在 上篇文章 里，我们谈到了耐力运动员在饮食中所要注意的各种营养素，以及抗氧化和免疫相关的内容。今天，我们继续这个话题，同时再介绍另外几种对耐力运动员来说十分重要的营养物质，跑友们可以结合自身具体情况参考。
Omega-3 & Omega-6
高强度的运动会导致组织产生微小损伤，在修复过程中，身体中的脂肪往往会处于不均衡的状态，最突出的情况就是缺乏Oemga-3。而对人体来说，获取这种物质最佳的途径就是鱼油。深海里的三文鱼与沙丁鱼，可以提供充足的EPA，帮助平衡身体里的脂肪水平。但不可否认，由于人类对海洋的污染，重金属和其它有毒物质越来越多地在鱼类身体中富集。所以，在购买鱼油时，需要仔细查看标签，胆固醇为0最好，如果含2-4mg胆固醇，很有可能说明鱼油中的潜在毒素没有被清除掉。另外，也有人将亚麻籽油作为Omega-3的补充手段，但亚麻籽油极易氧化（特别是当其暴露在高温或空气环境中），需要购买胶囊形式或者低温液体储存形式的，而且亚麻籽油并不含EPA，必须在体内借助维C、B6、烟碱、镁和锌的帮助，才能转变为EPA。还需注意的是，亚麻籽油胶囊不应在冰箱中冷藏，因为寒冷的环境会导致空气进入胶囊。
黑加仑子、琉璃苣和月见草油中含Omega-6，在人体中会被转化成1类花生酸，产生抑制炎症的化学成分。如果你之前阅读过本系列文章中关于脂肪的章节，就会知道1类花生酸会也有可能在人体里转化为不好的2类花生酸，所以在补充Omega-6时，也记得补充EPA（鱼油、生芝麻油）。 另外，Omega-6非常不稳定、容易氧化，需要注意避免储藏不当或高温储存。
B族维生素
B族维生素对人体至关重要，而由于日晒会减少身体里部分维-B的含量，为此耐力运动员对B族维生素有更高的需求。但如同维生素C一样，市面在售的维-B，基本上都是人工合成的。我们可以把它们定义为不活跃的维-B，如果需要它们活跃起来，你需要补充其它的营养素和能量，但这一转化过程并不高效。高剂量的维-B并不能被身体很好地吸收和利用，所以当你补充天然维-B补剂时，最好是分成2-3次中小剂量，而不是一次大剂量地补充。
其实，在鸡蛋和肉类里就含用充足的B族维生素，另外在坚果、种子、豆类、纯谷类，以及花椰菜、菠菜和蘑菇也含有B族维生素。B族维生素在烹饪和冷藏过程中容易流失，所以食用新鲜的蔬菜是最佳的补充途径。
钙
乳制品行业长期以来所宣传的人类缺钙现象，其实并不常见。对于运动员而言，最大的困扰是身体里的钙如何被利用起来，即钙的代谢问题，而不是缺钙的问题。如果身体的钙没有被肌肉、骨骼和其它组织充分利用，那么这多出来的钙可能就会留在关节、肌腱、韧带里，甚至变成肾结石。
为了更好地代谢钙，同时也为了更好地吸收钙，维生素D必不可少。很多问题看起来是因为缺钙，但究其本质其实是体内维-D水平过低的表现。另外，乳制品中含有钙质，但在非乳制品中的三文鱼、沙丁鱼、杏仁、海藻、绿豆、菠菜等都同样含有丰富的钙质。而且，由于这些食物含钙的剂量小于乳制品，它们在人体里的吸收率往往高于后者，更为有效。因此建议大家在日常饮食中适量饮用乳制品的同时，辅以上述食物。
爱燃烧小编并不建议大家通过服用药物补钙，除了之前讲到的这些原因外，这里还涉及到酸碱度的配合问题，并且太多的钙会减少体内的镁含量，而耐力运动员对镁的需求甚至可能会超过钙，因为镁是激活很多酶工作的推动力，这当中包括了重要的脂肪代谢。市面上虽然有钙镁片在出售，但对人体来说，镁的最好来源是蔬菜。
铁
当讨论到铁时，很多人会联想到贫血，而事实上缺铁会影响到整个身体，特别是大脑和有氧肌肉。但铁这个元素在人体内是循环利用的，只在出汗和女性例假期间，会有少量流失。从日常健康的饮食中，大多数人可以获取足够的铁，特别是牛肉和其它肉类，菠菜里的铁没有肉里的铁来得吸收好。如果血液测试表明身体必须补铁，那么通过每天10mg的小剂量，坚持1个月，最多2个月的补充就足够了。高剂量的补铁会影响消化系统，对身体健康不利。如果需要持续补铁，那问题的源头是身体缺乏维他命-B2，而不是缺铁。
胆碱
和其它必须营养素一样，胆碱对于人体的作用非常大，特别是脂肪代谢，胆碱还参与了肾上腺对压力的管理和具备抗炎症的效能，好处数不胜数，但是很多运动员有胆碱缺乏的情形，饮食中的蛋黄和鱼是最好的胆碱来源。
“由运动引发的哮喘”是因为体内胆碱水平过低所引起的，当然也有人不锻炼，也会有此症状的。胆碱可以帮助神经系统控制支气管的动作，1天分几次服用共500mg胆碱，直到呼吸恢复正常和饮食中的胆碱摄入提高到正常水平。（另外，过量的精细碳水化合物会诱发炎症，很可能会造成慢性哮喘。）
总结
选手们在研究吃什么补药之前，首先应该重点关注如何通过健康、天然的饮食获取所有需要的营养素。当日常饮食安排已经很完美时，依然还有有欠缺的话，才需要认真考虑额外增加补充剂的问题。而且在实践中，最好是与专业的健康医疗人士一起通过饮食分析、身体测试等来决定应该摄取何种天然的补充剂，以及如何摄取。最后一点，千万不要被某些信誓旦旦的广告所蒙骗。
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