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夏天的风|如何熬过炎炎夏日

又是一年夏训时

跑者的训练中有两个重要的时间段:冬天、夏天,正所谓“冬练三九,夏练三伏”;

同样,跑者的训练中也有两个非常难熬的时间段:冬天,夏天,因为气温的原因,这两个季节跑者们的跑步欲望会低一些,冬天是因为冷到不想跑,夏天则是因为热到不想跑...    

但是,种种原因,无论是出于成绩的追求还是对健康的追求,亦或是单纯的跑步上瘾,使得大多数的跑者在这两个季节不跑步都是一件不现实的事情。   

就像如今,夏日炎热逐渐拉开大幕,跑步又变成了一件痛苦的事情,如何熬过炎炎夏日,又成了每个跑者面临的现实难题。     

跑者的夏天特烦恼   

1、 难以维系的距离和速度   

因为气温的原因,夏季跑步相比其他季节心率更容易升高,持续的高心率会让人非常难受并快速崩溃。难以维系的距离和速度可以说是跑者们夏日跑步最为头疼的地方。  

同样的配速其他季节可以跑10公里、半马的距离,而现在,5公里就歇菜了。   

2、 出不完的汗以及喝不够的水   

为了维持人体内温的稳定,当身体产热增加时,身体会通过一系列的方式来降温,出汗就是其中之一,而高温环境,更是会加剧对身体中水分的消耗。  

夏天,走路都出汗,就更别说跑步了,跑步完整个人像是从水里捞出来的,背心、短裤、鞋子全部湿透,这也导致夏天跑步特别费水、费运动饮料...  

3、 日渐发黑的肤色   

即使知道夏天太阳很毒、会被晒黑而且也做了满满的防护措施,但是不能避免的一个问题就是,emm,最终还是黑了,身体上泾渭分明的界限有可能是大臂处,也有可能是大腿处,亦或是你带手表的地方。  

4、 永远不准的天气预报   

虽说天气预报不准的事偶有发生,但在夏天,似乎发生的特别频繁。明明显示的是下雨天,但是出门跑步,却不见一滴雨也不见,空气闷热到难以想象。  

又或是蓝天白云晴空万里突然暴风雨,让跑步的人无处落脚(虽然说,夏日雨战真的爽)。     

如何熬过炎炎夏日   

哪怕是对于那些已经跑了几年的人来说,夏天跑步也是一件很头疼的事,只不过,相比于新手,他们了解的更多,知道要做哪些准备,知道有的事,强求不得,所以他们才看起来更游刃有余。   

那么,我们该如何熬过炎炎夏日呢?   

1、 热适应训练(耐热训练)   

相关研究表明:人体经过耐热训练3~5天后,人体对热环境就逐步开始适应,要达到完全热习服需要1~2周。   研究认为保持热习服需要每天接触热环境0.5h,如果不能做到,几天或几个星期后看,习服就会消失。而及时补充丟失的液体、维持正常的血浆容量能够加快热习服的速度。  

  (热习服:人体对于热应激(高温)的生理性适应。通常,对热的习服发生在开始进入热环境的10~14天内,一般8~12周时达到最大适应性反应。在训练强度较大、初始训练水平较高和摄氧量需求较高的训练状况下,更易发生热适应。)   

需要注意的是,在接触热环境的最初几天中,应该增加盐的摄入,并且保持每天进行热习服训练。一般在接触热环境的最初5天内就可获得心血管系统的适应。   

2、 水电解质的平衡与补充   

在凉爽环境下进行的马拉松运动时,人体损失的总水量一般占体重的1%~6%,而在温暖环境中进行比赛总量有可能达到体重的8%,这会对身体产生很大的影响。  

因为人体内水分减少20%就会影响运动效果,而当体内水分缺乏达到约10%时就会引起严重的运动能力丧失。如果不能及时纠正,这种缺水状态将会导致热应激疾病、昏迷甚至死亡。   

而且人体内水分的大量流失也伴随着身体中的电解质钠和钾等元素的流失。因此在运动中除却补充水是不够的,还需要补充运动饮料。  

3、 灵活安排训练计划   

在环境温度较高时,为了安全并取得较好的运动效果,跑者可以选择凉爽的地方或选择一天中最凉爽的时间去从事最大强度的运动。在训练时,也要视天气情况,灵活调整,避免把自己逼的太狠,跑出内伤。  

4、倾听身体的声音   

不管在什么情况下,我们都应该倾听身体给你的反馈,高温情况下就更应该小心。早期的中暑症状包括疲劳,犯困,胸闷,停止出汗,神志不清以及恶心。   

当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动,并尽快找个阴凉的地方呆着,主动的降温和补水。你可以借助心率带是做直观的监控。

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  1. 132
    鷬鶫Lv.1
    2020-06-23 22:29:37
    夏天跑步是真的辛苦吖!但最难熬的大小暑还没到呢🥵🥵

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