耐力运动员的饮食（十）参赛的补给策略

怎样进行赛前补给?在漫长的比赛过程中如何吃才能提高运动成绩?比赛结束后怎样通过饮食恢复？吃，是比赛时的重大问题。所谓的“淀粉饥饿法”合理么？比赛中尽可能忍耐干渴节约时间对么？所有的疑问在本章中都有解答。

赛前怎么吃？

平时怎么吃，赛前就怎么吃，但是有个前提，它是足够健康的。很多人喜欢在比赛前改变他们的食谱，一个最为普遍的例子就是赛前为了提高糖原储备，而大吃特吃精细碳水化合物，但吃下去的都是不健康的，都是垃圾，只会让你的身体更为紧张。想象一下，它们大大激发了胰岛素的分泌，延缓了脂肪的燃烧，降低了血糖的水平，也有可能会与你的初衷相反，反而减少了了身体的糖原储备。为什么要去冒那样一个风险呢？

一旦你找到了适合你的健康饮食，那就一直吃下去，这个习惯可以使你的血糖稳定，最大化你的糖原储备，并且很好地控制你的胰岛素水平。作为耐力运动员，我们需要的是保持更高的脂肪燃烧水平，碳水化合物可以协助燃烧脂肪，所以在竞赛过程中会有作用，但赛前过多摄入反而是无益的。

少量的碳水、充足的蛋白质、健康的脂肪、低GI（升糖指数），那才是完美的赛前餐，在填满你的糖原储备之外，也满足了人体各种营养的需求。

赛前除了少量喝水之外，还是会有人感觉他需要补充碳水化合物，其实这部分碳水可以通过你的早餐解决，当然你还可以在早餐和比赛当中这段时间喝3％－4%的碳水饮料，你可以通过稀释6%－8%的饮料，譬如之前的一茶勺蜂蜜配360毫升水而不是180毫升水。低碳水比例，不至于产生大量的胰岛素，从而不会影响脂肪的燃烧。在低碳水饮料中，你也可以加点盐，提前补点钠。饮料的温度比体温冷一点会比较好，因为它们会迅速在肠胃中清空，但不要是冰饮料，温度太低会导致胃强烈的收缩和肚子不舒服。另外，L-谷氨酰胺会加速身体对水和电解质的吸收，建议在赛前使用。但因为L-谷氨酰胺容易在水里被破坏，所以你应该食用之前才把它加到早餐或赛前饮料中去，500-1000mg应该足够了。

比赛中的能量补充

尽管有补充液体，但很多耐力比赛都会有脱水现象的发生，因为事实上比赛过程中，你是很难满足被消耗掉的缺口的。当然少量多次的饮用，可以尽量降低脱水现象的影响，所以在长距离比赛中除了碳水，还是要额外积极补水的。如之前所介绍的，6％-8%含量比例的碳水饮料，最好再搭配500mg的钠，以每15分钟喝下大概227-454毫升为宜（这相当于1小时补充30-60克的碳水化合物，再加上额外的水和钠）。

有些人发现在练习中补充蛋白质也非常有用，这个时候蛋白质粉是最上佳的选择，你可以将10-15克的乳清蛋白粉加到你的碳水饮料中去。少量的脂肪对于比赛和比赛后的恢复也十分有帮助，例如一点点椰子油不仅可以让你的补给更味美，而且还提供了中链甘油三脂(MCT)，有助于能量的产生。

赛后

一次长距离比赛后的恢复是非常重要的，这不仅仅是糖原储备的重新补充，也包括了身体各部分的自我修复。这里给到一些非常有益的建议：

冷水浸泡身子
少量多次地补水
在饮食回复到正常水平之前，避免所有的酒精饮料和咖啡饮料（酒精和咖啡因会导致身体脱水）
在比赛结束后的15-30分钟内，可以吃一点碳水、蛋白质和脂肪，就与你在比赛中吃的一样；还可以适时多补充50-100克的碳水化合物，帮助更快恢复糖原的储备
在比赛结束后的15-30分钟以后，按每2小时的节奏补充少量的水和食物，直到你觉得身体不再渴、不再疲劳

健康零食

零食其实就是一顿简餐，通常我们都认为零食是不健康的，但这取决于它们是什么做的。健康的零食可以在训练和比赛之前、之中和之后食用，它可以满足前面所提到的身体对能量的需求。一般外地的比赛，你必须旅行至比赛目的地，但飞机上、酒店里大多提供不了健康的食物，你可以提前准备好充足的健康零食，以避免赛前被迫吃进太多垃圾食品。

健康零食的关键在于平时一日三顿正餐的量可以少一点，通过零食将一日变成5-6顿，就可以将摄入的营养在一天中更平均地分布。在早餐后，你每2小时或4小时就可以进食，当然这视你自己的体会和感觉，如果你的血糖压力比较大，可能进食的频率就要更频繁一些。一般而言，一天的食谱如下：

早餐
上午零食
中餐
下午零食
轻晚餐
晚上小零食（可视自己习惯而定）

健康零食可以包括任何食物，但它们必须是真正的、健康的食物，你应该通过不断实验来找到适合自己的健康零食：

蔬菜和水果（苹果、胡萝卜、芹菜）
坚果（杏仁、开心果…）
酸奶（无糖、无添加物）
真正的芝士
煮鸡蛋
自制的能量棒、健康果昔

健康零食可以避免饥饿感，为身体和头脑提供能量，刺激脂肪的燃烧（因为零食可以维持血糖的稳定，让身体产生适量的胰岛素，从而使身体燃烧更多的脂肪作为能量，避免体脂的储存）。健康零食的习惯除了控制胰岛素的过量分泌，也可以控制皮质醇的水平，有助于缓解紧张的情绪。研究还发现，有健康零食习惯的人，他们血液中的胆固醇水平会下降，特别是LDL（坏胆固醇）的水平，为此可以这样说，一日多餐，能让你减少30%的心血管疾病风险。建议你养成健康零食的习惯，因为它是终身收益的。

耐力运动员饮食的系列文章：