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备战 | 港百倒计时 赛前小贴士

又到一年港百时,即将参加港百的你都该做哪些准备?

不知不觉,2017 vibram 香港100公里越野赛已经进入倒计时,从中签时的四个月到如今,how time flies!在未来不到一周的时间里,参加港百的选手们,该做些什么呢?

一、赛前训练

赛前几天可以隔日路跑,辅以爬楼练习(注意安全别崴脚)、保持一定频率做核心力量训练、大腿力量训练、平衡性训练、柔韧性训练等等。

二、赛前准备

要跑好一场百公里越野赛,充足的赛前准备是很有必要的,特别是对于将挑战首百的朋友。

1. 研究赛道和做计划

在比赛前一段时间,认真研究赛道路线,多看一些关于赛道的信息,每一道赛道的长度、路况与爬升,都尽量去熟悉,这样可以做到心里有数,做相应的准备,比赛中也不至于会崩溃。港百的赛道是前易后难,CP5前爬升少,铺装路多(公路、防火道和阶梯),可以选择轻量越野鞋;CP5后爬升多,难度大,路况也相对复杂,再加上后半程体力有所消耗和入夜了,会显得更难。港百后半程45公里左右,爬升至少3000,很多人手表记录是3300~3500。大家可以考虑后半程用仗,会省力很多,可以放在CP5的换装点。也可以考虑换一双保护性好一点的越野鞋。有些朋友想前半程穿路跑鞋,建议还是别,除非你是跑得很快的大神或任性。

港百的难度通常开始出现在CP5~CP6和CP6~CP7。CP5~CP6主要是上下马鞍山和大老山,CP6~CP7主要是笔架山,CP7在笔架山顶。这两端,总的距离长,爬升大,路况稍微复杂一些,大部分选手到了CP6都是天黑了,夜幕降临,会显得更加艰难。

CP7~CP8是个很好的缓冲和调整状态的路段。主要是阶梯和盘山公路下山,中间有一小段盘山公路爬坡,再下山到CP8城门水塘,这一段很爽,特别是下盘山公路,可以跑快点,能跑就跑起来。

CP8~大帽山顶无疑是港百的最大考验。CP8~CP9是爬针山草山,CP9-CP10是爬大帽山,人称“针草帽”三座大山。爬升大,不断爬,又入夜了,山上冷,路况也不是很好,特别是爬大帽山这段挺磨人的。到了帽顶,大概还有5公里左右下山就到终点了,先是三公里左右盘山公路下山,后是2公里左右的小径、阶梯和一点小土路,加一点小爬升,下去就是终点了。朋友圈和三色小金人在等着你呢!

下图是笔者去年赛前半个月搜集资料给自己做的2016年港百分段路况、爬升、以及自认为的难度系数和计划时间表。有些地方大家可以参考一下,收集数据的还不是很齐全,大家要多搜集资料多看多研究。当时计划到达CP5用时7个半小时,最终耗时7小时05分,计划到达终点用时18个小时,最终耗时16小时32分。

2. 港百的物资准备

官方的强制装备,一样都不能少。强制装备的重要性不言而喻,港百组委会也会严格检查,对自己的安全负责,大家一定要带齐组委会要求的强制装备。下图为港百的强制装备和建议装备清单:

准备赛前赛中赛后和在香港需要的物资时,可以列一个清单,准备好和收拾好一件就打一个√,这样可以防止遗漏。例如笔者去年港百时准备的参赛物品清单:

现在查看了港百当天白天和晚上的香港西贡的天气预报,温度不是很低也不高,风也不大,温度适合跑越野,但这几天的天气预报显示,比赛期间可能会有小雨,所以比赛时随身携带雨衣或轻量冲锋衣是必要的。天气随时变化,建议这几天特别是赛前一两天,随时关注天气变化,做好相应的准备。

虽然温度不是很低,但入夜后,特别是晚上在针山、草山和大帽山上,温度会更低一些,所以建议大部分选手(可能不适用于精英级别选手或小金人选手),在CP5可以换装,换上长运动裤或压缩裤或紧身裤,没有这些的,可以腿套加短裤,可以备好皮肤风衣,总之做好保暖准备,以防夜晚受凉。

在这里提一点。CP5是一个大的补给点和换装点,也会有一些跑团会有后援团在那里设后援点。可以将CP5后需要的物品(比如头灯、后半程的能量补给品、登山杖、多一件皮肤风衣等等)和需要在CP5换装的物品(比如袜子、长袖上衣、长压缩裤或紧身裤、另外一双鞋子等等)在起点存官方或者给自己的后援团拿着,这样可以减少在CP5前需要背包的重量。但CP5也是个“坑”,因为太过舒适了又可以换装,不宜在此停留太久,特别是对有速度要求的选手。

有朋友问我要不要穿防沙套,这个就看你自己的需求。港百是会经过两个沙滩,没记错的话应该是浪茄湾沙滩和西湾沙滩,鞋子可能会进沙,特别是风大的时候,这时防沙套就有作用了。当然,不同人不同习惯和需求。鞋子进沙了,也可以就脱下来抖一下抠一下弄干净了再穿上就好了,只要不觉得浪费时间就好。

三、比赛周

这几天,除了做一些强度不大的常规训练之外,吃好睡好休息好,是重点。保证足够睡眠,休息好。赛前几天和比赛当天的饮食,如果能做到合理那就最好不过了。以下为赛前饮食和比赛当天饮食建议。

1.比赛前几天可采用糖原填充法:多吃面食,配以牛羊肉以及果蔬。

2.采用习惯的膳食种类,保证高糖类摄入。减少改变饮食习惯带来的心理影响。

3.减少膳食纤维和产气食物(韭菜等)的摄入量。避免高脂肪的摄入,降低赛前产生肠胃问题的可能性。

由于港百是早晨开赛,要在开赛前2-3小时完成进食,可以补充运动饮料,不宜喝咖啡和浓茶比较利尿的饮料。开赛前一小时可以补充能量胶或能量棒。

四、最后

最后一点,但也是最重要的一点。越野赛中,可能会遇到恶劣的天气,比如大雨、大雾、寒潮等。就像去年港百的大寒潮,大风寒冷降温,UTMF的大雨,这些都是不可控因素,所以一定要做好充足的准备,在比赛中做好充足的心理准备。在野外环境,要学会自救,自救者方得救。在比赛中,要学会判断野外环境,判断自己的状况,当退则退,这是对自己和爱你关心你的人的负责任。朋友曾经在朋友圈里写道:比赛的终点是安全回家。

祝愿参加港百的选手们一切顺利,安全顺利完赛!加油!笔者将会担任本届港百的官方义工,在赛场上等待诸位,I will give you a big hug!

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  1. irs_59e82f irs_59e82f

    最后一句暖心啊

    2017-01-09 17:58:45 回应

  2. iLIKE540 iLIKE540

    好可惜,没抽中。参赛的小伙伴加油啊

    2017-01-10 16:41:05 回应