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冬季跑步,伤害比其他季节要高三成?预防从热身开始

用春夏秋三个季节打拼来的健硕身姿不是用来在冬天养膘的。

“房间里这么暖,我为什么要出去跑步?”

“我的床离不开我,我还能再睡5分钟。” 

“今天太冷了,我明天一定跑”  

这是不是你最近开跑前的内心戏? 

可是还是有一群人,在这样的天气依然步伐不止。毕竟,用春夏秋三个季节打拼来的健硕身姿不是用来在冬天养膘的。冬天跑步不易,且跑且珍惜。 

但由于季节气温较低,肌肉、韧带比夏季要僵硬很多,也是胫骨骨膜炎高发时期,热身运动相对于夏天来说时间可以相对长。

为什么冬季跑步更容易受伤

1、热身不充分。冬天气温低,人体的韧带、肌肉相对更脆,肌肉粘滞性会增强。但很多跑者往往急于求成,还没热身充分便开跑,造成不必要的伤害。 

2、在低温环境下,跑鞋也会变硬,弹性和缓冲性能下降。塑胶田径场也是如此,特别是在北方,气温更低,硬度还会更大。外部环境的缓冲降低了,那么如果自身的缓冲能力不足的话,就容易受伤。

冬季跑前热身,和其他季节不一样?

1.冬季的热身运动需要比其他季节做得更加充分,最好把热身时间比其他季节增加5-10分钟左右。

2.很多跑者认为,冬季在跑步时身体产生的热量足以不穿厚衣服了,其实不然,在运动最初还是要保暖:手套,三件法穿衣,而运动开始一段时间后,当身体开始变暖时,应该脱掉衣服避免过热。

3. 同样,鞋子也尽量选择较厚款。

4.室外低温的情况下,可以在家中先做“预热”准备。

5.冬季,早晨并不是一个最好的热身及跑步时机。较大的温差会刺激血管收缩。如果有条件的话,下午三四点是个不错的选择。在一天中,下午相对温暖,污染物也在晚高峰到来前达到最低值。

一些热身的小指导 不管是新跑友,还是马拉松330左右的老手,很多人对热身的重视不够或者方式方法不对。网上的各种热身有的需要垫子,要么就是相当复杂,不利于学习和实用,并不适合户外跑步的广大群体。

今天在这里给大家介绍几种简单有效的拉伸方法。

一、原地高抬腿跑。

这个动作和开合跳,也都是运动员参加比赛最常见的热身动作。高抬腿的频率之快,能够快速提高你的心率。双腿上下交替的过程和跑步有点相似,这个动作能提升你的平衡和稳定性。 

Tips:1、建议上半身保持直立,身体略微前倾,不要弯腰曲背;

2、提腿时感觉要从大腿根部、靠髋部的地方发力,把腿往上提,而不是膝盖;

3、即使是进入高抬腿的最后阶段,身体也要保持稳定的状态,而不要过度前倾,腿和脚也要保持向前,尽量不要内外八字。

二、双臂平行经前上举至耳侧,同时上提脚跟、吸气;然后放松手臂下放,同时呼气。

这一系列动作可以帮助调整呼吸系统,特别是通过多次的提升横膈肌,使其进入工作状态避免岔气。同样地,这个方法也适用于在你岔气的时候来平复横膈肌,来缓解岔气的症状。

三、手搭于肩上,做小绕环,手伸直做大绕环,然后作跑步姿势摆臂,然后接扩胸。

这个动作可以让肩关节润滑开,帮助你纠正摆臂姿势,跑步摆臂更顺畅,同时还可以帮助大家远离肩周炎。扩胸可以视为上一动作的延续,同时能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以让后背挺直,展现更好的运动风貌。

四、颈绕环。

做颈绕环时,别只让头往下垂,要控制肌肉的移动;头转到后方时,也别只从颈部底端后弯,要稍微后弯着上背部,来拉伸脊柱的上端;尽量将肩胛骨往里移向脊柱,这能使颈部有更多的支撑。本身有颈椎病的跑友做这个动作的时候务必轻柔,最好提前咨询医生的意见。

五、髋绕环还是双脚与肩同宽,这次以身体中轴为轴,用髋关节做绕环。

这个动作能帮助大家保证髋关节的灵活性,同时对髂胫束综合征也有一点预防和缓解作用。

六、大腿侧摆站直,单腿膝盖提至与髋同高,然后摆至体侧。

足球场上常见,主要是让大腿进入工作状态,也能起到跟上一动作一样的润滑髋关节作用。 

七、单腿站立,小腿折叠至大腿后,可适当前倾或后提脚踝增加难度。 

这个姿势主要拉伸大腿前侧的股四头肌,也可以预防和纠正大腿抽筋,对上量后的乳酸堆积也有一定的预防和缓解效果。 Tips : 保持身体挺直,不要向两侧倾斜,也不要让大腿向外展,这样拉伸效果很大打折扣。

八、站姿抬脚尖拉伸小腿一腿在前,一腿在后,前者脚尖勾起。

这个动作可以预防和纠正小腿抽筋,也是在足球场上经常看到的姿势,保证双膝并在一起是本动作的要点。 Tips:不要用力过猛,感觉到微微拉伸感,是最好的。 

九、踝关节绕环单腿站立,另外一条腿足尖着地,以足尖为圆心绕环。 

以上动作的安排大致按照头到脚的顺序,基本这一套下来,整个身体就都活动开了。拉伸的整体要点是不能拉伸过量,以稍有刺激且不疼为宜,疼就有拉伤的风险。

以上,看起来很繁琐,但是其实这一套下来也就10分钟左右。当身体微汗后,可脱去外套进行跑步。

说了这么多,其实无非想提醒大家,跑步是个高强度的运动项目。在享受跑步乐趣的同时,尽可能的避免伤病才是我们业余跑者首先要考虑的。

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  1. 3aea66a2929dfebfd7f1b4c13584564b
    敏牌糖原机Lv.16
    2019-11-28 09:37:32
    龟速慢跑本身不就是很好的热身运动么?

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  2. Ddeaa22e9e21e892fd67cf0773a81178
    Gavin洁Lv.3
    2019-11-29 08:21:58
    建议图文结合下 比较好 大篇幅文字不是很具象

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