经验 | Winter is coming 完美的秋冬跑步指南

不久前还在嚷嚷 winter is coming 的我，某天穿着短裤背心出门跑步的时候猛然意识到 winter is here 了。结果呢，自然是哆哆嗦嗦地打道回府了，毕竟，体脂很低的我是非常不抗冻的。

秋冬季节跑步相信也是很多朋友的痛点，大家需要操心的问题包括且不限于：

1、怎么鼓起勇气在阴冷黑暗的时候出门跑步？

2、秋冬季节的跑步有什么需要特别注意的吗？

3、怎么穿衣服才能在保暖和畅快运动之间保持平衡？

4、秋冬跑步的饮食补水需要注意什么？

今天我们就简单梳理一下这几个问题，希望读过这篇推送的跑友们可以按图索骥地愉快跑起来。

另外，如果你现在所处地区不冷不热，秋高气爽，请关掉这条推送，出门左转跑步去。等天冷到你害怕出门跑步的时候再回来学习。什么，你那里四季如春？再见，我不想和你做朋友了。

秋冬跑步：出门就是胜利。

对于寒冷地区的跑者，秋冬时节能够出门跑步就已经是了不起的成就了，所以那些丝毫没有心理压力就能爽快出门的跑者，你们真的很棒棒！可以说是跑圈之光了。但也有相当部分的跑友，坐在家中的时候就已经四肢冰冷了，想到在寒风中跑步，更是几乎都要哭出声来。我们也知道坚持跑步好处多多，但臣妾做不到啊！

这时候，有一个小技巧能帮你换鞋出门，那就是：拉人下水！嗯，严肃点，那就是约跑。和一个或者几个朋友约定跑步的时间和地点，如果知道有人在等你，出门的动力会提升很多呢。

比起约好友一起跑步，更进阶的做法是通过跑步认识新的朋友：报名跑团或者各种以乐趣为主的跑步活动。尤其是经过了秋季的比赛高峰期，天气更冷的现在并不是继续进行高强度训练的好时机，恢复状态、保持状态才是应季的做法，也是最适合享受跑步乐趣、结识志同道合新朋友的时候。

参加甚至是自己组织一个美食主题的跑步活动，去近郊景点尝试一下不一样的路线（顺便吃吃当地美食）都是适合这个季节的做法，特别是当你不再需要担心配速的时候，出门跑步的心理压力陡然就小了不少呢。

说到寒冷季节的跑步心理，还有个重要原则就是：忘掉速度。除非有重要比赛临近（比如上马），或者你生活地区的气候真的非常宜人，那么忘掉速度，去享受跑步，冬季跑步的首要目的是保持状态。上面也说了，忘掉速度能让你更容易出门呢。

还有一个帮你出门跑步的小技巧，如果实在约不到人，就告诉自己只跑 5 分钟，一旦跑起来，很可能就控制不住自己，能跑很久了呢。

另外，有条件的跑友还可以把跑步的时间从早晨和晚上挪到白天更暖和的时候，上班族的可以通过合理安排午饭时间，抽出时间利用午休跑步呢。当实在太冷的时候，也别逞强，健身房的跑步机也可以跑出很多乐趣。

秋冬跑步贴士

除了不过分追求速度，秋冬跑步相比其他季节，需要在热身和跑后更注意一些。对于这两个阶段，总结一下就是：动起来和快起来。

动起来是指热身要动起来，其实在其他季节也不太推荐静态拉伸作为跑前热身，但在秋冬尤其要避免静态拉伸，因为后者其实在增加肌肉和关节活动性上并没有太大的用处。

动感热身一是可以让身体在寒冷季节里快速的活动开来，二是能让你更有精神和动力。《跑者世界》曾经推荐过一套很简单的动感热身动作，只需要五分钟，就可以让身体和精神都活动起来，一共四个动作：

1、前高抬腿，40 次，膝盖抬起至大腿和地面平行即可。

2、后高抬腿，40 次，脚跟接触臀部即可。

3、侧摆腿，一条腿各 10 次，单腿站立，另一条腿呈钟摆状在身前摆动，向外摆时尽量高即可。

4、弓步走，共 20 步，步幅尽量大。

认真做完这四个动作，甚至会微微冒汗，这时候再跑步，一开始就会很轻松了，而且活动开的肌肉和关节还能降低受伤风险。

跑后的快起来则是指：快回室内、快换衣服。

结束跑步后，应该尽快地完成放松、拉伸，如果室外温度过低，这些部分建议挪到室内进行。放松和拉伸完成后，要尽快换下汗湿的运动衣物，有条件的话最好马上洗澡。如果做不到，换上一身干爽的衣物是必不可少的。另外，为了方便换衣洗澡，寒冷季节的跑步路线也有仔细考虑，如果发现自己跑完步还需要在冷风中步行很久才能回家，也许你应该直接选择走去医院开药。选择往返路线，根据状态随时调整自己的训练时长，总之要保证跑完步的同时刚好回到暖和的家中。

秋冬跑步装备

这个内容很多资深跑友都有了自己的经验，但对于跑步新手来说，还是有几个大原则值得说一下。

首先，多层穿衣是王道。秋冬季节虽然冷，但跑起步来汗水也不会太少，如果一开始穿了厚厚的外套，且不说跑起来费劲，脱下来既不好拿，很可能还会着凉。而多层穿衣则可以规避这个问题，对于大部分地区的跑友来说，三层衣物几乎就能兼顾秋冬跑步的保暖和运动便利了。

第一层：排汗快干的运动服装，可以是夏季常穿的T恤，可以是专为秋冬设计的长袖，也可以是压缩装备，需要保证的就是能把皮肤上的汗快速吸收并排出。第二层：排汗保暖的衣物，可以是专门的运动衣，也可以只是一件羊毛材质的毛衣，任何能把第一层衣物排出汗水吸收并挥发掉、同时不让身体热量过快散失的衣服都是好衣服。第三层：防风、防雨、御寒的外套。

