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Tempo!Tempo!Tempo!关于「节奏跑」的真相

通过Tempo run让你的训练事半功倍。

Tempo run一般被翻译成「节奏跑」或「乳酸门槛跑」,是指以比10K或5K比赛速度稍慢(每公里大约慢10-15秒)的速度进行训练,或者以平时15K-半程的配速来跑。一次Tempo的长度按时间来算在15-45分钟以内,换成距离则在5-12公里之间。

Tempo run几乎出现在各种中长跑训练中,可见它的重要。简单来说,「Tempo代表一种有强度但又可以较长时间持续的跑步状态」。因为有一定速度感,训练时间不会过长,不像LSD慢速且平淡,又不像多组间歇那样让人闻声色变,跑Tempo对很多跑者来说是件很爽的事——把Tempo翻译成鸡血跑也许比节奏跑更接地气。


Tempo run的分类:

关于Tempo run的定义五花八门,并且有很多衍生。不少人会把节奏跑和间歇跑以及一些多组速度练习混为一谈,它们的区别就在于强度和距离。Tempo run主要有下面三种分类,各有针对,可以轮着来,穿插进训练。

A.Traditional Tempo Run(TTR)

TTR的训练中,热身和冷身(放松恢复跑)是计入一次训练总量里的。比如17公里的TTR,会包括5公里的热身,然后10公里按照Tempo配速匀速完成,最后再加上2公里的放松恢复,热身和冷身都以较慢配速为宜,帮助身体完成适应开始Tempo的热身活动,以及让身体慢慢降低心率放松到运动前的状态。

(在很多训练计划里TTR这样表示: Tempo 17K-10K@ ,代表10K按Tempo速度,前面6K热身跑,后面2K放松跑。完整的一次训练不只是中间的10K,前后热冷身一样重要。)

B.Double Tempo Run(DTR)

顾名思义,Double的意思就是进行两次Tempo。先进行3公里左右的热身,然后一个15分钟的Tempo,休息5分钟,休息不是停下来,而是继续以较低强度放松恢复跑。休息后再进行一次15分钟的Tempo,并且第二组强度要比第一组更大。对于不同水平的选手,也可适当增加DTR两段Tempo的训练时间,比如增长至25分钟,但中间休息时间不要压缩。完成两组Tempo后再加上2公里的放松恢复。

C.Tempo Run 1000s (1000s)

按照Tempo的配速跑多组1000米,每组中间休息1分钟(低速慢跑放松),一般8-12组(最好不低于5组,不高于12组)。1000米的距离也可以修改成1600米(1英里,4圈400米跑道长度),休息时间可适当增长。这种Tempo更接近间歇跑,可以比较好的提高人体乳酸门槛,增强化解乳酸的能力。



Tempo run的作用:

传统的理论表示:人体运动时,运动强度越高,乳酸在血液里的堆积就越快,同时心脏也会加速跳动,来让氧气更快的输送到血液中去稀释乳酸浓度。当乳酸堆积和稀释的速度达到一个平衡的时候,即是所谓的乳酸阀门槛(Lactate Threshold,LT),乳酸阀门槛越高,也就意味着你可以保持一个较高的运动强度运动更久的时间。

其实乳酸是人类的好朋友,它在运动中提供了不少关键物质。如果没有乳酸,肌肉疲劳反而会更快的出现,人类运动水平的下降会变得更严重。我们不妨把“提升乳酸阀门槛”换种说法,通过训练来提升你化解乳酸的能力——化解乳酸可以提供我们乳酸盐以及让肌肉感觉酸痛的氢离子,前者有助运动后者则会拖累肌肉的性能。随着运动时间和强度的增加乳酸始终在缓慢有规律的增长,未必真的存在一个明显的门槛。

不管是提升这个“门槛”也好还是增加自己的乳酸盐传输能力也好,Tempo run的意义就在于此——人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激,通过这样的训练使得化解传递乳酸的能力得到提高。多组Tempo也可以反复刺激,使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升。

提到乳酸还需要说一个非常重要的概念:最大携氧量(VO2max)。尽管最大携氧量是与生俱来的,通过后天的有氧训练仍能得到一定程度的提高,长期保持训练的情况下它随着年龄增大的衰减速度也非常缓慢。你的“耐酸能力”很大程度上取决于两点,最大携氧量和乳酸在体内的传送效率(提升乳酸阀的“门槛”)。想让Tempo run训练发挥出最大的功力,你应该对自己的身体非常了解,比如最大摄氧能力。如果你的主项是马拉松、长距离越野、铁三这些耐力运动,在开始有计划的Tempo训练前不妨专门去做下最大摄氧能力的测试,训练也会更有针对性一些。

另外一点,在Tempo训练中应该保证匀速。同时要确保用正确的跑姿让奔跑更有效率。


如何界定Tempo run的强度:

上述三种Tempo训练以配速或者训练时间来做参照,其实心率也是需要关注的,可以用带有心率检测功能的GPS表关注下训练中的心率,来界定Tempo是否足够强度又不会过量——Tempo时心率大约控制在最高心率MHR(Maximum Heart Rate,有些会写成HRmax)的80-95%之间。

最简单估算MHR的公式是「220-年龄」,Tempo心率则在(220-年龄)的80-95%间;或者以公式「(205-年龄的一半-静息心率)X0.85+静息心率」。以一个30岁,静息心率在60的跑者来说,前一个公式计算取平均值为171,后一个公式为170.5,基本一致。

当然这种计算方式太过笼统,具体到每个人和不同的Tempo训练都需调整。在场地选择上,可以是操场跑道,也可以是几公里一圈的环形柏油路,适当有些200-400米长度的缓坡也对训练有不少帮助。Tempo强度的大原则是,一次Tempo后你不会觉得力竭疲惫,能及时恢复,对未来的训练计划不会造成影响,最最最主要的是千万别受伤。


强度是否适宜的另一种体现是,Tempo全程都可以用正确的跑姿完成,在后半段仍能维持动作,不至变形。

Tempo run在训练中的安排:

Tempo训练几乎会出现在所有的跑步计划中,和LSD、有氧跑一起组成了最基本的长跑训练项目。更详细的跑步计划还会包括16K以上的中长距离跑(Mid-long)、间歇跑(VO2Max Run)、备战竞赛训练(Tune-up Race)、恢复跑(Recovery)、短距离冲刺跑(Strides)等…是不是看完很头大?这些只是把基本的训练计划的更有针对性而已。Double Tempo Run(DTR)和Tempo Run 1000s (1000s)更接近间歇,比Traditional Tempo Run(TTR)训练强度要高不少,切记不要太过勉强,如果训练后半段动作变形身体反应强烈,Tempo的训练效果实际是打折扣的,而且会增加受伤风险。

在一般的一周4日训练中,Tempo run会被安排在周中,每两周至多只有3次Tempo,基本都是每周一次的频率。每次Tempo的热身和冷身都要做充分。Tempo前后的训练安排以有氧跑和恢复跑/交叉训练为宜。




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  1. sjj539477 sjj539477

    comfortably hard

    2015-09-17 12:07:23 回应

  2. Kris Kris

    学习了,很专业,非常受用。
    感谢感谢!

    http://iranshao.com/diaries/1043
    以上为我的太马记录,希望支持点赞,谢谢!

    2015-09-21 09:51:40 回应

  3. 沙发上的跑者 沙发上的跑者

    学习了

    2015-10-03 11:59:36 回应

  4. 马儿菲菲 马儿菲菲

    文章怎么收藏啊?

    2016-10-20 19:54:54 回应