本文面向多为20岁以后或更晚才学会游泳的人群。很多人都认识到大多数游泳非常好的人，在小时候都经过正规训练，而没有“童子功”的人都会遇到游不快、动作难看、一游就累各种问题。其实只要训练方法正确，成人游泳也完全可以游的很好。

• 重视基本功和培养水感

先来聊聊水感，水感和打球的球感很类似，需要多加练习。经常下水会感觉水很熟悉，划水很“走水”，而一个礼拜不练，身体就会感觉很沉，这是因为水感变差。游泳是个讲求身体协调的技术活，所有的技术活想要提高都离不开基本功练习。对于我们成人，学游泳的过程就太着急往前进，结果就是我们越用力越不往前走。主要有两个问题：

1、跳过很多基本功训练，往往导致动作配合不协调，这时候游的越多，错误的动作越巩固。

2、没有培养出好的水感就去练更加进阶的训练内容，练习效率很低。

想解决这些问题，就必须练习基本功，必要的时候请专业教练帮助自己。教练会帮助制定初步的训练计划，带着目的去游高效很多。只有花时间扎实地练习基本功，具备良好的水感，才能更快的进步。

• 制定合适训练计划

有些朋友游的还算不错，但是游泳训练总是从下水开始一直游到起水，当中不停歇，每次都如此。其实如果变更一下训练计划将会大大提升训练效率和训练趣味。

比如基本功打腿，因为腿离心脏比较远，恢复相对比较慢，最好的方法是将打腿放在每次训练的第一阶段，例如8X50腿，这个时候你有足够体力可以全力去打腿，训练效果会更好。再比如，1000米的训练可以改成4321，也就是400m，300m，200m，100m。400m用比较放松的速度游，300m用七八成力，200m，100m都全力游，这样的训练会有效很多，同时也会比较有趣，逐步减少的距离也会在心理上让自己压力不那么大。再看长距离游泳，可以规定自己按照4次一划水吸气甚至6次划水一吸气的节奏训练。

成人游泳找到适合自己的训练计划会事半功倍，也能更多享受在水中的乐趣。如果你每次都按照不同的训练计划游，而且还会多种泳姿交替训练的话，培养水感的同时，也有更多的力量和耐力的进展。

• 不要过多力量训练

很多陆地运动项目中，力量训练都是非常重要的一环。但对于游泳来说则并非如此，尤其是对于成人游泳，力量训练过多反而适得其反。

在游泳过程中，肌肉始终随着划水从松弛变紧再松弛再变紧，周而复始。就像很多根橡皮筋，以不断松紧松紧的方式做功。游泳前的陆地热身，我们要尽量使肌肉松弛，尽量让韧带拉开，就像很多根松弛有度的橡皮筋，游起来才会更加放松，而僵硬的肌肉游起来则非常累。如果你力量训练过多，形成了那种紧实的大块肌肉，其实并不适合游泳这种工作方式。这也就是为什么游泳运动员的肌肉看起来都非常匀称。

对于我们成人学习游泳，注意避免过多练习力量，力量练习并不会对游泳产生多大的帮助。只有具备一定游泳基础并且达到一定的日常训练量以后，适当的陆地力量辅助训练才会被增加到训练计划中来。

• 寻找团体一起训练

有教练有队友，训练效率最高；没教练有队友次之；而单独训练的效率最低。其实就算是世界顶级游泳运动员，也是会安排在一起训练的，促进提高。

成人游泳训练更需要一起训练，对于每天上班下班还偶尔加班的社会人来讲，抽空游泳已属不易，如果没有队友互相督促，坚持下来就更难，更不要说保证游泳训练质量。我身边有几个例子，他们30岁以后才开始学习游泳，经过一年多的集体训练，1500米自由泳能游到22分以内，这在他们开始游泳之前是无法想象的。

成人学游泳，为时不晚。只要方法正确加上持之以恒，你一定会更快的成为泳池健将。