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侬好上马 | 马拉松赛前赛中饮食不容忽视

上马在即,跑好一场马拉松,如何吃非常关键。

上马即将开赛,我们一直在谈论赛前该如何锻炼和备战。不过距离开赛还剩下一周,想必平时的训练也已经到位。接下来基本就是放松自己,储备精力调整状态。除此之外,最后一周中最重要的,也恰恰是我们容易忽略的,则是赛前的饮食和营养。会吃才能跑得好,这不是吃货们挑选各种美食的指南,而是跑者备战马拉松的有效吃法。

或认真完成各项训练,或精挑细选跑步装备,赛前赛后和过程之中,饮食,往往才是能顺利完成一次马拉松的关键。当然,现在很多跑友都是从全国各地赶来一个城市参加比赛,专心参赛之余,难免抵挡不住当地特色美食的诱惑。不过在这里一定要重点提醒:千万别在赛前就大快朵颐,不然那苦只有失蹄的老马们才说得清楚。那具体我们该怎么吃才能兼顾比赛又不落下美食呢,不妨来听听大家的经验之谈。

赛前一周到比赛前晚

马拉松这项长时间的耐力运动,在跑步过程中会消耗大量的能量。而我们的身体就像汽车一样,在没油的情况下是无法继续前行的,但倘若有着充足优质的“燃料”,万里之行自然也不在话下。因此,可以迅速转化为能量的碳水化合物,成为了跑者的不二之选。

赛前一周,可适当多吃一些富含碳水化合物的食物,比如米面,杂粮等食品。其中,全麦制品更能提供诸多有益的维生素,促进肠胃蠕动,补充能量之外,更让比赛周的肠胃通畅。同时,搭配蛋白质和膳食纤维,减少过多的油脂摄取,也能使得身体更轻盈健康,充分做好迎接跑马盛会的最佳准备。


比赛的前一天则更加重要,建议跑者在饮食比例上仍以多摄取碳水化合物为主,特别是好消化易吸收的食物,如糙米饭、馒头之类的菜品等。当然很多跑者,也许会因为对比赛城市的美食一见倾心,或为跑出好成绩而盲目效仿著名选手的饮食搭配,在比赛前一天,尝试了自己身体不习惯的食物。这可能会导致比赛当天的身体不适,从而影响赛前状态。同时,也切记七分饱勿贪食,忌口一些重油腻重调料,或过多的蛋白质的食物。这些食物除了刺激肠道之外,消化时间也较长,可能会造成消化不良,一样影响跑者当天的状态,使之与好名次失之交臂。


比赛当天及比赛途中

马拉松当天,起床后可以先喝一杯温开水,有助于排空肠道。随后的赛前早餐也是一门学问,也许你会问,跑得快的老马们都在吃什么?只要你和老马聊过,他们几乎异口同声地说,早餐一定要吃个馒头。这可真是经验之谈,虽然口感单一较难下咽,馒头简直是马拉松界的抗饿之星。当然,蛋糕类的面包或饭团也是不错的选择,不过要能在那么早的时间里准备这些食物也不太容易。同时,要提醒的是:一定确保在起跑前2小时之前吃完,不然时间太短食物仍滞留在肠胃里,跑步时的剧烈晃动会导致腹部疼痛,影响比赛状态。

比赛途中路过每补给站都喝上几口水,千万别等感觉渴了再喝,感觉渴了已经是身体给你敲警钟,来不及了。同时赛事组委会基本都会提供运动饮料,可以和水分开补给。运动饮料有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质,防止身体中的水分大量流失。

不过说到赛道补给,听说这次除了水分补给之外,还能吃到西贝的黄馍馍。如果是真的,还真是跑者沿途的福音!不知为何?且听我细细道来,这黄馍馍对跑步的实际功效究竟有多厉害。不过在此之前,先来看看西贝黄馍馍为何物,黄馍馍是我国西北地区一种著名的传统小吃,主要原料是黄米,而黄米只是高寒高旱的黄土高原才有的产物,产量极少,营养丰富且容易消化。相比馒头更加抗饿,口感更为绵密。试想持续跑了三十多公里,肚子又开始咕咕响,折磨起你的意志力,这时不管是吞能量胶还是啃香蕉总感觉不对味的时候,一口热腾的黄馍馍足以是征程上最棒的激励。但我们也听到不少跑友吐槽,黄馍馍在跑步的过程中不方便进食。

作为冷静的跑者,绝对不会人云己云。有个跑友曾在完成一个全程马拉松后,很高兴地告诉我,他非常感谢那个黄馍馍。他说途中实在饿得不行了,结果靠吃了黄馍馍才顺利跑完了全程。当然如果这次赛道真有黄馍馍的话,建议届时饥肠辘辘的跑者们可以尝试一下。要知道,更有越野跑的朋友说自己为了跑百公里的越野赛,必须备上几个黄馍馍来充饥。可见它的实际效果确实不错,就扛饿这一点就足够了。

完赛总是令人兴奋的。不过在跨过终点线后,我们往往精疲力竭、脱水又饥饿。 跑完比赛半小时内食用些零食,会让身体尽快缓下节奏,恢复状态。 按照国外研究得出的结论,在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质以及适量的水或1瓶运动饮料。 很多人在赛后会大吃一顿来庆祝,但这样可能会给胃带来一些负担,不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿,拉伸,然后饱饱地睡上八个小时。

总之,希望大家可以在上马20周年之际,愉快享受上马的魅力,多注意细节,按自己节奏跑,能安全完赛,量力而为。

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