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想要跑出好成绩?请先好好睡一觉

现代人因为各种各样的原因,睡觉的时间不固定、甚至长期都睡得很浅。但可别低估了这件事情的严重性,照理来说,跑步和运动应该能让人更好睡,但在繁忙与压力无所不在的现代,患有睡眠障碍的人数可能比你想象得要多许多。这对于健康是不容忽视的问题,更别说想要跑出好成绩的跑者,良好的睡眠,是进步之母。

马拉松训练期间的睡眠质量相当重要

随着年纪增长,需要睡眠的时间越来越少,新生儿可能一天需要睡16-20小时,幼童可能一天需要睡10-12小时。

新生儿一天可睡达16-20小时,认真训练的你,可不能忽视睡眠的重要。

依据许多专家的计算,成人每晚的平均睡眠时间为7-9小时,其中,有些人只需要6小时的睡眠就足够,有些人则需要9小时才能应付平日的工作需要。

神经科学教授Chokoroverty博士(西东大学健康与医学学院)说:“睡眠所需要的时间是因人而异的,而且与遗传的关联性很大,如果回顾1960-70年代的人就会发现,当时睡眠平均时间约为每晚8-8.5小时,而今天多为7-7.5小时甚至更少。”

回到没有电的时代,人们是根据日照时间作息,所以日出而作,日落而息。

睡眠不足的影响

许多人把自己睡得少这件事情拿来炫耀,但其实持续睡眠不足是会带来一些不良、甚至严重的后果,显而易见的像是疲劳驾驶,日前遇上严重车祸重伤的美国黑人明星Tracy Morgan,就是被超过24小时未阖眼的卡车司机所撞伤。

睡得少不但对驾驶而言相当危险,对于工作时的注意力、生产力也都会有影响,而且容易让人情绪失控、行动笨拙与感到饥饿;而就跑步训练而言,睡得少将让身体无法重训练的疲劳和损伤中恢复,而且你可能不自觉,反倒觉得自己状况不佳,而更努力地投入训练,结果就是落入过度疲劳-睡眠不足-恢复不良-训练退步的恶性循环。

少眠将改变基因

根据美国国家睡眠基金会提出一个惊人报告:每晚少于6小时的睡眠时间,足以改变一个人的基因。

几个晚上睡得少可能不会带来太大的风险,但只要超过一周的少眠就不一样了。研究人员发现,在连续7个晚上的少眠下,有超过700个基因会被改变,范围广泛自肥胖到心脏疾病。

缺乏睡眠可能产生的健康危害,可能远超过你的想象。

每晚睡眠少于6小时将提高中风风险、提高食欲、刺激吃垃圾食物的欲望、罹患糖尿病风险提高、加速记忆丧失、增加罹癌风险与骨质疏松、性欲降低、皮肤加速老化、压力提升、英年早逝的风险也会提高。

人类对于优良睡眠质量的依赖远超乎想象,在这运作越来越快速繁忙的时代里,有些人把睡得少当作一种骄傲,但如果你也这样想,把睡觉当作浪费时间,那么最好重新想想了。

身体并不会习惯于这种连续性的少眠行为,反而会持续降低工作生产力,并使判断力变差。睡眠专家说就算你认为睡得少并没有什么感觉,但其实影响仍存在,如果工作需要相当的敏锐程度,那么感觉会更加强烈;睡觉对于思考与学习都相当重要,缺少睡眠对于多方面的认识过程皆会有所损害,注意力、警觉心、专注力,问题解决与逻辑判断能力的损害都对思考与学习造成困难。

睡眠中的不同阶段会渐渐“强化”脑中的记忆,如果没有足够的睡眠,就无法有效地将日间所学习与经验到的东西存在记忆中。

睡眠与运动员

我们已经了解睡眠对于维持健康与身体功能性的重要性,那么,对于耐力型运动员而言,是否需要更多的睡眠呢?正在接受马拉松训练的运动员,如果缺乏睡眠,可能更容易感到疲累。

睡眠能够增进脑部与细胞各方面的健康,当然也会进而影响运动表现。专业运动员会有属于自己的「睡眠菜单」,有些选手甚至一天要睡上10个小时,但许多身兼工作与家庭的业余跑者,往往都在早上3-4点就起床,并在工作前完成训练,也有人利用晚上的时间来进行训练,如果没有经过适当的休息与睡眠,那身体的恢复与进步一定会受到影响,你可能百思不得其解,找不到自己退步的原因,但很少人会知道,其实是睡眠惹的祸。

睡眠对于耐力训练真的非常重要,因为睡眠可以使身体达到修复,因此高质量的睡眠过程帮助非常大,除此之外,睡眠也更能够帮助人觉得放松,更能够面对下一次挑战。因此不被中断且超过7小时的睡眠相当重要,能够让身体产生非常大的修复效果。

