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马拉松赛前训练补水小贴士

马拉松赛前的训练很重要,训练时的补水更重要

习惯性高温的北京马拉松

从近几年的北京马拉松的气象数据来看,北京马拉松已经不可避免的进了“高温马拉松”的范围。

众所周知,温度、湿度和坡度,是马拉松这项运动而言最大的三座大山。 这“三度”微妙的关系变化,总会极大消耗着跑者的体力以及饮水量。如果想要在这类炎热的马拉松中跑出一个不差的成绩,那日常的跑步训练中,怎样科学补水,让身体适应补水节奏就是摆在跑者眼面前的大问题。

训练的时候,请不要节约用水

笔者认识个别跑者,真的是节约的不行,平时长距离训练(30km LSD)的时候,只准备一瓶白开水。计算跑完真的渴了,也都是“马上就跑完了,水我就不买了,跑玩家再喝”。 你比赛的时候,需要怎么补水,你训练的时候就应该怎么补水,身体需要有训练强度,身体也需要适应补水的节奏。

长距离的耐力运动,更需要各种口味去刺激味蕾

在长时间的耐力运动中,我们的食欲会下降,这个时候如果有一些含各种口味的饮料,可刺激多饮,从而增加体液贮留,促进小肠吸收水分和葡萄糖。 推荐平衡糖质和电解质的饮品。合理配方的运动饮料常含有6-7%的碳水化合物(14-15g/250毫升)和少量的电解质,这种饮料将提供肌肉做功的能量来源。

每位跑者上辈子都是“渴死的大河马”

一位普通的男性跑者,跑完一场马拉松计算。他的完赛时间在 4小时。那他的饮水量(含运动饮料)会有多少呢?  3L 水!

简单估算公式如下:开跑前喝 300ml+开跑时170ml/15mins +赛后500ml 约等于 3L (液体)

如果天气炎热,湿度大,坡度大,饮水量还会剧增。

不容忽视的人体“缺水”信号

当你的身体出现以下信号,就表明你的身体已经有危险了; 每次排尿都看一下自己尿液的颜色,真的是个恶心但是有益的习惯

1. 嘴唇干裂,嘴唇干裂的时候,你已经是重度缺水了。
2. 尿液颜色变深或者尿血,随着血压下降和身体组织缺水,脱水者的肾脏会浓缩尿液甚至阻止尿液产生。尿液浓度随之增加,其颜色也会逐步加深,严重时呈深黄色甚至琥珀色。
3. 犯困、头晕眼花,脱水会导致头晕目眩。特别是在暴晒的高温下,出现困乏的时候就说明你有缺水征兆,要补水了。
4. 抽筋、肌肉痉挛,长期缺水会造成身体电解质失调,导致运动中或运动后持续性肌肉痉挛。也就是我们所说的抽筋。
5. 心悸,所谓心悸运动过程中的表现就是突然心跳加快,也是中暑的表现之一。
6. 没有食欲,运动过度会没有食欲,运动中缺水也会造成无法补充能量的问题,在超长耐力赛中,这样的情况是很危险的

除了看尿液颜色外,你还可以捏自己手背的皮肤来检测自己身体的缺水办法。

最后分享给大家一句,笔者非常喜欢的话, “像比赛一样去训练,像训练一样去比赛”,祝各位参加北京马拉松的跑者,都能跑出好成绩。

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  1. 打怪兽 打怪兽

    Mark

    2017-09-13 13:15:58 回应