【NK课堂】为什么你跑 10 公里都不如别人跑 5 公里消耗得多！

经常有小伙伴会问，为什么我每天跑10公里都瘦不下来？为什么别人怎么吃都不胖，我一吃就胖？什么叫做增肌减脂？

　　小伙伴们的苦恼，主页君也曾困惑不已呢~~不过好在聪明善良的主页君懂得分享，了解了其中奥妙，迫不及待的分享给大家~蹦跶~

　　运动强度&运动量

　　首先需要澄清的是运动量并不等于运动强度。举一个简单的例子，如果10公里能50分钟跑完，那么你的运动强度确实挺大的；但如果你需要跑一个半小时，那就不能说运动强度大了。无论跑步、游泳、健身，包括我们日常的行走都可以说是你的运动量，但这和运动强度完全不一样。

　　运动量大不一定有效

　　有很多小伙伴会问，我的运动量也很大，为什么一直没有小伙。这里小编要说，同样的运动量，在身体能承受的范围内，强度越大，对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。保证强度才能保证训练质量。身体是有记忆的，当身体适应了长期的低强度训练时，若不提高强度很难达到预期效果。

　　有氧运动的强度

　　有氧运动作为减脂的良方，一直都是减肥人士的首推之选。当我们在做有氧运动时，身体会调用起有氧供能系统来提供能量，在做有氧运动时，我们的肌肉不会力竭，但是心跳会变快，呼吸会变得急促。判断有氧运动的强度有两种方法：

　　1.心率：

　　目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）

　　60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能

　　2.VO2摄氧量：

　　摄氧量就是氧气的摄入量，通常参与运动的肌肉越多，摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度，练的时候大气都不喘一口的，那就可能不是有氧运动啦~

　　无氧运动的强度

　　无氧训练里，训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。单位时间内动作次数增加（减少），强度增大（减弱）。

　　无氧训练需要对肌肉进行深度刺激，逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。同时想增肌的小伙伴除了大重量、低次数、高密度的训练之外，还要保证健康饮食和良好的睡眠才能促进肌肉更快的生长。而对于只想要线条的妹子们更推荐低重量、多组数、高密度的训练方法。

　　为什么要做无氧训练

　　都说有氧运动是最好的减脂运动，且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效；力量训练则是培养肌肉的，那为什么还说要做力量训练呢？有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。

　　还有很重要的一点就是，有氧训练首先消耗的就是脂肪，相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量，但却不能长时间地提高新陈代谢率，力量训练消耗的热量要少得多，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量，而同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。所以有氧和力量相结合的训练方式可以让你减肥的效率更高。