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经验 | 睡眠与奔跑表现

让我们来看看已经获知的一些关于奔跑表现与睡眠之间的关系。


超马跑者总是在寻找进步的途径。我们努力让自己跑得更快,提高训练强度,完善恢复技巧并提高灵活性(嗯,或许并不是我们都需要),但我们看见睡眠对提高奔跑表现的影响了么?我们中的很多人在工作日辛苦工作,经常工作不规律或轮班。或许我们想在周末补回失掉的睡眠时间,但正好相反,我们略去在周六或周日睡懒觉的机会,这样就能更早起床开始长距离训练,我们希望在训练结束后能有更多时间陪伴家人和朋友。

如今的超马跑者大多不是全职运动员。相反的是,我们来自于广泛多样的背景与职业,这要求我们把跑步计划合理地添加到现有的生活之中,其中包括积极地管理家庭生活,社交兴趣,工作责任,锻炼,同时带着笔记本电脑,智能手机以及一杯咖啡。每天都有很多事情要做,通常情况下睡眠是第一件牺牲品。但如果你的目标是跑出巅峰的表现,这是个好主意吗?睡眠科学领域的研究暗示这也许是错误的。实际上,越来越多来自世界各地的名牌大学的研究表明:睡眠比我们之前已经认识到的更重要。让我们来看看我们已经获知的一些关于奔跑表现与睡眠之间关系的内容。

@Kirsten Kortebein


比赛开始时间问题

不同比赛的开始时间有相当大的差异,这取决于比赛举办地,赛道长度,预计参赛人数以及身体对时差的反应等几个方面。为了理解不同比赛开赛时间的影响,我们首先必须考虑到昼夜节律(Circadian Rythems),它发生在每个人身上。Circadian这个单词来自拉丁词“circa”,其意思是“关于”,而“dia”的意思是“一天”。昼夜节律的发生贯穿24小时,并对多项的身体机能造成影响,比如:体温、激素水平、能量以及食欲。举个例子:当我们在早上6点至9点间醒来,皮质醇及体温上升。之后在下午的1点到3点,存在一个被称作“午餐后低落”的周期性下降。这也许可以解释我们发现为什么在午饭后总是难以集中精力工作,而这种困难解释了下午在工作场所产生的安全及质量的问题。在拉丁文化中,午睡旨在让人们在这个低点得到放松,也避免了正午时分的高温天气。但在如今繁忙的世界中,午睡正迅速成为过去。


昼夜节律的另一种情况发生在下午5点到8点,当我们度过一个被称作“禁区”的阶段,我们发现这一时间段是最难以入睡的并且通常在这个时间段,我们的心血管效率最高且肌肉强度最大。这或许能够解释为什么某些日子在我们工作时,所有人都感到太疲惫而觉得是时候回家睡觉了,但我们回到家时后却感觉焕发了“第二春,头脑清醒精力充沛。这也解释了为什么如果你曾经为了第二天的早起而试图比平时睡得早一些,却发现自己只是躺在床上盯着天花板看了两个小时。因此,在如今的世界里,这一禁区似乎只会给我们造成麻烦,但它的存在是原因的。一些人类学领域的研究人员相信这个“禁区”也许是这个星球自然循环的一部分,而且人类进化成了这样,因此他们能对夜间狩猎的掠食者保持高度警惕。如今的一些比赛的开始时间实际上是利用了这一“禁区”。UTMB就是一个例子,法国当地时间下午16时30分,大约2300人开启了他们跨越三个国家,长达166km的越野跑旅程。


但在下午晚一些或晚上早一些的时间开始训练或比赛可能很好,在黎明时分开始的比赛可能引发问题。在凌晨2点到6点,我们正经历着一个昼夜节律的低谷,大多数时候这个点我们在熟睡之中。不幸的是,超马跑者必须经常在这个时间段起床训练或开始一场比赛。在这个昼夜节律的低低谷,我们发现保持清醒是极其困难的——任何从事倒班工作的人都能跟你描述这种情形。在这期间我们感到困倦、眼酸、打哈欠、注意力不集中、身体能量低甚至经常出现微休眠的症状,所有的这些问题当然也会使过早出发的比赛变得困难。对于那些在凌晨4点踏上过Leadville 100-Mile起跑线的人来说,你最有可能挣扎着在凌晨两点起床或者因为神经问题直接略去了赛前睡眠。


