经验 | 备战北马也许你们都忽略了最重要的一件事

8 月，2017 年北京马拉松赛事组织方公布了今年北马报名的中签率。看得我们的心情跟着高低起伏。

高，2017 年北马的报名人数再创新高，有接近十万人报名。

低，自然说的是今年北马的中签率了。A 类选手（2015年1月1日至2017年7月20日期间参加过全马项目，并在6小时内完赛的选手）的中签率约 45%，B 类选手（2016年1月1日至2017年7月20日期间参加过半马项目，并在3小时内完赛的选手）的中签率更是低到了 10% 左右。按照这个趋势，不光在北京摇不到号买车，就连跑马这种自虐都很难轮上了呢！

相信所有幸运中签的跑友都会激动得睡不着吧，在这里提醒大家一下，激动可以，但觉还是要睡的。北马开跑在即，今天我们就来聊聊马拉松训练和比赛中的一个重要部分：睡觉。

我敢用自己并没有抽中的北马名额打赌，只要你上网，至少每周能看到一篇强调睡觉重要性的文章，加上你还是个关注了爱燃烧的靠谱跑者，你更知道睡觉对于跑步来说有多重要。

猜猜下面这些运动员们有什么共同点：

Ryan Hall（男子半马美国纪录保持者，波士顿马拉松铜牌得主），Deena Kastor（女子半马、全马美国纪录保持者，雅典奥运会马拉松铜牌得主），Shalane Flanagan（北京奥运 10000 米银牌得主），Reid Coolsaet（加拿大马拉松选手，全马成绩 2 小时 10 分），Magdalena Lewy Boulet（奥运马拉松选手）。

上面这些顶尖运动员平均每天的睡眠时间都接近 10 小时。

最近热映的《蜘蛛侠》有句名言：能力越大，责任越大。那么这些世界顶尖的选手则可以说：实力越强，睡得越久。

不光这里列举出的运动员证明了运动表现和睡眠的关系，也有多项研究为睡眠打 call。斯坦福大学一项始于 2002 年，迄今仍在继续的研究是关于睡眠对运动员表现的影响的。科学家们发现，增加了睡眠时间后，斯坦福大学游泳队的成员创造了更多的个人最佳成绩。而男子篮球队则在反应时间、自由投篮、三分球及跑动上都有了进步。因此研究认为，足够的睡眠时间是巅峰运动表现的一个关键因素。

而在大名鼎鼎的耐克俄勒冈计划（Nike Oregon Project）中的运动员们平均每天要睡上 10-12 个小时，大部分时候还有额外的 1 小时午睡时间。

聪明的你看到这里应该已经领会了运动表现和睡眠的关系了吧？

我再来画蛇添足地总结一下：

1 训练量越大，所需的睡眠时间也就越长。

2 睡眠和训练一样，都要长期坚持，长期保证量。

第一条很好理解，睡眠其实就是恢复，训练带来的肌肉纤维撕裂、乳酸堆积等都要靠睡眠来修复清理，训练得越狠，需要的恢复时间就越长。而且相比冰水浴、按摩等方法，睡眠的功效和性价比不要太好。有专家认为，95% 的恢复都可以通过睡眠完成。

第二条可能在前面的例子里没有太明显。但其中的逻辑很清晰：恢复好了才能继续训练嘛。上面提到的几位，估计周跑量都是普通跑者难以项背的，他们的睡眠时间也是我们比不上的。（莫名有点羡慕了呢。）

看到这里，每天朝九晚五，偶尔（频繁）加班，通勤时间漫漫但还是坚持训练的你是不是心里咯噔了一下：我睡够了吗？

普通成年人每天需要的睡眠时间在 7-9 小时左右。研究显示，仅一个晚上睡眠不足就会影响运动表现，如果长期缺乏睡眠，还会累计对运动表现和身体健康的负面影响。对于很多大城市的上班族跑者，睡眠时间可能是个现实存在，又无解的问题。如果你：头一挨着枕头就睡着；开会和看电影的时候打盹；靠咖啡撑过每一个白天；或者闹钟响起后要摁好几次贪睡按钮。那你的睡眠就有问题了。

