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不是鸡汤 | 人生中第一个 30 分钟 5 公里

你如何开始跑步?最初被问到这个问题时,我心想:我X,这是什么问题,迈开腿跑就是啦,还能怎么开始呢?

因我慢跑多年,身边很多朋友和读者认为我是资深跑者,于是喜欢向我请教关于跑步的问题。其中被人问得最多的一个问题是:如何开始跑步?最初被问到这个问题时,我心想:我X,这是什么问题,迈开腿跑就是啦,还能怎么开始呢?当这个问题后来不断被人提及,我才明白,要一个人真正跑出第一步是多么困难又重要的事情。跑步是必须亲身上阵的,无论你看多少本跑步的励志书,向朋友和跑步的前辈学习了多少跑步的好处和知识,花了多少钱买跑步的装备,只要你不跑出第一步,一切都是白搭。

有些旅行者会说,当你决定要出发时,旅行中最困难的部分已经结束。这对于跑者也同样适用,当你下定决心走出房门时,跑步中最困难的部分已经结束。接下来的一切都变得容易起来。那接下来要如何做呢?对此,我会有两个建议,第一是不要跑得太快,要慢慢跑。第二是定一个30分钟跑5公里的目标。

为什么不要跑得太快,要慢慢跑呢?因为很多初学者一开始就跑得飞快,用力过猛,一口气跑上五六公里之后,身体来不及反应和适应,第二天全身酸痛,甚至膝盖受伤,便觉得跑步是件痛苦的事情。那些丧失了跑步热情的初学者,常常是跑得太努力,“一跑就受伤”的人。而那些听着音乐,看着路边的风景慢慢跑的人,因为感受到跑步是一件轻松舒适甚至富有乐趣的事情,便能够继续坚持下去,于是有了第二次跑步,第三次跑步……最终成为一个热爱跑步的跑者。

第二个建议,定一个30分钟跑5公里的目标,这是为了让你跑得更积极。当有一个明确目标时,我们往往更有了前进的方向和动力。那为什么是30分钟跑5公里呢?

首先,5公里是个神奇的距离,它不是太远,也不是太近,它能满足大部分人的需求,又不会让人感觉目标太遥远,负担太大,任何一个初学者经过努力都可以完成这个目标。其次,就跑步场地的选择上,5公里也有它的优势,无论是200米、400米跑道的操场,还是家附近的公园,都适合作为5公里的训练的场地。还有5公里常常是各类健康跑比赛规定的距离。如果你能跑5公里,那么你就有非常多的比赛可以参与,参加比赛会激发你跑步的热情和积极性。

而30分钟跑5公里这个时间和距离也是合理又可行的。一般初学者完成5公里大概需要25-45分钟。所以,作为初学跑步的你来说,只要努力,30分钟跑完5公里是一件指日可待的事情。25-45分钟也是大多数人能够可以接受的时间长度。

30分钟跑完5公里的目标你可以在6-8周(每周慢跑三次)内达成,以下计划以6周为例。

第一周,一周跑三次,可以尝试慢跑两公里,看看自己大概需要花多长时间。如果你完成2公里花了15分钟,其实就是一个很不错的开始了。跑完以后如果觉得不是很累,再慢慢走上500到1000米。增加运动的时间,让你的身体去适应。

第二周,可以尝试慢跑三公里,看看自己的感觉如何。不必要求自己的速度,而是坚持跑完这三公里,让身体去记住这运动的感觉,让自己在跑步的过程中获得新的认识和学习。

第三周,第四周,距离增加到四公里或者五公里,同样是慢跑。如果在这个过程中,感觉有点累,就跑上10分钟,走上2、3分钟,然后再跑上10分钟,走上2、3分钟,看看自己能不能用跑的方式完成四到五公里。

第五周,第六周,比较正式地跑5公里的距离。刚开始时间上长一点不要紧,比如5公里跑了40分钟,只要你继续坚持训练,就能慢慢过渡到5公里跑30分钟。

这个计划完全是我个人经验的总结,仅作参考,并不是不可改变的,但是它遵守了一个跑步的核心思想:循序渐进,持之以恒。如果你想制定其他的30分钟跑完5公里的跑步计划,也请按照“循序渐进,持之以恒”这个思路来。

如果你通过跑步训练,完成了人生中第一个30分钟5公里的目标,相信你一定会激动不已,除了收获目标达成的快感,跑步带来的健康与活力之外,你的人生从此便多了另一个身份:你是一名跑者!

加油吧,成为一名跑者,从第一个30分钟的5公里开始!

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  1. 奶黄包包包包 奶黄包包包包

    印象很深的是,开始跑步一段时间后有天晚上终于完成了5公里,然后之后又终于跑进30分钟大关。
    那时候觉得5公里跑进30分钟真的是蜕变成一个RUNNER的标签。


    那种成功感甚至远远高于后来完成马拉松。

    2015-03-27 14:44:52 回应

  2. cc大熊 cc大熊

    6分配速是进阶的一个坎。

    2015-03-27 15:21:59 回应

  3. sansan sansan

    回想起我的第一个完整跑完的五公里是一个初秋的雨夜。。。

    2015-03-27 18:06:08 回应

  4. 鲁蛋蛋 鲁蛋蛋

    什么时候我才能把 5 公里跑进 30 分钟

    2015-03-27 18:10:19 回应

  5. 人眼看狗低 人眼看狗低

    我们家喵总 第一次跑步就是5公里32分钟

    2015-03-27 18:50:47 回应

  6. ying77 ying77

    可惜我还没有达到30分钟5公里的速度,继续加油!

    2015-03-31 13:31:02 回应

  7. q1udaoyu02 q1udaoyu02

    你萌5k连30min还没进啊。。。

    2015-04-10 17:47:24 回应

  8. 什么之上 什么之上

    跑进五公里很难么。。。? 我今年目标进 22

    2015-07-23 22:58:20 回应

  9. 奔跑的EASON 奔跑的EASON

    至今配速还在6分外徘徊

    2015-10-16 16:24:46 回应

  10. biubiu biubiu

    5KM至今还没进18分钟 哎

    2016-02-03 14:29:56 回应

  11. 大猫2016 大猫2016

    印象很深的是,开始跑步一段时间后有天晚上终于完成了5公里,然后之后又终于跑进30分钟大关。 那时候觉得5公里跑进30分钟真的是蜕变成一个RUNNER的标签。 那种成功感甚至远远高于后来完成马拉松。      奶黄包包包包
    赞!

    2016-02-03 19:29:03 回应

  12. pirlo21 pirlo21

    2km气喘吁吁,终于有一天一口气跑了5km,那种成就感真的就跟第一次完成马拉松差不多呢。

    2016-02-04 10:12:39 回应