因我慢跑多年，身边很多朋友和读者认为我是资深跑者，于是喜欢向我请教关于跑步的问题。其中被人问得最多的一个问题是：如何开始跑步？最初被问到这个问题时，我心想：我X，这是什么问题，迈开腿跑就是啦，还能怎么开始呢？当这个问题后来不断被人提及，我才明白，要一个人真正跑出第一步是多么困难又重要的事情。跑步是必须亲身上阵的，无论你看多少本跑步的励志书，向朋友和跑步的前辈学习了多少跑步的好处和知识，花了多少钱买跑步的装备，只要你不跑出第一步，一切都是白搭。

有些旅行者会说，当你决定要出发时，旅行中最困难的部分已经结束。这对于跑者也同样适用，当你下定决心走出房门时，跑步中最困难的部分已经结束。接下来的一切都变得容易起来。那接下来要如何做呢？对此，我会有两个建议，第一是不要跑得太快，要慢慢跑。第二是定一个30分钟跑5公里的目标。

为什么不要跑得太快，要慢慢跑呢？因为很多初学者一开始就跑得飞快，用力过猛，一口气跑上五六公里之后，身体来不及反应和适应，第二天全身酸痛，甚至膝盖受伤，便觉得跑步是件痛苦的事情。那些丧失了跑步热情的初学者，常常是跑得太努力，“一跑就受伤”的人。而那些听着音乐，看着路边的风景慢慢跑的人，因为感受到跑步是一件轻松舒适甚至富有乐趣的事情，便能够继续坚持下去，于是有了第二次跑步，第三次跑步……最终成为一个热爱跑步的跑者。

第二个建议，定一个30分钟跑5公里的目标，这是为了让你跑得更积极。当有一个明确目标时，我们往往更有了前进的方向和动力。那为什么是30分钟跑5公里呢？

首先，5公里是个神奇的距离，它不是太远，也不是太近，它能满足大部分人的需求，又不会让人感觉目标太遥远，负担太大，任何一个初学者经过努力都可以完成这个目标。其次，就跑步场地的选择上，5公里也有它的优势，无论是200米、400米跑道的操场，还是家附近的公园，都适合作为5公里的训练的场地。还有5公里常常是各类健康跑比赛规定的距离。如果你能跑5公里，那么你就有非常多的比赛可以参与，参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。

而30分钟跑5公里这个时间和距离也是合理又可行的。一般初学者完成5公里大概需要25-45分钟。所以，作为初学跑步的你来说，只要努力，30分钟跑完5公里是一件指日可待的事情。25-45分钟也是大多数人能够可以接受的时间长度。

30分钟跑完5公里的目标你可以在6-8周（每周慢跑三次）内达成，以下计划以6周为例。

第一周，一周跑三次，可以尝试慢跑两公里，看看自己大概需要花多长时间。如果你完成2公里花了15分钟，其实就是一个很不错的开始了。跑完以后如果觉得不是很累，再慢慢走上500到1000米。增加运动的时间，让你的身体去适应。

第二周，可以尝试慢跑三公里，看看自己的感觉如何。不必要求自己的速度，而是坚持跑完这三公里，让身体去记住这运动的感觉，让自己在跑步的过程中获得新的认识和学习。

第三周，第四周，距离增加到四公里或者五公里，同样是慢跑。如果在这个过程中，感觉有点累，就跑上10分钟，走上2、3分钟，然后再跑上10分钟，走上2、3分钟，看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。

第五周，第六周，比较正式地跑5公里的距离。刚开始时间上长一点不要紧，比如5公里跑了40分钟，只要你继续坚持训练，就能慢慢过渡到5公里跑30分钟。

这个计划完全是我个人经验的总结，仅作参考，并不是不可改变的，但是它遵守了一个跑步的核心思想：循序渐进，持之以恒。如果你想制定其他的30分钟跑完5公里的跑步计划，也请按照“循序渐进，持之以恒”这个思路来。

如果你通过跑步训练，完成了人生中第一个30分钟5公里的目标，相信你一定会激动不已，除了收获目标达成的快感，跑步带来的健康与活力之外，你的人生从此便多了另一个身份：你是一名跑者！

加油吧，成为一名跑者，从第一个30分钟的5公里开始！