导航

岔气不是病,疼起来要人命

昨晚跑步,我岔气了。

这不是我第一次岔气,当然也不会是最后一次。询问身边的朋友,发现大家基本都出现过岔气。 有研究表明,岔气在跑步中的概率竟然有69%。今天我们就来说说岔气。

岔气是什么?

说起岔气,很多跑友都经历过,自然也不陌生,就是腹部短暂性疼痛。这种疼痛可能发生在腹部的任何地方,但是通常发生在下腹部侧面,沿着肋骨边沿的地方。

丨大部分人岔气都发生在下腹左右两侧靠近肋骨边沿的地方

每个人情况不同,岔气的程度也有所不同,轻微的微微作痛,肌肉痉挛,严重点的会有刺痛感,举步维艰。 一般出现这种情况,我们就叫做“岔气”,而它的学名则是ETAP(Exercise-Related Transient Abdominal Pain ),即运动型短暂腹痛。

为什么会岔气?

通过咨询,笔者发现越是跑步成绩好的人岔气概率越小,岔气出现频率最多的大多是平时不怎么跑步的人,回想我岔气的几次跑步经历,岔气的原因大概可以归结为:

  • 吃太饱:很多次我吃过晚饭没多久就去跑步,跑一会便会出现岔气; 
  • 呼吸节奏不稳:配速不稳定导致节奏混乱,从而影响呼吸节奏,然后便会出现岔气; 
  • 跑步时说话:跑步讲电话或者唱歌的时候,也很容易出现岔气; 
  • 跑前没热身:跑步不热身或者热身不充分的时候,内脏的运动跟不上肌肉的运动节奏,也容易出现岔气; 
  • 很长时间没跑:如果我有超过1个星期没有跑步,再去跑步的时候就很容易出现岔气;

多项研究表明,饱餐后的岔气出现频率会高很多,而如果是一些高糖或者高渗饮料的话,情况会加剧。 至于岔气原因的科学解释,目前还没有定论,各种医学研究都没能找到可以直接证明岔气的原因,所有的原因也只是猜测而已,这些原因里面就包括: 

  • 呼吸肌痉挛;
  • 躯干的振动引起内脏的震动,牵连横膈膜; 
  • 胸椎受力不平衡;
  • 壁腹膜受刺激。

最为大家接受的就是呼吸肌痉挛的说法,随着跑步时身体的上下起伏,体内韧带的反复拉伸会引起呼吸肌的痉挛,相当于肌肉就像拧动的毛巾一样纠缠在一起。

丨发生痉挛的呼吸肌大概就像这根拧在一起的毛巾一样

当然,如果你经常出现“岔气”,那么最好去医院做个检查,排除下其他疾病的可能性。

岔气后怎么办?

岔气对人体的伤害有限,基本上疼一会就不疼了。不需要特殊的处理,以下几种方法可以让你快速的脱离岔气。 

降速:这是岔气后第一件要做的事情,事实上,岔气后由于疼痛,不得不降速,如果疼痛厉害,就停止跑步; 

调整呼吸:很多次,我都是通过调整呼吸来摆脱岔气的,从无意识呼吸转为有意识呼吸,由浅呼吸转为深呼吸,搭配降速,一般这两种情况就能很快缓解岔气;

用手按压:通的厉害时,可用手按压疼痛的地方,这样也会有奇效,更严重一点的,可以弯腰按压。

如何预防岔气?

岔气虽然不会产生大的伤害,但是痛起来真的很痛苦,而且还会影响跑步节奏,让你跑也不是,停也不是。

在岔气原因没有完全弄清楚之前,各种治疗策略也都是无中生有,我们能做的就是根据自己的经验,然后想出相应的方法,防患于未然,通过一些训练或者技巧来预防岔气的发生。 

跑步前别吃太饱:既然岔气很大程度上和饮食有关,那么最好在跑步前别吃太饱,能跑后吃饭最好,如果要跑前吃饭的话,最好提前3小时左右哈,而且不要饮用高糖或者高渗的饮料。 

充分热身:跑步前充分的热身,可以先进行2公里的慢跑热身,然后再做拉伸,特别注意腰腹部的拉伸;

丨在拉伸环节,记得拉伸腹部

  • 保持节奏:在跑步的过程中,尽量的保持稳定的配速,不要频繁的更换节奏,也不要一开始就跑的很快; 
  • 呼吸要稳:根据自己的情况决定几步一呼,几步一吸,我一般习惯用鼻子吸气,嘴巴嘟成“O”型吐气; 
  • 核心力量练习:锻炼核心力量,增强腰腹力量,这样在跑动的过程中也能最大程度的增强稳定性。

你岔气多吗?有哪些良方呢?欢迎留言分享你的岔气经历。

您需要才能回复
To_top