无论你是在这个昼夜节律的低谷醒来或试图在一个长距离比赛开始前夕保持清醒,凌晨2点到6点这段时间都是个问题。这个阶段,因为正在经历身体核心温度的最低点,我们将开始感到寒冷。因为我们可能已经持续12个小时,甚至24小时处于醒着的状态。我们的决策及合理判断的能力将受到影响,也更容易跑错路。与此同时,自我怀疑的意识即感觉加深,嘴里开始悄悄念叨着在下一打卡点退赛的话语。


作者笔记

我(IAN)自己就是这一症状的受害者。在2012年Leadville 100-Mile比赛中,我于第二天日出之前在比赛的最后一个打卡点——88英里处的May Queen退赛。2013年我成功“雪耻”,在Leadville 100-Mile完赛。

与普遍看法或传闻相反的是,你不能强迫自己的身体在这个时间段保持清醒并高效运转,而且虽然你能够调整自己的昼夜节律,但这是一个缓慢的过程,需要你持续很多天的努力。同样重要的是你应该知道——即便是那些学习过科学技术的人,在他们调整昼夜节律时也会经历短期或长期的健康问题,比如:肠胃不适,心脏病,体重增加以及因身体生物钟受到持续破坏及经常性的的睡眠限制或睡眠障碍引发的糖尿病。平均来看,人们每晚需要7-9小时的睡眠,睡眠不足将造成很多负面影响。

因此,我们能提前或在一场比赛前做些什么来将这些负面影响降到最低呢?


赛前降低“睡眠负债”的策略

睡眠就像燃料箱中的燃料一样——取出来多少你必须得补回去。正如我们的饮食一样,我们记录每天中摄入与消耗的卡路里数值以保持长期的能量平衡。睡眠也一样,如果你没有把“睡眠箱子”填满,你成功的可能性将会降低而失败的可能性会增大,而且自身所承担的风险将会增大,因为你的“燃料”用光了。在我们奔跑的过程中,睡眠不足将会导致能量水平降低,训练状态差或我们明明知道自己能跑得更快,事实却跑得很慢。在家里也许我们可能无法保持清醒或在与家人、朋友看电影或电视时容易打盹儿,因为我们每天都没有给自己的“睡眠箱子”足够的补充。在某些情况下这种长期的睡眠缺失甚至会导致抑郁,情绪波动与烦躁感。


Adharanand Finn在其Running with the Kenyans一书中谈到一个关于肯尼亚文化及跑步训练的有趣的方面——大多数训练有素的运动员都拥有充足的睡眠。Finn说:“在训练日里,肯尼亚人每天的睡眠时间长达14小时。显然,他们抓住了重点——睡眠对于身体和心理的恢复以及生长激素的释放(生长激素对增强肌肉及恢复很重要)是至关重要的。在近期其他关于“睡眠对于运动表现的重要性”的报告中,科学家已经找到了支持肯尼亚运动员睡眠习惯的证据。Cheri Mah来自美国斯坦福大学,她在针对大学生运动员进行了几项研究之后发现:额外的睡眠对游泳与篮球运动员的速度和表现上有着重大影响。


时差与国际旅行

我们之中的很多人梦想去参加海外的超马比赛,譬如:UTMB、Leadville、Western States、Comrades或世界上任何伟大的赛事。通常情况下要参与这些比赛,我们需要经历长途飞行(超过4小时),当我们到达目的地,我们会感觉到自己的生物钟与当地时间发生冲突,这通常被称为“时差“。实际发生了什么呢?我们的身体根据我们所处环境中的自然光照及外部因素(比如:钟表上的时间、饭点以及其它社会诱因)自动为身体设置时区(拉森注:这里“时区”一词的意思接近“生物钟”)。每跨越一个时区,身体平均需要24小时重新适应。因此,在一次性跨越多个时区之后,身体就需要几天时间重新适应。举个例子:一趟从伦敦(GMT)前往新加坡(GMT+8)的旅行需要8天时间才能完全适应。而不同的旅行方向的重新适应速度也不一样。如果可能的话,理想的旅行应该是持续向西的,因为向西旅行的重新适应快速而简单。