在基本睡眠循环中的第三个阶段,身体会开始自疗。人类生长激素(HGH)会在此时从脑下垂体中释放,而HGH对于建立与修复肌肉组织和骨骼相当关键,也会帮助身体燃烧脂肪为能量。血液中如果没有足够的HGH,运动后的修复功能就会受到阻碍,因此让身体回到正常功能的时间延迟。

睡眠不足,压力贺尔蒙也会增加,导致内分泌与身体修复异常。

当持续维持在少眠的情况,人的HGH会降低外,皮质醇(cortisol),又被称为”压力荷尔蒙“也会增加,高浓度的压力荷尔蒙是相当危险的,因为会导致身体无法完全修复,并对于软组织的复原与成长造成阻挠与不良影响。

医学博士William O. Roberts(Minnesota 医药学院副教授与双城马拉松协会主持人)说:”睡眠是身体重开机的关键,对于足量的训练后尤其如此。虽然对于睡眠的需求因人而异,但一般而言,正进行马拉松训练的人所需要的睡眠量超过于一般人。缺乏睡眠对于免疫系统也会造成影响,而免疫系统在马拉松的训练过程中本来就已经相对脆弱了:睡眠少于6小时与睡眠满8小时的人比较之下,免疫系统的保护能力会下降50%左右。“

持续的训练,却长时间缺少睡眠,也就等于将自己暴露在运动伤害的危机之中。

运动员怎么睡

菁英马拉松选手Ryan Hall曾说他除了每晚睡眠9小时外,还会加上1-1.5小时的小睡;在2004年纽约市马拉松赢得冠军,并为女子马拉松世界纪录保持人的Paula Radcliffe在训练期间,会维持每晚9小时的睡眠,外加2小时午睡;女子马拉松老将Deena Kaster与美女Shalane Flanagan则是每晚固定睡10小时。

Paula Radcliffe在训练期间一天总睡眠时数超过十小时,睡得越多,身体越能充分恢复与进步。(照片来源:路透社)

这些选手之所以能承受反复的大量训练,就是因为他们的生活作息规律,在这五光十色、越夜越美丽的现代社会,他们关灯睡觉的时间,可能超过你的想象:

Deena Kastor:晚上8:30。

Dathan Ritzenhein:晚上9:00。

Brian Sell、Magdalena Lewy Boulet、Ryan Hall:晚上9:30。

Blake Russell, Nick Symmonds, Matt Tegenkamp、作者本人(正常模式):晚上10:00。

作者本人(报告模式)晚上10:30。

Kara Goucher(美国奥运马拉松代表,目前已经身为人母)、作者本人 (论文模式):晚上11:00。

超马跑者Dean Karnazes一天号称只睡四小时,但这世界上总有特殊人类,对于一般人而言还是早点上床卡实在(照片来源:路透社)

当然这世界上总有一些怪物,超马选手,人称耐力机器人的Dean Karnazes说他每晚只需要睡4小时,但这绝对是特例,不要乱学。

每天进行跑步训练或正在训练马拉松的跑者,每天睡眠时数至少需要达到8小时,有些教练甚至会说睡眠质量与训练质量同等重要。

睡得越好,表现越好!

史丹佛睡眠障碍临床研究中心(Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory)的Cheri Mah花了几年追踪了史丹佛运动员睡眠型态与运动表现之间的关系,她发现无论何类型的运动员,只要在充分的睡眠下,都会有比较好的运动表现。

2009年,她曾为一份研究背书,此研究对史丹佛女子网球队进行五周的追踪,并要求他们每晚需睡达10小时,相较于以往较短的睡眠时间,睡眠时间增加使得这些选手的跑步步频加快,打网球的精准度也提升。

早期Mah在对于史丹佛男女子游泳队与男子篮球队的研究中发现,连续几周增加睡眠长度能够增进运动员的运动表现、心情好坏与警觉能力。

事不宜迟

就算平常没有办法有足够的睡眠时间,那么在赛前几周的补眠也有一定的成效。马拉松赛前的2-3周,花更多时间在睡眠上,那么比赛当天的表现绝对令人满意。

我们都知道,大比赛前一晚很难睡得好,因为实在很难让大脑关机,而且晚上还会起床好多次,不断地确认闹钟,以防睡过头,但如果赛前的几周都有充足的睡眠,那么赛前一晚的小失眠对于比赛表现所带来的影响就不会太大。

这当然不是要鼓励各位跑者临时抱佛脚,就像房子打地基一样,耐力运动需要有良好的有氧体适能、技术和肌力基础,当然也要有良好的恢复与睡眠策略,才能让体能循序渐进地进步,而不是越练越伤身,甚至成绩还会退步,那可就得不偿失了。

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