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科普 | 为什么你的深蹲总是做不好?

深蹲蹲不下去,有一万个理由,你是哪一个?

一、深蹲都有哪些好处?

深蹲可以说是锻炼腿部肌肉最经典的动作了,深蹲可以锻炼我们大腿(股四头肌)和臀部(臀大肌)的力量和耐力。除了可以训练臀腿的肌肉,深蹲还能促进人体睾酮的分泌,而睾酮可以促进人体全身肌肉的增长,由此可见深蹲的好处多多。


二、深蹲过程中有哪些常见的问题?

但是许多人在深蹲的训练中,难免会出现各种各样的问题,下面来为大家介绍一下深蹲中常见的几种错误动作。


1. 膝盖内扣

出现这种情况可能有2个原因:

1)大腿内侧肌肉过于紧张(常见于缺乏运动者);

解决方案:利用泡沫轴放松大腿内侧肌肉,消除肌肉紧张。

2)大腿内侧肌肉比外侧肌肉强很多(常见于经常运动者)。

解决方案:加强大腿外侧肌肉力量训练,平衡肌肉力量。


2. 上身过度前倾

出现这种情况呢,原因有很多,我们只介绍最常见的的2种可能:

1)臀部肌肉力量不足,通过前倾更多依靠大腿肌肉发力;

解决方案:先通过臀桥等动作加强臀部力量,再进行深蹲练习。

2)踝关节活动度受限,通过前倾避免减少踝关节活动幅度。

解决方案:评估踝关节活动度受限的原因,按摩放松肌肉或者治疗受伤的踝关节。


3. 膝盖过度前倾

出现这种情况,往往是因为屈髋不足,以至于你不得不通过屈膝来完成深蹲。换句话说,你还不是很适应向后送髋的这个动作。

解决方案:拿一张椅子放在身后,向后送髋并下蹲至椅子的高度,不用担心摔倒反正后面有椅子。


三、正确的深蹲动作应该是怎样的?

1)两脚与肩同宽或比肩略宽,脚尖外展30°左右;

2)上半身保持挺直,并向后送髋,上半身略微前倾;

3)膝盖与脚尖方向一致;

4)下蹲至大腿略低于膝盖,向下时吸气,向上时呼气。

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  1. Elijah Elijah

    一看题目就知道是兼职海军司令的文章,我的问题不是蹲不下去,而是下去了起不来……

    2018-03-13 08:54:35 回应

  2. 暴走冬瓜 暴走冬瓜

    一看题目就知道是兼职海军司令的文章,我的问题不是蹲不下去,而是下去了起不来……      Elijah
    那试试半蹲?

    2018-03-13 10:16:53 回应