下面这些措施将对你解决赛前长途飞行问题有所帮助:

锻炼对于帮助你的身体适应当地时区很重要。它将有助于你在抵达目的地后恢复活力并重置你的生物钟。你应该在白天进行锻炼,尤其是在清晨时分,锻炼至少持续30分钟。

避免使用酒精解决睡眠问题,因为虽然酒精有助于你的睡眠,但你在晚上也会睡不着。

尽量少使用安眠药,因为使用安眠药可能成为一种习惯。相比于适应时差,使用安眠药会给你带来更多问题,特别是当你在错误的时间使用它们。

褪黑素可能帮助你重置生物钟,如果你选择使用褪黑素,请在你计划的睡眠时间点前使用它。

对短途旅行来说,你应该保持在家的生物钟。如果你只离开家一两天,你应该尝试着吃你在家常吃的食物,按平日在家的睡眠时间点入睡,尽量不要外出,在住处光线暗时晒晒太阳。

对长途旅行来说,如果你离开家的时间超过两三天,你需要尽快改变你并适应目的地的时间表(甚至在你离家前就应该做一些调整)。

在航班上调整你的时间表。试着按照目的地的时间表吃饭睡觉。越早开始调整,适应起来越容易。

到达新的时区之后,在当地的睡眠时间之前尝试避免任何睡眠,如此一来你晚上更容易睡着。强迫自己在当地正常的起床时间起床并出门晒晒太阳。


海拔对睡眠及运动表现的影响

最早的关于“海拔效应“研究之一出现在1970年,测量人员在南极测量了海拔5000m的环境下,海拔与气压的结果。

在高海拔环境下,人们可能会经历第三阶段和第四阶段的睡眠混乱(拉森注:请自行睡眠结构相关知识)以及次数更多的的睡眠觉醒。大多数人的总睡眠时间并没有发生变化,但每一个阶段的睡眠时间会有所变化。在高海拔地区,第一阶段和第二阶段花费的时间更长而第三阶段和第四阶段的时间更短。如果你生活在海平面或低海拔地区,当你到达高海拔地区时,也许你会体会到睡眠觉醒或睡眠干扰。在高海拔地区你可能体会到以下常见睡眠症状:

  • 周期性呼吸——呼吸被睡眠暂停或近似睡眠暂停持续地隔开。
  • 呼吸暂停——呼吸暂时停止。

报告研究了不同的白天表现,困倦及疲劳。一项研究发现:当人们处在5050m的海拔环境下,周期性呼吸与睡眠觉醒会困扰人们长达4周时间,尤其是在经常海拔经常变化的情况下。


如果你快速爬升到新的海拔高度,海拔相关的疾病会以两种形式表现出来。首先是AMS(Acute Mountain Sickness缩写)或急性高山病,你可能会感到食欲不振,脑力效率下降以及失眠症。另一种是HAPE(High Altitude Pulmonary Edema)即高海拔肺水肿,这可能发生在海拔2500m以上的地区。(当海拔高,但不是特别高时,高原肺水肿一开始表现为“结节病相关肺动脉高压”)

其它解决策略包括“高海拔居住,低海拔训练。”夜晚睡在实地海拔3000m的地方或依靠海拔模拟帐篷实现,然后白天在低海拔训练。然而,必须指出的是其中存在大量个体差异。

高海拔环境下你身体的脱水速度更快。某些情况下会有一些药物干预可能会有所帮助。比如:苯二氮平类药物与乙酰唑胺可作用于高海拔的睡眠障碍。但是在服用这些药物前应该预先咨询医生。


