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经验 | 马拉松中什么时候吃能量胶最合适?

我们再来说说关于能量胶的事实与经验。

下半年的比赛季即将开始,相信很多跑者都有参加比赛的计划,很多跑者临近比赛之前都会去网上或者赛事展会购买能量胶。但是似乎大多数人并不知道什么时候在比赛中吃最合适,不少人都是请教比自己更有经验的跑者。

到底跑马时要吃几根能量胶呢?希望看完这篇之后,会让你收获更多。

每45分钟补充一根?也可能需要更多

有研究表明运动中每小时30g-60g的碳水化合物能提高运动表现,同时每10-15分钟需要补充200-400g水。所以在马拉松比赛中,每到一个补水站,不论口渴与否都去补充一下水。

GU的营养成分表

市面上的能量胶一条含25g左右碳水化合物,最常见的GU是22g碳水,所以如果你觉得自己耐力较好,比较耐饿的跑者,可以每一小时吃一条能量胶。

如果在肠胃没问题的情况下,适当增加能量胶摄入,对赛后的恢复速度,以及赛中表现都有所帮助(赛中多补水同理)。更建议在马拉松中45分钟吃一条能量胶。

如果以3个半小时完赛为目标,那么你所需要的能量胶数量为:起点1条+赛中4条=5条。

当然,这个数据不适合每个人,如果是体重轻的妹子,可以少吃能量胶(体重低耗能少),反之太胖的话可以多吃。

还有一点是,如果配速更快,其实需要更频繁吃胶(比如半小时一根),但我们平时身边的高手在比赛中似乎吃胶更少。

起点来根胶

一般跑者在起点都会等待半小时以上的时间,在起跑前吃能量胶可以让肠胃提前适应,并为马拉松的前十公里提供更好的能量,如果打算在起点吃胶,不要忘了带一小瓶水一起吃掉。

要不要选含咖啡因的能量胶

市面上的能量胶有些会含有微量的咖啡因,咖啡因的好处有两点,一是提高跑者注意力以及发挥,二是让能量胶更快速的吸收。所以如果对咖啡因不是非常敏感的跑者,都可以在比赛中选择含咖啡因的能量胶,如果你平时喝点咖啡心脏都受不了那还是算了。

在训练中尝试能量胶

一定要在日常进行马拉松配速训练时,进行几次能量胶“试吃”。一方面是锻炼在马拉松配速心率下,身体对能量胶的熟悉度(如果训练的时候就反胃,那不如不吃);另一方面会让比赛中的你在吃胶时更加从容。

如何正确吃胶

并不建议采用一口干-一口气把一整只胶吸到嘴里的模式吃胶,以最常见的GU能量胶举例子,最好是分二至三口,每口吃完就着水一起下咽,以减少能量胶的直接刺激。

在抵达水站之前即可将能量胶撕开并先在嘴里含一小口,到了水站马上就水下咽,缩短在水站消耗的时间。

越野跑中的能量胶补给策略

由于越野跑的平均心率低于马拉松时的平均心率,所以可以将能量胶的补给间隔时间拉长至1小时甚至1个半小时,但同时要注意肠胃问题,如果主要以能量胶为越野跑中的能量来源,建议不要在补给站吃种类太多的食物,反之,如果你想享受越野赛中丰富的美食补给,可以减少能量胶的摄入或干脆不吃(都当吃货了还要什么成绩)。

有关能量胶的比赛“食用”策略以及小常识就这么多,建议想在马拉松比赛中跑出好成绩的跑者在日常的训练中不要忽略了对于吃能量胶的训练。

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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    irs_435622Lv.2
    2017-08-24 09:30:22
    起跑前要吃胶吗,好像看到文章说吃胶后反射性低血糖不推荐起跑前吃

    回应

  2. Bb7255010e64d1c01b010433fb9b4770
    丧彪_cba256Lv.2
    2017-08-24 14:49:44
    起跑前要吃胶吗,好像看到文章说吃胶后反射性低血糖不推荐起跑前吃      irs_435622
    跑前不应该吃,就跟跑前不应该喝红牛一样,高GI的东西应该在跑中补充,跑前补弊大于利。马拉松赛前的早餐也应该以低GI的食物为主。

    回应

  3. Ea8d296cf9952bfe584113da02f7e875
    月光阿德捞到爆Lv.3
    2017-08-28 00:31:02
    训练还真的很少吃。。。贵

    回应

  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    kinssonLv.6
    2017-08-28 16:45:32
    补能量不如补个妹子更直接

    回应

  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    绝刹华Lv.2
    2018-08-03 09:37:05
    不是说最多3根胶 多了人体无法吸收么

    回应

  6. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    速度Lv.3
    2018-08-03 19:25:39
    不是说起跑前吃胶反而容易低血糖吗?我以前起跑前也是吃一根色,现在不吃了,一个全程4根够了。

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  7. B38b8dcd6ff515d04b44f2bd4d0edcdf
    brzEdLv.5
    2018-09-01 01:10:50
    Sage!

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  8. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友23172083Lv.1
    2019-09-11 21:08:29
    训练还真的很少吃。。。贵      月光阿德捞到爆
    是的,比赛吃已经是咬牙买了

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  9. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友52658588Lv.3
    2020-10-28 15:16:52
    898431898431

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