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“生酮饮食”也适合跑者吗?

生酮饮食,让你一边大口吃肉一边减分?!

2019年8月24日,美国超马选手扎克·比特(Zach Bitter)以11:19:13的成绩打破了100英里的世界纪录,将原纪录提高了近10分钟。自2013年沙漠冬至邀请赛以11:40:55的成绩夺冠以来,扎克·比特一直是美国100英里的纪录保持者。

扎克·比特曾参加过一项针对耐力运动员的研究,结果表明他在跑步期间的能量来源有98%来自于脂肪,而只有2%来自于碳水化合物,他每分钟体内“燃烧”的脂肪含量为1.57g,远高于理论上限。如此高效的脂肪供能效率,意味着扎克·比特在竞赛过程中可以依靠自身的脂肪储备供能,在比赛中只需要少量补给。

这一竞争优势并非源于比特的天赋,而是来自后天的能力培养——他从2011年开始接触低碳水饮食,同时也是一名生酮饮食倡导者。

生酮饮食(Ketogenic-Diet,简称KD)是一个高比例脂肪、低比例碳水化合物、适量蛋白质和其他营养素的配方饮食。最初,生酮饮食用于治疗儿童难治性癫痫,随后因其出众的减肥效果而在大众中流行。

相比于普通的低碳水饮食,生酮饮食最大的特点是高脂肪,其食谱的脂肪比例可高达70%以上,这也是生酮饮食为什么如此受欢迎的原因。在我们的印象中,减肥是一件很痛苦的事情。然而通过生酮饮食,就可以大口吃肉减肥了,并不需要控制卡路里的摄入。

与“摄入脂肪=变胖”的常规印象相反,有研究发现,相比于传统的低脂饮食,生酮饮食有更好的减肥效果,同时高密度胆固醇和甘油三酯水平都得到了明显改善。

生酮饮食的主要原理,是用脂肪代替碳水化合物。通常情况下,人体通过分解糖原产生能量,维持人体日常活动和运动训练。高脂肪低碳水的饮食会使糖原供应不足,身体开始调节,将能量供应的来源切换为脂肪。在这个过程中,人体会产生一种名为酮体的副产物,故而将这种饮食称为“生酮饮食”。

在适应生酮饮食后,身体可以更好地利用脂肪供能,而对糖原的依赖减少。长期的生酮饮食可以提高运动员的脂肪适应能力,即在运动中利用脂肪的能力。

那么,什么样的跑者可以选择生酮饮食呢?

这取决于你的目标。如果你想要冲击马拉松3小时完赛,那么生酮饮食可能无济于事,反而会影响你的速度。但是,如果你只是想以中低强度运动几个小时,那么生酮饮食可以帮助你保持体能。

新西兰的研究人员进行了一项实验,探究了生酮饮食对运动效率和速度的影响。在这项研究中,8名职业马拉松运动员分别采用正常饮食和生酮饮食,之后在跑步机上进行强度测试直到力竭。

研究人员发现,当运动员采用生酮饮食并以最大摄氧量60%以下的强度进行运动时,他们的运动效率保持不变;但当运动强度超过70%的最大摄氧量后,他们的运动效率和速度开始下降。这表明,生酮饮食对于中等强度的耐力性运动来说是个很好的选择,但对于高强度运动来说,生酮饮食并不如正常饮食。

TIPS

对于想要尝试生酮饮食的跑者,我们有以下建议:

  1. 不能吃什么:含糖食物、淀粉类主食、水果、豆类等高碳水食物
  2. 能吃什么:肉类、鸡蛋、坚果等高脂肪食物以及低碳水蔬菜
  3. 对于跑者,可适量多吃蛋白质食物,以维持肌肉。
  4. 因为身体需要一段时间才能适应脂肪供能,因此最好的休跑期开始生酮饮食。
  5. 生酮饮食初期,会经历营养性生酮状态,也叫“酮流感”,此时身体还没有完全适应脂肪供能,会产生一系列不适症状,如:疲劳、头疼、注意力不集中、恶心等,将会持续大概一周。此时建议大量补水并补充电解质,多吃蔬菜,还可以适当增加碳水含量。
  6. 如果难以长时间遵循生酮饮食,可以尝试周期性生酮饮食,例如5天生酮饮食+2天高碳水饮食。

作为跑者,瘦并不是我们的目标,健康才是。所以我们要理性看待生酮饮食,不要迷信,也不要全盘否定。长期生酮饮食确实有助于耐力运动表现,但这需要一个适应过程。

饮食习惯只是一个方面,更重要的是坚持运动,保持健康的生活方式。

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