咖啡因的使用

如果即使你用尽全力获得更多睡眠时间并最优地安排好起床,训练及训练时间,你仍旧不能保持你需要的那样清醒,你可以依靠咖啡因作为临时的能量爆发。研究表明,每天摄入800-1000毫克,每次摄入50-200毫克咖啡因是安全的。一杯标准的煮咖啡约含咖啡因100毫克,一瓶可乐约含咖啡因40毫克。在开始时这些都是不错的选择,但如果你需要的剂量更大,见效更快,你可以试试咖啡因口香糖(通常40毫克每片)或咖啡因含片(通常100毫克每片),口香糖中的咖啡因吸收是非常迅速的。

咖啡因需要约1个小时开始工作,效果持续约4个小时,所以不要在临近睡觉时服用。而且,记住咖啡因只是一种临时用于克服睡眠不足引起的困倦或昼夜节律低谷的方法,咖啡因不能代替睡眠而且大剂量可能引发肠胃问题、心脏病、肌肉颤抖与呕吐。咖啡因应该适度使用并且只在需要时才用,平日里经常摄入咖啡因将会让它在你最需要(咖啡因的)刺激时失去效果。


十项准则

如此一来,在你已经有了这些知识而且想要提高在超马比赛中的运动表现,我们能做什么?以下十项睡眠卫生的相关准则能够大幅提升你的睡眠质量,清醒的警觉状态及后续表现:

  • 养成一个规律性的睡眠模式。尝试在每天晚上在同一时间入睡,第二天在同一时间起床。
  • 将计划融入生活,安排好每天7-9小时睡眠时间。就像你安排训练、比赛和会议那样。
  • 远离电视、智能手机、笔记本电脑,并在睡觉前至少工作60分钟。把“科技产品”移出你的卧室。
  • 尝试读一篇小说或听一首放松的音乐来帮助你入睡,研究表明它的效果和吃安眠药一样。
  • 你的床只用来睡觉或亲昵——在床上端着电脑工作、打电话或是查看短信都是糟糕的睡眠习惯。
  • 让你的卧室变得舒服,而且如果可能的话,保持房间黑暗和凉爽(18-23摄氏度)以营造一个良好的睡眠环境,考虑使用眼罩或耳塞。
  • 不要躺在床上思考或望着时钟。如果你睡不着,尝试起床读书或写东西,但是要避免电视、电脑或接触类似产品。
  • 如果你一直都有睡眠问题,咨询睡眠医师或咨询你的全科医师,因为你可能有一项未被发现的睡眠障碍。
  • 避免在早上5:30之前起床或安排训练,特别是在你前一晚不能早睡的情况下。如果你的时间比较紧,可以考虑跑步去上班。利用中午的间隙补上公里数。考虑利用交叉训练来提高你的运动表现。
  • 在睡前3小时内避免咖啡因、酒精以及香烟。

总之,我们必须像管理其它方面的健康和福祉一样积极管理睡眠。

睡好!吃好!努力跑!

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  1. 奶黄包包包包 奶黄包包包包

    平日里经常摄入咖啡因将会让它在你最需要(咖啡因的)刺激时失去效果。

    确实

    2016-01-29 17:17:34 回应

  2. Audrey1929 Audrey1929

    很少有人重视哇,不过也正常。

    2016-01-31 12:00:45 回应

  3. 咲猫 咲猫

    有一些不赞同。。
    17-20点,是不少人犯困的时候把,晚饭后也是一天中感觉最困的一个时间段
    午饭后,鬼佬都是少吃,这样一般都是15点左右会困,这时候大家选择开始下午茶,休息一下
    但是晚饭后,如果不休息,会难受好久。。。

    2016-01-31 18:01:13 回应

  4. 跟着小徐混 跟着小徐混

    下午摄入咖啡因,晚上的睡眠时间基本都会推后,到凌晨以后,第二天早上被闹钟叫醒,当时脑子完全是胡的,这种状态简直太糟糕了

    2016-03-07 10:34:03 回应

  5. 红豆豆爱跑步 红豆豆爱跑步

    爱燃烧的编辑都好棒。

    2016-08-31 15:17:34 回应