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跑步为什么要戴运动手表

你真的会使用运动手表吗?

时下,运动手表几乎成为跑者的必备装备。在使用上,跑者大多也仅仅是将运动手表用来观看时间,配速、等信息。但实际上,这些数值对跑者本省的意义并不大,例如表上显示145bpm时,对于最大心率为200bpm的人来说,这个强度还在有氧区间内,但是对于一个最大心率是165bpm的人来说,这个强度已经很大了。 所以,如果你不能真正理解运动手表上的数值意义,一块6000元的运动手表你也只用了其中十分之一的功能不到。下面就让我来带领大家真正理解如何使用运动手表。

真实测量自己的最大心率与静息心率 

为什么要知道自己真实最大心率呢?我们知道,跑表会在我们跑步的时候实时显示我们的心率,并根据心率显示我们此时的心率区间,当我们结束训练时,跑表又会根据我们的心率表现,给出训练评价。因此跑表大多会按照最大心率=220-年龄这个公式,在你购买跑表进行连接注册填写个人资料时,默默算出一个你的最大心率理论值。

注意,此处的最大心率数值只是一个理论数值。这个公式是假设相同年龄人的最大心率是一样的,但是我们都知道,由于每个人的身体素质、生活、饮食习惯都有很大的区别。因此最大心率一定要实际测量,而不能套用公式。唯一的办法只有一个,那就是实际去跑。 

真正对我们有意义的并非心率数值,而是心率区间。心率区间可以通过最大心率法或者储备心率法计算。 最大心率法就是以最大心率的百分比来计算各强度的心率,比如强度1区间的心率是最大心率的65%-79%,如果某位跑者最大心率是200bpm,那么他的1区心率就是130-158bpm。但是使用最大心率法是假设静息心率值是0,这当然是错误的。因此,大家普遍采用储备心率法来测算心率区间。所谓储备心率法是指最大心率减去人在安静时的最低心率(静息心率)。用储备心率法计算自己的心率区间得到的结果就会比较准确。因为储备心率法将每个人静息心率的差异考虑在内。如果你购买的心率表能够使用储备心率,只要在跑表的设置页面输入你检测出来的最大心率,静息心率。手表就能自动算出你的5级(多级)心率区间。所以说,只有精确知道自己的最大心率和静息心率,跑表显示的心率区间才是较为准确的,你才能根据跑表指导训练。

最大心率的测量方法: 测试的地点可以选择在400米的5%斜度的陡坡上,如果找不到这样的地点,也可以改在操场上测量。具体的测量步骤如下: 

静息心率的检测方法: 测量方法十分简单,选一个睡眠充足的早晨,起床后坐起来测量心率,保持直立坐姿,静止1分钟,1分钟后表上呈现的心跳数值就是静息心率。

如果你没有心率表,那么该如何测量最大心率和静息心率呢?当然也可以自己测量心率。

第一步是找到自己的脉搏。如下图所示:


量的时候用食指和中指,不要用大拇指来量,因为大拇指本身就有脉搏。

• 量桡动脉脉搏。如图所示,桡动脉是手腕内侧的动脉血管,位于大拇指基部下方。用两根手指搭在这段血管上(想想中医把脉就知道了)。稍稍用点力压,感觉到脉搏跳动为止。如果一开始没找到血管,可以用手指探索一下找到血管的位置。

• 找出颈动脉的脉搏。 在脖子侧边感觉脉搏,将食指和中指放在器官和脖子两侧肌肉之间的凹陷处。轻轻按下,直到感觉到脉搏。

第二步是记录脉搏,仍然按照上述的最大心率检测办法,只用从第三组400米跑后的休息时间进行检测。记录几组心率数据,几组记录数据中最大的值就是最大心率。

使用有秒针的表或钟。记录每分钟脉搏率(每分钟跳动的次数)。 

• 如果你没有手表,附近也没有钟,你也可以大致计时15秒,将15秒内的脉搏数乘以4即可得到每分钟的脉搏数。 

• 你的脉搏=(每15秒次数)x 4 = y (心跳率)。当然,你也可以数30秒再将脉搏乘以2。

我相信很多跑者都看过类似下图的心率区间表。只有当你真正了解了自己的最大心率和静息心率,你就可以算出自己在不同运动强度的心率区间值。

心率表能够自动显示你跑步运动时的心率区间。如果没有心率表呢?麻烦的办法就是,在跑步的过程中记录自己的脉搏10秒-15秒,再乘以6或者乘以4。就是大概的心率值。当然最简单的办法就是根据自己的运动感受指导跑步。

通过步频提高跑步技术

测算步频就不一定非要有心率表了,通过手机就可以了。那么步频的数值又具有什么意义呢?