对于气候温和地区的朋友，一件轻便的皮肤风衣就能满足需求（比如爱燃烧近期推出的新品），而且还不会增加额外负担。而更冷地方的跑友则可以选择防风加绒的秋冬跑步外套（某衣库和某卡侬都有性价比不错的选择），但选择适合自己的尺码，不能紧到束手束脚，也不能宽松成一面拉风的风筝。还觉得三层衣服 hold 不住残酷的气候，一件轻便的羽绒背心可以带来额外的温暖。

如果你发现穿到第四层了还不够，也许就不是继续加衣服的问题了，老老实实去健身房跑步吧。下身穿衣的原则类似上身。

其次，鞋袜也有讲究。对于严寒地带的跑友，冬季的跑鞋和夏季的跑鞋真不一样，至少前者不能有太多的网眼吧。极端情况下，北方的跑友在冬季路跑的时候，甚至需要在鞋底穿上防滑鞋钉，还要考虑防水性能。如果有幸生活在气候温和的地区，也许只需要投资一双质量不错的羊毛跑步袜子就能让你在冬天也不担心被低温这个小坏蛋冻脚了。

只是，夏天里穿起来舒服的赤足跑鞋和轻量跑鞋应该收起来了，毕竟袜子稍微厚一点，这两种鞋的穿着体验就会大打折扣了。袜子的长度也是寒冷季节里保暖的诀窍之一，盖住脚踝，甚至能包裹小腿的运动袜子能让你的双脚暖和火烧。

第三，配件不可少。帽子手套一样都不能少。衣服和裤子谁都不会忘记穿，但最容易受伤害的部位却常常被忽略，比如手指头和耳朵尖。这些小件看起来简单，但也有有些选购注意事项。比如在跑步中需要操作手机的跑友，就要选择有特殊设计的手套，否则光是摘和戴手套的过程都能让你抓狂无比。

特别冷的地方，一定要选带护腕的手套，这样能有效阻止冷空气从袖口和手腕的缝隙侵入体内，增加满满的温暖感觉。而选购跑步帽子的第一原则是能护住耳朵，要让耳朵暖暖的。第二原则是要解放耳朵，看上去很矛盾，其实不是，这里的解放耳朵指的是帽子不能过度屏蔽环境声音，要让跑者随时听到周围的情况，确保安全。

帽子的透气和保暖也要有合适的平衡，毕竟闷在帽子里的湿头发简直就是打针输液的邀请函嘛。其他值得投资的冬季跑步小配件还包括运动墨镜，且不说冰雪反射的光线对眼睛伤害更大，即使没有冰雪，冬季相对光秃荒凉地面对光线的反射也对眼睛不是太友好。墨镜还能阻挡冷空气直接接触眼睛，尤其是刮风的天气。

还有个一个常被忽略的小物件是反光物品。冬天白天短，很多跑友不得不在光线较暗的时候跑步，如果衣服上的反光条不太明显（或者日久暗淡了），会让跑步的安全风险上升，所以一定要留意自己装备的反光作用，如果一旦不够，应该想办法补救（不想买衣服的跑友可以上某宝买几个块钱一个的反光贴布或者手环啥的，非常实用）。

最后，强调一点：扔掉纯棉T恤。求你啦！这种湿了就干不了的材质对于冬天跑步简直就是折磨啊。现在运动T恤的功能这么完善，性价比如此高，真的没必要死守着那件穿了好几年的纯棉T恤了。感冒后看病的钱用来买新衣服穿哪里不好了？哼！

秋冬跑步怎么吃喝？

运动过程中的补水，秋冬和春夏没有太大的区别，该喝的时候就喝，甚至因为冬天衣服较厚，跑起来后可能会出更多的汗，而更一定要注意充足补水。天气冷了，也就不要猛灌冰水了，早上一杯温热的蜂蜜水既能滋养肠胃，又能暖和身心，更重要的是还能补充血糖，让晨跑更给力。

其他时候也建议喝温水。因为冬天需要消耗更多的热量来维持提问，减重的朋友可以试试运动饮料，不必担心摄入过高的热量。就我个人经验来说，没有什么比冬天跑步过后的一杯拿铁更能安慰身心了，每当我捧着温热的拿铁享受这一刻的美好，全世界都在身边微笑呢，也许除了钱包吧。

日常饮食中，冬季需要注意地是摄入足量的蔬菜。我也想每天吃火锅羊蝎子麻辣香锅涮羊肉进补啊，但作为一个对自己负责的跑者，冬季饮食也不要忘记均衡二字。尤其很容易在冬季摄入不够的蔬果，更要花些心思去补充。特别推荐一种特别适合冬季跑步运动的黄金食物：南瓜！

正当季的南瓜物美价廉，随处可见，而且真的非常适合跑者。首先，含有 100 卡路里的南瓜（也就是 200 克左右）能提供成人一天所需的全部维生素 A，还有其他人体必需的微量元素。第二，同样重量南瓜里的钾甚至要高于香蕉，对于人体的血压和电解质平衡有重要作用，跑者都知道这两者的重要性。第三，因为富含纤维，南瓜有很强的饱腹感，对于减重的跑者非常友好。

最后，简单的烹饪方法，应季的南瓜只需要蒸熟就已经很好吃了，我的秘传快手菜是把南瓜切片，混合洋葱、甜椒各种手边有的蔬菜，加上橄榄油、胡椒和盐（嗜辣的朋友可以撒少许辣椒面）放进微波炉里高火五分钟，最后撒上几块煮好的白水鸡胸拌匀，直接上就是一道健康又好吃的健身餐。