是一种非常高效的细胞,有多少氧气进来都能满负荷携带。只有极少数的精英选手,由于他们的心脏过于强大,血液循环速度过快,会有部分血红蛋白没有发挥100%的携氧功能(学名“运动型动脉低血氧症”),对于普通人,只有来到高海拔地区的时候会感到低血氧。

因此,平时跑步训练时,光靠深呼吸是无法给身体带来更多氧气的——血红蛋白一直是满负荷运转的。所以说,跑步成绩跟肺部容量本身关系不大。

从肺活量到VO2max

如果肺部容纳的空气总量并不能让你跑得更快,那么关键是哪些因素呢?答案是输送氧气为肌肉所用的效率。要做到这点,你需要更强大的心肺功能,而不能只靠深呼吸。

衡量氧气使用效率的指标是VO2max(最大摄氧量)(参见爱燃烧文章《最大摄氧能力(VO2MAX),关于耐力天赋的参数》)。提高最大摄氧量最好的练习是间歇跑和长距离 tempo,速度练习对身体的刺激,可以促进肌肉纤维生长,提高血红蛋白浓度,增强血液输送氧气的能力。

典型的训练方式为以比马拉松配速快30秒-1分钟的速度,进行3-8公里的节奏跑。身体的直观感受是能够感受到一定强度,需要的话可以语言交流,但又不能说出完整的长句的程度为好。

后天训练对一个人最大摄氧能力的改变在5%-25%,而先天的人与人的最大摄氧能力的差异可能在75%甚至超过95%。这也就是马拉松赛场上黑人选手的优势难以撼动的原因。性别也是影响因素。男子天然比女子的最大摄氧能力强25%,不过顶级运动员中,性别的差距只有10%左右。

若要测量最大摄氧量的数据,最准确的方法需要于让运动员带着面罩在跑步机上狂跑,然后通过计算吸入的空气量,呼出的二氧化碳量来计算对氧气的利用量。对于普通人来说,这个方式过于繁琐,有一个简单的经验公式可供参考:

VO2max=(D12-505)/45,其中D12为12分钟跑的距离。

下次,再跑到气喘吁吁的时候,别再归罪于“肺活量”,提升自己的VO2max才是王道。

最后,附上不同人群的VO2max参考(单位:ml/Kgmin)

普通在校大学生:44.6

大学生田径选手:57.4

自行车运动员 兰斯阿姆斯特朗:83.8

长跑名将 斯蒂夫普利方丹:84.4

自行车运动员 格雷格勒蒙德 : 92.5

一般来说,普通长跑爱好者能够达到50+就很不错了。

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  1. realmj realmj

    男,39岁,经测算VO2max=55, 呵呵

    2014-12-05 16:48:24 回应

  2. kelejiabing kelejiabing

    男,39岁,经测算VO2max=55, 呵呵      realmj
    高手

    2014-12-05 18:30:08 回应