作为国内最难中签赛事之一的“上海马拉松”，将于两周后11月18日在外滩金牛广场开跑。

无论你是初涉跑圈的小白还是常年征战赛道的老司机，也许你只能关门前完赛，又或者可以挑战Sub3，把握好赛前两周，科学进行训练调整，就可以助你达成“小目标”一臂之力~

你需要减量吗？

提到赛前调整，很多跑友马上想到的就是减量。减量的原理听起来也很“科学”：养精蓄锐，促进身体恢复，用最好的状态迎接比赛。

准确的说，赛前减量的生理学原理是超量恢复，即运动时消耗的能源物质及各器官、系统的机能恢复超过原有的水平。

但超量恢复的程度与运动量有密切关系：

在一定范围内，运动量越大超量恢复越明显；反之，运动量过小，超量恢复不明显，对相关机能水平的促进有限。

如果长期处于系统训练状态，赛前合理安排减量调整，通过超量恢复过程，使自己在比赛时拥有最佳的竞技状态；

如果赛前训练并不系统，盲目安排减量，不仅不能达到更好的身体状态，还有可能使运动能力下降。

如何安排减量？

对于赛前训练并不系统的跑友：

• 月跑量200km以下 
• 经常性出现周跑量不及40km 
  
• 赛前一个月内没有完成过2小时左右或以上的LSD（长距离慢跑）训练 

赛前两周不需要特意减量，为了适应比赛状态，建议本周末用全马配速完成一个持续两小时左右的长距离拉练，其余就按照平常的运动习惯训练，保证健康的饮食和充分的睡眠，最后三天以慢跑或休息为主即可。

对于日常训练安排较为系统的跑友：

• 赛前三个月的月跑量都在200km以上 
• 每周训练4次或以上 
• 赛前2个月内至少完成过两次2小时左右或以上的LSD训练 

这时就需要更为科学细致的安排赛前两周的调整。

第一周

本周周日和下周还是需要进行一定强度的训练。

平常每周会安排间歇训练的跑友，可以在周二进行间歇训练，不过配速适当降低，一般每圈慢2-5s，组别适当减少，比如之前800m*10组每圈1′30″，那这次可以用1′32-35″的速度，完成6-8组即可。

第二周

最后一周的训练大幅度减量，促进超量恢复，以调整出最佳的竞技状态。

特别注意每次训练前要充分热身，训练后要及时加衣然后静态拉伸放松，预防受伤、促进恢复，同时提高运动表现~

当然，这篇赛前训练调整攻略不仅仅适用于11月18日的上海马拉松，如果你有其他参赛安排，也可以将这篇文章分享收藏，为下次赛前调整提供参考。

最后，预祝各位跑友在比赛中发挥出自己的水平，享受比赛、安全完赛、顺便PB~