经验 | 如何在长假期间也做一个了不起的跑者

九月唰的一下就过去了。

在跑者的日历上，今年的九月过得尤其快：9 月 17 日，观看、参加第三十七届北京马拉松；9 月 24 日，欣赏、甚至参加六大之一的柏林马拉松。等到精彩和遗憾并存、风雨与热情混合的柏林马拉松落下帷幕，好了，似乎九月就过去了呢。当然，这个九月国内还有很多比赛，不管你是亲身作战还是吃瓜围观，天气终于凉快的九月一定都让你收获满满吧。

不过更开心的还在后面呢：

因为难得的国庆+中秋八天长假就要开始了！而且已经有网友祭出了逆天的请假计划，最牛的人居然能连休 29 天。哪怕你是个初入职场的新人，如果公司允许你休5 天年假，也能轻松凑出 15 天的假期，去哪儿玩都够了，唯一担心的大概就是钱包了。

不过，作为跑者，除了担心休假的时长和必然受伤的钱包，我们还有一个问题：假期怎么跑步？

今天我们就分两种情况来讨论一下怎么在长假期间也做一个了不起的跑者。

第一种情况：哎呀，好开心，要去成都西安上海杭州巴黎伦敦纽约悉尼玩了呢！

开门见山：非常推荐外出旅游的跑者们在旅行期间坚持跑步。

因为相比常规的景点打卡、爆买爆吃，跑步旅行别有一番风情呢！其实这并非什么新鲜概念，在跑步文化更发达一点的欧美，专程为了跑某条路线（还不是参赛）去某地旅游都已经很常见了。再比如，诺贝尔文学奖千年陪跑选手、跑步狂热爱好者、作家村上春树还专程去马拉松诞生地希腊重跑了从雅典到温泉关的那条始祖路线呢。

2012 年，一名叫 Becky Wade 的美国女选手花了一整年在路上，只为体验不同国家跑步社区的文化，最终她走了 9 个国家、待过 72 个寄宿家庭、跑了 5000 多公里的距离。其间她和闪电博尔特同游了伦敦（但由于博尔特从不长跑，他俩是坐车出游的），也在繁华的东京街头跑到迷路，还曾登上了埃塞俄比亚的恩托托山，感受了长跑大国最原汁原味的训练。后来 Becky 把自己一年的经历写成了《Run the World》，同时她也通过这一年的历练在职业生涯上取得了长足的进步。这也许是关于跑步最有意思的故事之一了吧。

好了，回到为什么要在度假期间坚持跑步的问题上。

最功利的理由：跑步能调整你的状态。

来到一个陌生地方，多少都会有点紧张，如果还出了国，有了时差，紧张之外还得加上一点迷糊吧。一场放松的晨跑能改善你的情绪，当然也能调整身体，更好地适应当地的环境和气候。

最有趣的理由：探索不一样的目的地。

相信你对于景点打卡、逛吃逛吃的旅行模式已经很熟稔了。每个去过巴黎的中国人都逛过老佛爷，但不是每个去过巴黎的人都跑过清晨的塞纳河畔。西安的羊肉泡馍好吃，再火的店舍得排队总能吃上，但不是所有人都体会过沿着明代城墙跑步，期间穿过当地人早市那种历史的厚重感和人间烟火气混杂的美妙氛围。

最接地气的理由：认识更多志同道合的朋友。

在旅途中交朋友有很多方法，但跑步肯定是最简单的方法。其他的方法需要找到和别人的共同点，但只要跑起来，就不用再费心思找话了，一步一步丈量出的很可能就是持久的友谊呢。而且现在想在某地找个跑步的组织简直不要太方便啊，到时候不光跑了步，也许还能收获一大堆只有本地人才知道的好去处呢。

这三个理由一摆出来，你是不是已经心痒难耐摩拳擦掌了呢？

别急，聪明的跑者除了对跑步的爱，还要有对跑步的认真态度。跑步的大原则就不多说了，但在陌生地方跑步有一些需要特别注意的地方。

1.提前做好功课

在出发前，充分利用网络，了解一下目的地的相关信息。包括且不限于：当地治安、气候、交通、卫生等情况，对目的地有个大致的了解，才好相应地准备行李、准备跑步装备。路线也要提前做做研究，看看住处附近有没有当地跑者们的跑步路线，并根据自己的需求做出选择。特别要注意当地跑者们给出的安全提示和警告。你想跑的路线也许并不适合跑步，而根据网友们的提示，也许还能发现更精彩的路线。还有一个确定路线的简单方法，找一些目的地赛事的官网，上面通常有路线的详细介绍，可以从里面选择适合自己的路线。考虑到各种比赛都希望沿途囊括当地最有特色的景点，这些路线也许就是你这次旅行的亮点了呢。

