耐力运动员的饮食（十一）何为“两周碳水测试”？

饮食占了“大书”1/3的章节，而其中作者最多涉及的就是碳水化合物，因为这对耐力运动员来说非常重要。意味着运动中供能方式的转变。而对普通人来说意味着减重和体脂含量的降低。这种不限制摄入量的饮食方式是否真的对人体有如此大的影响，爱燃烧将做出介绍。

那到底何为2周碳水测试计划呢？2周计划可以将你体内的胰岛素维持在一个合理的水平，但它并不是要限制你脂肪的摄入或卡路里的摄取，也没有强调控制碳水化合物的摄入，完全变成低碳饮食，它的真正要旨是要尽可能避免所有中高GI指数的碳水化合物。说实话，它的执行非常简单，不用去称食物的具体克数或换算卡路里，因为它并不是一种节食方式，在这短短的2周里，你可以大胆、放开地去吃那些可以吃的食物，避免那些被禁止的食物，安排适当的零食点心，千万不能被饿到。（如果对文中所谈到的供能方式，GI指数，碳水的分类和作用感兴趣，可访问爱燃烧关于《耐力运动员的饮食》专题中的相关文章。）

2周测试计划适合在有氧耐力的阶段执行，而且在计划的实施过程中不能进行无氧训练，更不要提比赛。在开始之前记得：
1. 列一下自己有些什么问题、什么困扰：失眠、情绪低落、嗜睡……看看2周之后会不会有所改善；
2. 称一下体重，在这2周里，因为你的身体转变成以脂肪供能，你应该会减掉一些体脂；
3. 做一次MAF测试，在计划结束后再做一次MAF测试，进行对比；
4. 列一张购物清单：除了要充足备货，如果你冰箱里有被禁止的食物，最好让它们消失一段时间，因为在最初几天，由于或多或少的碳水上瘾症状，你会更渴求这些“违禁品”；
5. 另外，你最好将计划避开节假日的时令，毕竟世俗是很难抵抗的，而2周是一个最底限的数字，如果破戒了，你不得不重新开始。

可以吃的食物：
· 鸡蛋（蛋白和蛋黄），未加工的芝士（真正的芝士），浓奶油，酸奶油
· 未加工的肉类，包括牛肉、火鸡、鸡肉、羊肉、鱼类、贝壳类等
· 番茄，番茄汁和其它蔬菜汁，如胡萝卜汁
· 水
· 煮熟的或生的蔬菜，除了土豆和玉米
· 坚果，瓜子（种子），果仁奶油
· 油，醋，蛋黄酱，洋葱调味汁，芥末，调料
· 海盐
· 所有的咖啡和茶
* 如果是包装的食物，记得阅读成分表，因为它们可能由于加工被添加了糖。

必须避免的食物：
· 面包，面条，蛋糕，麦片，麦芬等等类似的碳水化合物
· 糖，包括了含糖的食物，例如番茄酱、蜂蜜等等
· 水果和果汁
· 过加工的肉类，如冷切肉，它们通常都含有糖
· 土豆（所有品种），玉米，米和豆类
· 牛奶，稀释奶油，酸奶
· 所谓的健康零食，包括所有的能量棒、能量胶和运动饮料
· 所有的汽水，包括所谓的低糖（健怡可乐）

这里要额外提一下酒精饮料，如果你平时有少量饮酒的习惯，你可以继续喝干红，也可以喝蒸馏酒（金酒、伏特加、威士忌），加一点苏打水即可。禁止喝的包括甜酒、啤酒、香槟和各种可能含糖的酒类，如果你有疑问，那就别喝了。

* 调整版2周测试计划
如果你正好处于无氧训练阶段或比赛季，你可以尝试调整版的2周计划，唯一的变化就是允许你吃新鲜的水果，但果汁还是不能喝的，除非是在训练或比赛过程中。另外你一定记得这个计划的要旨就是必须避免高GI的食物，那些高GI的水果，例如香蕉、西瓜、菠萝以及所用的干果必须避免。

另外，由于拒绝了谷类，你需要更关心你的膳食纤维摄入，同时在这2周里也记得一定要多喝水，因为身体多年来习惯了碳水，现在突然消失了，有可能会导致便秘的尴尬。