步频是一个重要的跑步技术。步频的数值是指每分钟的步数。在各大跑表app中都推荐最佳步频为180步/分钟。

相关运动科学家研究表明,步频在180及以上时,能充分利用肌肉肌腱的弹性。高步频某种程度也可以解决跨步、蹬地与垂直振幅过大的问题。在相同的配速下,如果步频过低,那么就意味着步幅过大,这也就意味着跑者使用了较多的跨步,跨步会使得落地点超出重心前方过多,后脚跟落地,这将给膝盖带来很大的冲击和伤害,并且会影响跑步效率。

当然步频过高也有问题,近年来很多跑者笃信小步高步频,他们认为这样就会尽量降低跑步伤害,但是高步频随着摆臂/腿上拉的增多,心率上升快,身体的疲劳感会比较强。并且当负荷超过身体的承受能力时,伤病风险也会随之出现。

因此还是那句话,跑步是一种个性的艺术,没有绝对的标准,只有适合自己的标准才是最好的。不要刻意追求跑表数值上的美观,而刻意改变跑步姿势,这反而会提高受伤风险。

尽信表,不如无表

如果你阅读上文,你就可以发现,其实运动手表的一些主要功能在不用手表的情况下也能自我测算。

只不过运动手表更方便一些罢了。我们没有必要神话心率表。心率表测算的数据也只能是一个估算的数据。传统式的胸带直接测量心脏跳动的频率,而手腕上的光学跑表式用手腕上的血液量来推估的。当心率提高时,手腕上的血流量会延迟几秒才变快。这就会照成一个非常明显的问题,有时候佩戴光学式的手表时会感觉它反应很慢。 

不仅如此,本身人体就有心率滞后的现象(在进行高强度的运动时,我们的心率需要一定的时间才能达到并维持在高心率的状态,我们通常把这种现象叫做心率滞后),心率并不实时映射人的运动情况。 

因此,如果在每次加速跑的时间小于1分钟的短间歇训练(变速跑,Fartlek法特莱克训练法)的时候,很多人还是会习惯性的看自己的心率,但在高强度短间歇训练中,心率其实并不管用。因为,很多时候,运动已经结束了,可是手表心率记录还没有记录完成。因此在这种情况下,心率表的计算就会具有很大的误差。

另外心率并不是运动强度的唯一指标,除去心率,还有很多生理指标会指向运动强度。曾经有一项比较户外跑步和室内跑步机跑步的心率的研究:在相同的配速下,相比户外跑步,大多数跑者的心率在跑步机上都要低一些。

那么,这是否就意味着在跑步机上跑步更容易,而且能跑得更快?事实正好相反,研究者发现,在户外,跑着的感觉更好而且可以跑得更快,即使他们的心率会变得更高一些。此外,心率也和心理压力、工作状态、饮食等有密切关系。跑步原本是一种简单自由的运动方式,不停埋头看表或者被各种震动、提示音和警示灯左右跑步节奏,终究有违这种运动在某种意义上的精神。因此,总而言之,心率表总归只是一种参考工具。 看完文章,你打算买心率表吗? 

文/好爽 图/爱燃烧 东方ic 网络

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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    sogLv.1
    2019-06-22 23:56:40
    我是跑步机心率明显高于路跑

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  2. E245d4b02d662cb7f4fded26f8bc92ac
    jiqimao217Lv.8
    2019-06-24 13:17:17
    看心率,安全第一

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  3. A12a5b076974145604577c981e6ff2f3
    大耗Lv.7
    2019-06-24 14:07:24
    需要的。。。

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  4. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.10
    2019-07-02 16:55:31
    运动手表应该是跑步爱好者的必用装备!

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