徒手健身房—没器械也能练身材？

对于健身运动，大家第一反应是在健身房挥汗如雨，那么离开健身房我们就没办法锻炼了么？其实不然，养成健身的好习惯，任何地方都是你的健身空间。

1、胸大肌。

对于很多外形很好的胸大肌通过徒手简单的锻炼获得，不少人持怀疑态度。然而很多学生和部队军人就是依靠最简单的俯卧撑和双杠练成壮观的胸大肌。与健身房多种训练方式促进，徒手训练稍显单调，需要更多的便是长期坚持锻炼，厚积薄发。

2、肩部。

肩部的三角肌由前中后三束，无疑哑铃是锻炼三角肌不同位置三束的最佳选择。有时候身边没有哑铃也是可以通过徒手进行训练。综合锻炼会牵带锻炼到三角肌，比如引体向上和俯卧撑，虽然主要锻炼部位时后背和胸大肌，但肩部同样受到刺激，只是效果较哑铃的促进稍弱。

3、肱三头肌。

相较于肱二头肌必须使用哑铃才能达到完美效果，肱三头肌的锻炼动作使用各种臂屈伸即可。可以手臂后撑条凳或矮墙，通过上臂发力进行屈伸，动作要领是保持上臂的稳定，徒手时可将自身体重作为负重好好的使用。

4、小腿肌群

小腿肌群主要指后侧的三头肌，锻炼动作主要是提踵。相较于在健身房大强度背负杠铃提踵刺激较大，依靠自身重量提踵也能有效的锻炼，单足提踵可以加强训练强度。这个运动其实在爬楼及乘坐地铁时都可以进行，尤其对于腿粗的女孩，提拉会伸长小腿线条，使小腿在视觉上更为修长。

5、腹肌

腰腹的锻炼方法很多，其实根本不需要什么器械，这也是徒手最容易锻炼到的部位。当然大家都清楚，最有效的方法便是卷腹。可以仰卧在空地中，两脚弯曲控制住，双手摆在太阳穴位置，注意力放在腹部，用腰腹的力量来带动上半身。加大难度可以按照节奏轮流将一条腿伸出，则可以练到更多的部位。

当然只要坚持不懈，一份耕耘一分收获，最终完美的身材必将属于你。