2.清楚认识自己

理智的跑者不但知道自己能跑多快，也知道自己的极限和缺点在哪里。如果常年生活在寒冷地区的你飞去热带的岛屿游泳，呃，跑步，你是不是要放慢一下自己的速度？或者考虑一下装备、防晒、补水等方面可能的不同之处。如果跑惯了公园、操场的你去了山区，是不是需要意识到自己面对越野赛道、面对陡然升高的海拔应该保持谦卑？平常每周跑三次，一次 30 分钟的你到了希腊，也许应该知道自己并不可能像天天跑步的村上春树一样挑战马拉松的始祖赛道。另外，要随时评估自己的情况，确定跑步的路线、时长，做一个灵活的跑者。

一定要选择适合自己水平，适合当地状况的运动强度。

3.必要安全措施

在出行前的功课里，应该已经了解目的地的治安情况。

但所有的功课都比不上实地走一走。本以为风景优美的公园里也许聚集了不少流浪汉；街道可能正因为翻修而坑坑洼洼，而且早晚都光线昏暗。而且还要特别留意路线，毕竟谁也不希望跑着跑着就找不到回酒店的路了。也许只是请教一下酒店的前台或者 Airbnb 的房东就能得知很多实用的信息。

跑步的时候要能有同伴就更好了，鼓励一起旅行的同伴加入你跑步的行列，能为旅行增加一点额外的美好记忆呢。如果同伴不跑步，也请确保他知道你的路线和预计的时间，当然还要保证联络的畅通。如果是独自旅行，要充分利用当地的资源，比如威斯汀酒店就和 New Balance 合作，为入住的客人提供有教练带领的跑步活动，甚至还可以租借跑鞋。很多跑步文化发达的地区都有了类似的跑步游览项目，既有专业人士保驾护航，还能饱览风光，非常值得一试。

4.理智携带装备

旅行的意义之一就是告别日常，拥抱未知，对于旅行跑步的装备，我们的建议是轻装上阵。尽可能地携带有多种用处的装备，跑鞋应该也可以用来搭配造型、暴走景点，可压缩折叠的皮肤风衣既可以在跑步时穿着，也能为你出海爬山的时候提供一定防护，快干防晒的运动衣物在旅途中好穿又好洗。旅行另一个乐趣就是入手有纪念意义的战利品，一双巴黎限定款的跑鞋也许能帮你更长久地记住在塞纳河畔的慢跑吧。

当然，一部能使用当地数据的手机也许是所有装备里最重要的，毕竟，发朋友圈和导航都靠它了呢。

第二种情况：哎呀，好开心，要宅家大吃大喝狂睡追剧补番了呢！

即使你不想去人满为患的景点凑热闹，也不建议你整个假期就大门不出二门不迈地宅在家里。只要三天不跑步，跑者的有氧运动水平就会显著下降，如果还不规律的饮食作息，甚至会让你辛苦锻炼、辛苦减肥的成果毁于一旦。

在假期期间保持规律的锻炼，能让你保持良好的状态，追剧补番也能更集中精神嘛。而且还能让你在假期后尽快地调整到工作状态，不至于患上让人浑身不自在的节后综合征。

如果之前的工作和比赛已经让你筋疲力尽了，假期也是恢复的好时机。当然，依然不推荐一连八九天都一动不动，这往往会适得其反。每隔一天进行减量减强度的轻松跑是不错的恢复方法；游泳、单车等交叉训练也能让身体更快恢复，还可以锻炼到跑步动用不到的肌肉。办了卡就从没去过的健身房也有不少器械可以帮你锻炼到对于跑步至关重要的核心区，赶紧趁着大家都出去玩了去享受包场健身房的快感吧。或者给自己安排一点轻松有趣的锻炼，怎么轻松怎么来，怎么有趣怎么来。很推荐的一个训练项目是泳池慢跑，无论对于恢复、还是保持状态、还是锻炼肌肉都有着不错的效果，改天专门写篇文章介绍一下好了。

如果关注过爱燃烧在北京马拉松前推出的睡觉专题，假期还是个调整你睡觉策略的绝佳时机呢。简单来说，可以先通过四到五天固定时间睡觉，睡到自然醒的过程来补足缺失的睡眠，然后利用接下来三到四天，也通过固定时间睡觉，睡到自然醒来计算自己所需的睡眠时间（这几天的平均睡眠时间就是你每天所需的睡眠时间了），等到上班后，就可以通过微调工作、训练，来让自己拥有健康适量的睡眠，既可以让你白天精神满满，也能让你的训练更有效率。