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如何在跑休后,循序渐进地开始备赛

恢复训练,稳字当头

如果评选最能影响跑者进行训练的因素,小编一定毫不犹豫把票投给节假日。如果非要确定一个节日,不好意思,春节,是你了,没错,仅以此图,表达我对春节最崇高的敬意(哭出声来)

如何恢复训练

走亲访友,胡吃海喝,可以说是春节的常态,这让人很多跑者的训练大计毁于一旦。(当然了,这也不乏春节依旧奋斗在一线的跑友,在这里给你们献上我最崇高的敬意。)节后恢复,可以说是众多跑友面临的一大问题,毕竟,新的赛季马上就要来临,谁不想新的赛季大展拳脚,刷新PB,那么,如何开始恢复训练,备战新赛季呢?

以下是几点建议,供跑友们参考:

1、从简单适应性训练开始

节后恢复建议先从简单的适应性训练开始,如快步走,慢跑等来逐步寻找状态。建议第一周,训练形式以舒适为主,速度以呼吸顺畅为基准,每天运动30~40分钟,让身体肌肉逐渐回归到运动模式。当身体肌肉记忆恢复,我们状态回归后,再过渡到跑步训练,适当加快跑步速度或者跑步的时长。

2、适当的力量训练、交叉训练

春节期间大吃大喝不运动,很容易造成肌肉松弛,关节僵硬,核心力量下降等问题,而力量尤其是腿部力量、核心力量对跑者来说尤为重要。所以,在进行慢跑恢复的期间,可以进行一些简单的基础性力量的训练,一方面提高身体机能,另一方面减少膝盖和足部的压力,避免受伤。

3、保证充足的睡眠

春节期间很多人的作息都或多或少出现一些问题。在开始训练时,我们必须将自己的生物钟调过来。充分的睡眠和休息,能让神经和机体都得到足够的放松和恢复,也能让体内的循环代谢得意恢复到较为正常的水平,这样我们才有更多精力和体力应付接下来的训练。

4、规律饮食

春节相信很多跑友的体重都出现了不同程度的上浮,这也正常,毕竟一天少说三顿,多到五六顿,体重不上浮也是不可能的。但是,如果要开始恢复训练,备战新赛季了,那么,在饮食上就要开始注意了,毕竟,“管住嘴”才能“迈开腿”,想要跑得快,饮食还是需要注意的。

恢复训练注意事项

很多跑友应该是憋足了力气等着春节结束开始训练,毕竟春节真的太奢靡了,对于收假后的训练,不能说急不可耐,至少也是翘首期盼。加之即将到来的赛季,这也就导致了一个问题,恢复训练时容易用力过猛,也就是我们常说的训练过度。所以在这里再给各位跑友强调一些恢复训练时的注意事项,毕竟身体是自己的。

1、谨防训练过度

开始恢复训练时不可避免的一点就是运动能力的下降,很多跑友往往会通过加大训练量的方式来刺激身体,恢复状态。但由于已经有一段的时间没有进行系统训练,身体各方面的素质和能力远不及当初,这也就导致身体很难适应大量或者大强度的训练,从而诱发伤病的产生。所以在刚开始恢复时,跑友们一定要注意训练量,宁可少练,不能过量。

2、注重训练后的恢复

运动能力的提高来源于身体的“超量恢复”。超量恢复是指:超过正常负荷的运动量会带给身体更大的刺激,于是身体会认为输出“功率”不够,就会去增强相关的功能,所以身体的健康水平、运动能力便会提高。

即只有只有经过一段时间的休息与恢复后,身体才会开始适应运动后的生理变化,变得比运动前更好。因此在进行训练时,需要懂得掌握训练的强度及恢复的时间。当训练的量及恢复都是正确的,身体就会愈来愈强壮。  

3、注意倾听身体的声音

训练是否适合自己很多时候身体会给出反馈,我们要注意倾听身体发出的声音,如果感觉自己这一段时间跑步能力有提升,身体各方面也没有出现什么问题,训练积极性也比较高,那么这段时间的训练就不错,如果感觉训练了一段时间身体越来越疲劳,自己训练的积极性不高,甚至出现了一些非受伤引起的关节及肌肉疼痛,那么就要注意,很可能是过度训练。

4、及时调整训练计划

不论是恢复训练还是跑友正常的训练,都需要注意的一点是对自己这一段时间的训练要及时总结,查缺补漏,进而对训练计划做到调整和完善,使其适应现阶段的自己,而不应该拿着一个模式去套,影响训练的效率。

恢复跑步的过程确实难受,但也不能操之过急,毕竟,过程已经开始了不是吗?相信过程!

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  1. 4700e38a54697c3da942c3ae69bdbb61
    angoengLv.7
    2019-02-13 12:11:42
    对我来说没有“春节”这种跑休。
    2月份已跑160km,体重减了近1kg。

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  2. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.8
    2019-02-13 13:27:34
    春节期间,跑了60公里,嘴没有怎么管住,还好体重没有增加。

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  3. 206ca5fcbfe1a0ed62f8bec79eddefa1
    ElijahLv.11
    2019-02-14 13:48:40
    贴腿上那个玩意儿是啥?

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  4. 80c9ecb9e2661da8c396d9ff1a75da3e
    马匪Lv.11
    2019-02-14 16:02:58
    贴腿上那个玩意儿是啥?      Elijah
    电极经络按摩仪。

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  5. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    东方神猴Lv.2
    2019-02-20 19:14:49
    不错,有帮助

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  6. 239a22e70a6faf6d46dee8c643df6d19
    君正漫步Lv.6
    2019-02-21 05:36:10
    不胖不瘦,我想减到60kg以下,现在62kg。求指教

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  7. 74df0a31a916215f7ed3247c86f3807c
    Lv.5
    2019-02-21 14:48:25
    这里的回答都是牲口吗。动不动一百上下,还让不让小白活了

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