瘦身 | 一直嚷嚷着要减脂考虑过脂肪的感受吗？

减脂，简而言之就是减少脂肪，具体一点就是减去体内超过正常范围之外的脂肪。那么，你有多少脂肪是需要被减去的呢？

此时，你需要知道一个简单的数据，体脂比，即体重中的脂肪含量。普通人群理想的体脂比为：男性11%-20%，女性15%-24%，关于体脂比的测量方式，可参见《肥胖的标准—谁是脂肪重度携带者？》，在缺少精密仪器的情况下，你可以选择通过某手机APP或某公式计算，不过，个人觉得不如直观对比更容易些。

那么，上面提出的问题就很好回答了。如果你的体脂比处于理想范围之外，你的减脂目标就是达到理想标准，体脂比过高（女性＞32%、男性＞25%），则会影响身体健康，存在疾病风险。当然，如果过低（女性＜14%，男性＜8%），健康风险也会增大，诱发诸如骨质脆弱，易脱水，影响生殖功能等生理问题。如果你的体脂比已经处于理想范围之内，那你的减脂行为想必是为了获得自己满意的体形了！

猜想，你会好奇，该如何摆脱这些想要甩掉的脂肪。在此之前，先来简要地为脂肪正名一下。

我们的人体是需要脂肪的，为生命活动存储能量，为内脏器官缓冲震荡，无论是神经元的外侧还是细胞膜，都有依靠着脂肪，可以说脂肪是人体的“保护伞”。吃进体内的膳食脂肪并不会直接形成脂肪堆积，为消耗掉的多余卡路里才是那些“显胖”的元凶。

每日需要摄入多少脂肪呢？

取决于你每天的热量消耗，每克脂肪约可转换为9卡路里，如果每日摄入2000卡路里，其中20%-35%来源于脂肪，即每天摄入44克-78克脂肪，理想情况下，其中应包含不超过22克的饱和脂肪，11-12克的多元不饱和脂肪omega-6（胆固醇与之结合，才能正常运转和代谢）和1-3克的omega-3（促进中性或酸性胆固醇自粪排出），互相搭配才能干活不累嘛！反式脂肪酸则不是人体必需的脂肪酸，天然类的不可避免会摄入一些，人工类的则尽量少吃，容易诱发心血管疾病。

-从食物中获取脂肪-
饱和脂肪：肉类、奶酪、牛奶、黄油、奶油和鸡蛋等，素食者可通过棕榈油和椰子油来获取。
omega-6：主要是种子和植物油。南瓜、芝麻、葵花籽油、菜籽油、花生油等。
omega-3：主要为鱼类。鲑鱼（常见的有三文鱼）、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼，素食者可通过亚麻籽、海藻类的裙带菜中获得。
反复式脂肪：人工类——快餐、油炸、商业烘焙类食品；天然类——牛羊肉和奶制品中还有少量。

如何消耗已有的顽固脂肪？

1958年一名叫Max Wishnofasky的科学家指出消耗3500卡路里，才能甩掉1磅（≈454克）脂肪。（来源于美国国家医学图书馆数据《Caloric equivalents of gained or lost weight》）而运动过程中，消耗得不仅仅只有脂肪，肌肉也有一定的损耗。所以减脂的过程中，不能只顾着脂肪，还要考虑减少肌肉的流逝，建议在有氧运动前，加入一些力量训练，这有利于在有氧阶段尽早地开始燃烧脂肪，膳食方面则需要注意补充蛋白质和低碳水化合物。