一旦出现了睡眠不足，能做的就是尽早调整。

理想的情况下，首先应该找出适合自己的睡眠时长。达成这个目标需要至少七天不用按时起床的假期，每天选取合适的固定时间睡觉，早上睡到自然醒，连续四天之后，欠缺的睡眠应该就补齐了。之后三天同样是在固定时间睡觉，也是睡到自然醒，这三天睡觉的时长一平均，就是适合你自己的睡眠时间了。需要注意的是，除了睡觉，这段时间的日常生活也应该抱持在正常状态，规律饮食规律运动，同时也不要影响睡眠的质量（比如睡前玩手机、喝浓茶一类的行为）。

确定了适合自己的睡眠时间后，就可以相应调整自己平日里的工作生活了，也许只需要提前半个小时上床睡觉，或者不把手机带进卧室就能达到目标。对于工作和生活尤其繁忙的跑者，如果实在无法保证每天的睡眠，降低训练强度和参赛目标也许是你最好的选择。需要注意的是，适量的运动可以提升睡眠质量，所以不要因为工作生活的原因彻底放弃了运动。

没有机会确认自己需要的睡眠时间的跑者们也不用紧张，身体是最聪明的机器，只要你对它好，它就能做出适合的反应。首先要做的当然是补足缺失的睡眠：没看的美剧先攒着，大酒大肉的宵夜先省了，不能让你发家致富的游戏先卸了；睡前拉伸一下，放松放松心情，翻两页内容轻松的书，然后把卧室弄得暗暗的，床弄得软软的。更重要的是，在固定的时间上床躺着，尽可能达到 7 小时以上的睡眠时间。如果之后对训练没有抵触心理，就说明补觉成功了。更好的情况是，也许就养成好习惯了呢。

需要说明的是，在刚升级训练强度后的几天，睡眠情况偶尔不会太好，这是身体的正常反应，坚持健康的作息能让你很快度过适应期。

另外，睡眠只是训练的一部分，训练是否科学合理、是否坚持了健康饮食都是需要关注的要素。

有幸参加北马的跑者看到这里可能会问，道理我都懂，但北马明天就开始了啊，我能怎么办，我也很绝望啊！

如果你清楚自己在过去一段时间内都没有睡够，而且训练计划也没有完成，在跑马拉松之前能做的就是调整心态，降低预期，把不受伤顺利完赛作为首要目标。对于那些想补觉的选手，比赛前一天比平常提前几个小时就上床躺着也是没用的。首先，你那时候也许一点都不困，其次，反而会给自己造成更多的压力。

哪怕你以为自己没睡够，但在没有伤病的情况下完成了既定的训练目标，同时在赛前进行了科学的减量，我建议你可以放心去跑，或者根据比赛过程中的感受实时调整自己的目标。

如果只是比赛前一晚睡不着，更无须紧张。很多跑者都听过这种说法，比赛前一天的睡眠不重要，重要的是再前一天晚上的休息。这个说法对也不对，比赛前一天的晚上休息没有那么重要，但也不是说再前一天晚上睡好了就行，关键还是长期以来的睡眠习惯。如果真在比赛前一天激动得睡不着，不要紧张，安静躺着就行。

对于异地参赛的选手们则要注意，尽可能早地达到比赛城市，以保证充分休息，如果还要倒时差，那更要提前了。同时还可以在比赛前一两周练习一下睡觉技巧，比如在有噪音的情况下睡觉，在不熟悉的地方打个盹，这样当你到陌生城市参赛的时候，就不会因为环境的不适应而睡不好了。而且比赛前抽空打盹也能起到补充睡眠的作用，虽然比不上持续的高质量睡眠，但多少有点亡羊补牢的意思。