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经验 | 新手准备马拉松训练 不可不注意的6点事项

越来越多的人准备跑马拉松,但是有些注意事项还是要记住啊!

1.制定至少6个月的训练计划

长跑最重要的是要增加耐力,然而,要想增加人体的耐受力,需要长时间的训练,但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。要想跑马拉松,你的训练时间最好不要少于6个月,但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中,如果你身体素质很好,可以每周少训练一会,如果身体素质很差,那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度,但是在跑马拉松之前,最好每隔几周跑一次20公里。

2.长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累,但是如果途中休息一会,即使走一小会,身体也就不那么累了。事实上,马拉松比赛没有规定必须要一直跑,因此当你感觉身体已经达到极限的时候,不妨停下来走走。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分,适当的走一走,可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊,你毕竟是在跑步!

3.及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况,但是大多数情况下,这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐,这些在长跑比赛中很常见。如果跑步中出现这种情况不要紧张,不要坐在地上大喊:“我要死了,要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的,你现在需要的是去路边休息,适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然,太严重的伤势还是要尽快看医生。

4.不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽,因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物,防止糖原耗尽。但这是没什么用的,因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原,要想比赛的时候糖原不会耗尽,建议携带含麦芽糊精的饮料,因为它可以使糖分更好的吸收,而且可以增加饱腹感。

5.训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动,身体消耗非常大,于是有人在马拉松训练后狂吃东西,想补充大量消耗的体能。但是不要以为身体消耗量大,吃得多就不长肉了,短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加,我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量,还可以防止脂肪的增加。脂肪对运动是个坏东西,当你训练到一定程度的时候就知道,要想提高马拉松成绩,最有效的方法就是减少脂肪,这不仅会让你减轻身体更轻,还可以减少肌腱和关节的负担。

6.赛事模拟

高考已经教给我们一个道理——提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此,平时有条件的话可以做比赛模拟练习,你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。跑步的过程尽量按照比赛的流程进行,严格计算时间。当然,如果没有条件跑全马,可以跑半马模拟,同时,在模拟训练的过程中,你可以预想比赛时可能出现的问题,如何解决这些问题。等到真正的比赛时,这将对你大有益处。

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  1. 飞翔的熊 飞翔的熊

    最后一张图是什么鬼。。。

    2017-08-23 09:23:40 回应

  2. 丧心病狂大肘子 丧心病狂大肘子

    00

    2017-08-27 01:52:40 回应