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备战马拉松 会跑更要会休息

在《首马训练—八周计划备战你的第一个全程马拉松》的计划中,长距离跑是整个计划中最重要的一环。关于长距离训练,我们在之前《LSD不神秘 — 如何准备第一次长距离跑》这篇里有过详细说明。在计划中排在第二重要的,就是休息,这也是很多经验不足的新手容易忽略的“训练环节”。

为什么需要休息?

休息对于马拉松训练的重要性体现在两点。

其一,身体能够承受的运动负荷是有限的,不休息就会训练过度,超负荷的过度训练会导致受伤。

其二,根据“超量恢复理论”,身体在休息的过程中,肌肉等组织得以充分回复、生长,也就是说,在休息时,身体才会享受到锻炼的效果,才会真正的进步。

为什么说休息是训练的一部分?

对于休息的重要性,大家并不会否认,但有人并不认为休息算是系统训练的一部分,休息只不过是练不动了迫不得已停下来,精力无限的大牛才不用休息。

其实这种想法是错误的。

备战马拉松的计划的初衷是为了让大家通过训练,顺利完成比赛。要顺利完成比赛,就要避免伤痛,在训练中主动安排休息日就是主动对抗伤痛,把伤痛消灭在萌芽中。而不是等身体出问题之后,再被迫减少跑量,消极治疗。

高质量的休息日,是健康身体的保证,也是完成高质量训练的保证。

怎样安排训练中的休息?

在休息日,对于入门跑者来说,最好不要安排任何运动,比如游泳、自行车、力量训练等交叉训练的项目安排在训练日完成。休息日就是要给身体彻底放松,恢复的时机。最好不要单纯觉得“不累,跑得动”,就连续不断地天天跑。和进步一样,疲劳和损伤也是日积月累形成的,等伤痛袭来再后悔就来不及了。

如何安排休息日因人而异,在八周计划中,每周安排了两天的休息日:周一和周五。对于初级选手,每周休息两天可以保证给身体足够的回复时间,同时也能维持足够的训练量。

对于有一定经验的马拉松选手,可以安排轻微的运动当做休息,以保持竞技状态,也可以选择每周休息两天或是只休息一天。

需要再次强调,对于训练计划的安排和执行,都是随着身体、竞技水平的变化而不断动态调整的。如果某一周由于工作等其他原因导致身体很疲倦,多歇一天完全可以,关键是要保证身体在整个训练周期中的健康状态。

在休息日之后,以饱满的精神迎接新一周的训练吧,你会感到身体真正“进步”的感觉。

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