上马即将开赛，我们一直在谈论赛前该如何锻炼和备战。不过距离开赛还剩下一周，想必平时的训练也已经到位。接下来基本就是放松自己，储备精力调整状态。除此之外，最后一周中最重要的，也恰恰是我们容易忽略的，则是赛前的饮食和营养。会吃才能跑得好，这不是吃货们挑选各种美食的指南，而是跑者备战马拉松的有效吃法。

或认真完成各项训练，或精挑细选跑步装备，赛前赛后和过程之中，饮食，往往才是能顺利完成一次马拉松的关键。当然，现在很多跑友都是从全国各地赶来一个城市参加比赛，专心参赛之余，难免抵挡不住当地特色美食的诱惑。不过在这里一定要重点提醒：千万别在赛前就大快朵颐，不然那苦只有失蹄的老马们才说得清楚。那具体我们该怎么吃才能兼顾比赛又不落下美食呢，不妨来听听大家的经验之谈。

赛前一周到比赛前晚

马拉松这项长时间的耐力运动，在跑步过程中会消耗大量的能量。而我们的身体就像汽车一样，在没油的情况下是无法继续前行的，但倘若有着充足优质的“燃料”，万里之行自然也不在话下。因此，可以迅速转化为能量的碳水化合物，成为了跑者的不二之选。

赛前一周，可适当多吃一些富含碳水化合物的食物，比如米面，杂粮等食品。其中，全麦制品更能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让比赛周的肠胃通畅。同时，搭配蛋白质和膳食纤维，减少过多的油脂摄取，也能使得身体更轻盈健康，充分做好迎接跑马盛会的最佳准备。

比赛的前一天则更加重要，建议跑者在饮食比例上仍以多摄取碳水化合物为主，特别是好消化易吸收的食物，如糙米饭、馒头之类的菜品等。当然很多跑者，也许会因为对比赛城市的美食一见倾心，或为跑出好成绩而盲目效仿著名选手的饮食搭配，在比赛前一天，尝试了自己身体不习惯的食物。这可能会导致比赛当天的身体不适，从而影响赛前状态。同时，也切记七分饱勿贪食，忌口一些重油腻重调料，或过多的蛋白质的食物。这些食物除了刺激肠道之外，消化时间也较长，可能会造成消化不良，一样影响跑者当天的状态，使之与好名次失之交臂。

比赛当天及比赛途中

马拉松当天，起床后可以先喝一杯温开水，有助于排空肠道。随后的赛前早餐也是一门学问，也许你会问，跑得快的老马们都在吃什么？只要你和老马聊过，他们几乎异口同声地说，早餐一定要吃个馒头。这可真是经验之谈，虽然口感单一较难下咽，馒头简直是马拉松界的抗饿之星。当然，蛋糕类的面包或饭团也是不错的选择，不过要能在那么早的时间里准备这些食物也不太容易。同时，要提醒的是：一定确保在起跑前2小时之前吃完，不然时间太短食物仍滞留在肠胃里，跑步时的剧烈晃动会导致腹部疼痛，影响比赛状态。

比赛途中路过每补给站都喝上几口水，千万别等感觉渴了再喝，感觉渴了已经是身体给你敲警钟，来不及了。同时赛事组委会基本都会提供运动饮料，可以和水分开补给。运动饮料有助于补充体内流失的电解质以及各类矿物质，防止身体中的水分大量流失。

不过说到赛道补给，听说这次除了水分补给之外，还能吃到西贝的黄馍馍。如果是真的，还真是跑者沿途的福音!不知为何？且听我细细道来，这黄馍馍对跑步的实际功效究竟有多厉害。不过在此之前，先来看看西贝黄馍馍为何物，黄馍馍是我国西北地区一种著名的传统小吃，主要原料是黄米，而黄米只是高寒高旱的黄土高原才有的产物，产量极少，营养丰富且容易消化。相比馒头更加抗饿，口感更为绵密。试想持续跑了三十多公里，肚子又开始咕咕响，折磨起你的意志力，这时不管是吞能量胶还是啃香蕉总感觉不对味的时候，一口热腾的黄馍馍足以是征程上最棒的激励。但我们也听到不少跑友吐槽，黄馍馍在跑步的过程中不方便进食。

作为冷静的跑者，绝对不会人云己云。有个跑友曾在完成一个全程马拉松后，很高兴地告诉我，他非常感谢那个黄馍馍。他说途中实在饿得不行了，结果靠吃了黄馍馍才顺利跑完了全程。当然如果这次赛道真有黄馍馍的话，建议届时饥肠辘辘的跑者们可以尝试一下。要知道，更有越野跑的朋友说自己为了跑百公里的越野赛，必须备上几个黄馍馍来充饥。可见它的实际效果确实不错，就扛饿这一点就足够了。

完赛总是令人兴奋的。不过在跨过终点线后，我们往往精疲力竭、脱水又饥饿。 跑完比赛半小时内食用些零食，会让身体尽快缓下节奏，恢复状态。 按照国外研究得出的结论，在比完马拉松后可以补给60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白质以及适量的水或1瓶运动饮料。 很多人在赛后会大吃一顿来庆祝，但这样可能会给胃带来一些负担，不过慢慢调整吧。赛后可以做些推拿，拉伸，然后饱饱地睡上八个小时。

总之，希望大家可以在上马20周年之际，愉快享受上马的魅力，多注意细节，按自己节奏跑，能安全完赛，量力而为。