我们是如何对跑步“上瘾”的？

不知道各位跑者是否发现这样一种现象：虽然身边的人知道跑步等运动的益处，但是大家更多沉迷于网络游戏或抖音微博等产品，满足于手指的点击滑动所获得的短暂快感，而不愿意养成跑步的习惯。

今天，我们在心理学的角度，来了解一下我们是如何一步步对跑步“上瘾”的，以及如何保持对跑步的“上瘾”。 

斯金纳箱与条件反射

美国心理学家斯金纳于1938年发明了斯金纳箱，并通过一系列实验提出了新行为主义学习理论。 

首先，将一只很饿的小白鼠放入一个有按钮的箱子里，每次按下按钮，则掉落食物，结果小白鼠学会了按按钮。

然后，斯金纳又将一只小白鼠放入一个有按钮的箱子里，同时给箱子通电，每次按下按钮，箱子才不再通电，结果小白鼠也学会了按按钮。但是，一旦箱子不再通电，小白鼠按按钮的行为就迅速消失。 

斯金纳通过实验发现，动物的学习行为是随着一个起强化作用的刺激而发生的。虽然人的学习行为要比动物复杂，但也是通过操作性条件反射建立的。

操作性条件反射的特点是：先做出反应，然后得到“报酬”（即实验中的食物和不再通电），从而使反应得到强化。

跑步习惯的建立

斯金纳认为，人的一切行为都是操作性强化的结果，人们可以通过强化作用的影响去改变行为习惯。

强化又分为积极强化和消极强化，前者就是斯金纳箱实验中的食物，而后者则是通电。 

相比消极强化，积极强化更有利于建立并保持行为习惯。这也就是为什么我们在学生时代都有被强迫跑步的经历，但是真正喜欢上跑步的人却很少；反而是离开学生时代之后，我们出于健身或减压的目的，才真正地热爱上跑步这项运动。 

跑步后的积极强化，可能是大脑分泌多巴胺带来的快感，可能是减肥塑形带来的自我满足，也可能是发朋友圈之后收获的点赞。在这些积极强化的持续影响下，我们一步步对跑步“上瘾”，建立起这一健康的行为习惯。 

同时，在习惯的形成过程中还有惩罚的影响，即当机体做出某种反应后，呈现一个厌恶刺激，以消除或抑制此类反应的过程。 

可能是过度训练带来的伤病，或是长期达不到自己设立的目标，甚至是跑步影响到工作学习，都会导致我们进入厌跑期，也就是村上春树所说的“跑者蓝调”。

再回到我们本文的开头，为什么网络游戏和抖音微博等产品更容易使人上瘾？
这些产品的设计师深谙斯金纳箱的原理，我们在使用这些产品的过程中，能得到即时反馈，并通过一定的奖励手段延长我们的使用时间，渐渐地我们就会沉迷其中。 

相比之下，跑步等运动的反馈来得相对较慢，且需要长期坚持才能感受到，因此跑步习惯的建立除了跑步后的积极强化，还需要我们内在的自律作为基础。

去年，日本著名游戏厂商任天堂推出了《健身环大冒险》游戏，将运动与游戏相结合，从而鼓励游戏玩家进行运动锻炼，影响其日常生活。
如果说斯金纳箱不可避免，希望在未来有更多的产品可以帮助我们对运动这一健康的生活方式“上瘾”。 

如何保持跑步习惯

因此，建立并保持跑步习惯，一方面需要通过积极强化，另一方面也要避免惩罚。 

• 1. 将长期目标拆分为多个力所能及的短期目标，并在完成后给自己一定的奖励，比如吃平时不敢吃的高热量食物，或是剁手买双新跑鞋；
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  2. 加入跑团或找一个志同道合的跑友，获得外界的支持；
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  3. 在跑步的同时尝试其他运动项目，增加运动的趣味性；
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  4. 根据自己的身体情况制定训练安排，避免受伤；
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  5. 在跑步的同时还要顾忌生活的其他方面，不要让跑步成为逃避生活的借口。

结语

宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。 

如果我们沉迷于一时的快感，只会成为产品的奴隶；

只有自律，只有通过学习和运动等手段不断完善自己，才能获得真正的自由。

请热爱，请坚持，每一位在路上的跑者！