耐力运动员的饮食【七】“饮”

人体的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白质，而是水。人体中约70%是水分，每个人都是水做的，耐力运动员也不例外。耐力运动员应该如何补充水和电解质呢？

饮食、饮食，今天我们来着重讲讲“饮”。
水
水是由两个氢原子加一个氧原子组成的无机物，虽然是最常见的物质之一，但其在生命演化中起到了重要的作用，是生命生存的重要资源。用最直观的表述来帮助理解，在成人体内，约60%的质量是水（一些身体部位，如肺、肾的比重在80%左右；即使骨骼里的水含量也在22%左右），而儿童体内水的比重更大。水有利于体内化学反应的进行，还起到运输物质的作用，如果一个人不吃饭，可以活上一个月，但是如果不喝水，基本撑不过一星期。

对于耐力运动员而言，水更为重要，水就好似汽车里的散热器，对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。

非常微小的缺水状态就会对训练和比赛产生影响，这是因为缺水导致低血容量，减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量，从而使人体机能衰减。另外，低血容量会使心跳加速，导致你的运动表现降低；也会使大脑感觉疲惫、模糊，即使强度很一般的训练或比赛，也会使你产生困难、想放弃的念头。

口渴了才喝水，是极其不建议的饮水习惯，因为大脑在给你传递口渴信号时，实际上你可能已经缺水2%以上了，一些身体机能已经开始衰减了。另外根据每天排尿习惯也能来判别缺水与否，每天都是6-8次的，突然变成4次了，那就肯定缺水了；也可以通过尿液颜色来判定，除了早上的头一泡（因为一晚没有补水，尿液颜色肯定偏深，这也是为什么早上醒过来先要喝水的道理），其它时段的尿液应该呈清澈的浅黄色，如果变亮黄色或暗黄色（棕褐色），则证明你处在缺水状态。

人体排汗，即水分通过皮肤散发的过程，是为了维持体内温度的平衡，即使在凉爽的季节、不运动的时候，你的身体也一样在排汗。一旦你处于运动状态，汗水则会大爆发，虽然这个时候，为了节水，你已经不排尿了，但通过排汗而损失的水分可能是静止休息时的300倍，相当于1小时1升，对于一个4小时的全马选手而言，意味着一场比赛，身体会排出4升汗液，如果再遇到天气炎热干燥的话，这个数字还可能翻一倍。而人体每缺水1%，你的配速就会下降2%，所以在比赛过程中应积极补水，减缓身体因缺水所带来的压力。

运动中排汗多少，除了与温度、湿度有关外，也受其它因素影响：身材、竞技水平、健康水平、环境适应性、运动时的衣着，你应该对自身因素和周边环境有一定的了解，对训练和比赛做一些必要的预估判断。

一旦你处于缺水状态，你就需要补水，但这不是立即喝一大杯水这么简单的事情，有时需要24小时，甚至48小时，少量多次地补水去重新平衡体内的水分。一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制，同时会让你又有去嘘嘘的念头，把刚补下去的水分又丢失掉了。（另外，很多人在大量喝水时，因为姿势不当，咽下很多空气，还会造成体内胀气，特别是在运动过程中，会增加胃部的紧张和压力）。

这里给出一些建议：

每天都要喝水，不要等到口渴才喝水；
少量多次喝水，避免一次大量喝水；
在你可接触的范围内，放上杯子，有助养成勤喝水的习惯；
谢绝碳酸饮料（碳酸饮料会增添消化系统的压力）；
学习在喝水的过程中不咽下空气（慢慢喝，不要仰起头）；
中等身材的运动员每天需要3-4升水，根据个人自身因素和周边环境而定；
在摄取大量的蛋白质后，也会增加身体对水分的需求；
要习惯在比赛开始前和结束后立即喝水；
如果1次训练，时间超过1小时，你就需要在训练过程中补水，以每20分钟约300毫升左右为宜；
在长距离或比赛的3小时之前，喝450毫升水；在马上开始前15分钟，再喝225毫升（别想着一劳永逸，在训练或比赛前一口气喝大量的水并不科学，也不实用）

在以上建议之外，也建议你将白水作为身体获取水分的最主要来源。虽然你可以从食物、饮料中获取水分，但白水是最适宜的。咖啡、茶和酒精会因为利尿的作用，增加你对水分的需求；果汁因为高GI的缘故也不建议。所以在两餐之间，以白水作为你的饮水来源，而在就餐时，处于消化的考虑，不要喝任何水，包括饮料，但不包括汤。

这里也要插播一条消息了，一定要喝干净、安全的水！在我们居住的地球上，只有1%的水对人类而言是安全的。如果你对你日常饮用水的质量不是那么有信心的话，你可以考虑净化设备，因为这不仅是为了你好，也要考虑到你的家人。除了关心水质，你也要关心盛水容器的安全，尽量用玻璃器皿替代塑料器皿，保持除菌清洁。

电解质
讲完了水，也一定要提提电解质，钠和钾是最常被耐力运动员所讨论的两种电解质。

从日常饮食中获取的钠有助于规律我们对渴的感觉和对盐的需求，钠同时还有助于帮助身体重新平衡体内的水分。体内如果大量缺钠，往往意味着过度训练和不良的肾脏功能（也多数是因为过训练导致的压力所引起的）。慢性的肾脏功能紊乱，导致体内钠大量流失，也可能会导致运动员经常发生腹泻，造成更多的压力征兆。

在比赛中，特别是长距离比赛中，使用盐或盐丸对于运动员会有很大的帮助。因为在激烈的竞争中，由于压力更大，钠的损失会更严重，适量地补充钠，也会激发运动员对饮水的需求，更利于体内水分的平衡。在比赛过程中，每一小时补充500mg钠是建议的数值，但以个人比赛前的试验为准。过多的钠不会对身体造成太多的负担，而且如果你有一个酷暑的马拉松要准备，你可以提前两周就加大钠（建议海盐）的摄入，以提前让身体适应届时的高温（“我为自己带盐”？）。

肌肉痉挛往往与高温有关，因为身体大量缺水和缺钠，而且如果你的竞技和健康水平不高的话，你更容易在比赛中发生痉挛的状况。虽然有时即使不缺水也不缺钠，你也会因为肌肉不平衡或肌肉疲劳导致痉挛，但还是建议你在日常训练和比赛中适当补水和补钠，预防痉挛。而我们之前认为钾对痉挛有防止作用的说法，是错误的，甚至钾会对正处于缺钠状况的运动员造成伤害。（因为身体在缺钠时，钾的含量已经是处于中等或高的水平，多补无益。）

你或多或少有过中暑的经验，由于高温的环境，身体无法再控制体温，从而引发体内缺水（缺水超过体重的3%），除了疲劳、头晕、胃肠痉挛、肌肉痉挛、恶心外，甚至还会发生呕吐、腹泻、神志模糊等情形。除了发生中暑，需要立即采取急救措施以外，保持体内水分的正常水平，在训练和比赛后积极补水，适当补充钠，是对抗中暑的最有效方法。

结论，“饮”不是一件简单的事情，但其实只要你愿意尝试寻找适合自己的补水方式、养成一个良好的饮水习惯，它就会变成那么地简单，让你的运动生涯可以一直受益下去！

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