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答疑 | 关于冬季跑步训练

进入冬天,又一个比赛密集的赛季基本过去,有的跑者还处于比赛的兴奋和疲劳中,有的跑者已经开始冬眠,而严肃跑者们当然不会错过冬训的良机。爱燃烧就冬训的问题采访了国际田联中长跑讲师,上海女子中长跑队主教练王朝阳。

答主介绍:

Q:最近很多跑友刚刚结束了2016的最后一场比赛,对于马拉松赛后的恢复训练如何安排?

A:恢复期时间可以安排两周,每周安排三次跑步训练课,这个时期训练量降低到强化期最大量的50%左右(备赛期间最大周跑量的一半),训练强度以低心率有氧耐力为主,控制心率在有氧区间,停止无氧阈(混氧)及速度训练,多做拉伸及身体灵活性练习。

Q:两周恢复期之后,就可以恢复正常训练?

A:两周恢复期过后,需要逐渐增加训练量和强度,回归到正常训练中。

Q:最近比赛很少了,您对业余跑者非赛季训练安排有什么建议?

年度训练中通常分为恢复期,准备期,强化期及竞赛期。非赛季基本以恢复期和准备期为主。恢复期过后,就可以进入准备期了。

Q:所以在非赛季,基本以准备期的训练为主?

A:是的,准备期又分为基础准备期和基础提高期。

我们以一个7周准备期的训练为例,基础准备期时间为三周,开始逐步适当的增加有氧耐力,每周3次到4次训练课。每周一次长距离有氧耐力跑,训练量26公里到32公里,强度为马拉松PB的85-90%,心率大约150-160 bpm。如全马PB 3:31,比赛配速500,那么现阶段配速区间是545-530。另外1次低心率有氧耐力10-15公里,有氧心率,每周1次核心力量训练。

三周训练后调整一周。

继续为期三周的基础提高期训练。这个时期每周4次到5次训练,每周一次超长距离训练,距离30-35公里,强度依然控制在原PB成绩的90%左右,监控心率为155-160 bpm。每周一次间歇训练,组数及总负荷量不多,主要是让身体有一个适应过程,距离可以从6-8组1000米到4-6组2000米递进,强度为全马PB的102-105%,另外2次训练课进行低心率有氧慢跑,距离10-15公里为主,每周1次核心力量训练。

恢复期和准备期的训练,总体强度不高,以有氧耐力为主,比较适合冬训初期的训练节奏。

Q:长距离耐力训练的量会不会太大?

A:这个是给跑量比较大且成绩较好的精英跑者的建议训练量,大家可以根据自己的情况酌情减量,另外跑量的增加一定要循序渐进。

Q:这个马拉松间歇训练的安排与常见的短距离间歇训练是完全不同的?

A:对于马拉松训练来说,速度一般不会是瓶颈,大部分马拉松运动员也是在中长跑速度开始下降以后改练马拉松的。马拉松的有氧代谢能力和速度耐力更为重要,因此与以提升最大摄氧量为目标的短距离间歇训练安排不同。

(所以很多5k和10k很快,但跑量不大的跑者,马拉松成绩反而不如跑量更大而速度一般的跑者。)

Q:如果准备比赛,那么赛前如何安排训练计划?

A:如果要高质量甚至预想PB地完成一场比赛,那么从恢复期到竞赛期要有为期16周左右的时间来训练。具体划分为恢复期2周,准备期7周,恢复调整1周后,进入赛前强化期4周,最后竞赛期2周,共16周。其中赛前强化期加竞赛期的6周时间是最为重要的阶段。

Q:四周强化期的训练安排能举个例子吗?

A:以业余精英跑者为例,每周5次到6次训练,每周一次超长距离有氧耐力训练,距离为32-38公里,按原PB成绩95%,心率155-165(可以短暂170)bpm,每周1次间歇训练,距离可以从8-10组2000米到8组3000米*递进,强度为全马PB的105%。每周1次核心力量训练,每周2次低心率有氧耐力训练,监控心率在有氧区间。

(根据自身情况酌情减量)

Q:最后两周竞赛期的训练关键是让身体休息恢复到最佳状态?

A:对,调整身体状态及心理状态,减少运动量,降低训练强度。还要调整饮食结构,最后一周增加碳水化合物,用以增加比赛需要的糖原储备。

(16周的系统训练,从现在开始,正好到春暖花开的赛季。所以打算冬眠的各位,教练喊你们起来冬训了。)

Q:冬天训练中热身与其他季节相比有什么需要注意的?

A:冬天气温降低,肌肉温度偏低,粘滞阻力较大,运动前身体运动机能处于抑制状态。所以跑步前的热身更加重要,需要比气温高时做的更加充分。通常每次训练课前一定要有低速有氧慢跑1-3公里,之后做一些核心小肌群练习,要求单个动作的练习次数不多但是整体密度较大,时间大约5-8分钟,使心率达到170 bpm以上,肌肉温度上升。之后再开始主课训练。这样练习的目的:一是通过慢跑让身体肌肉慢慢进入工作状态,二是通过核心小肌群练习适当刺激内脏器官功能。

Q:雾霾天是冬季训练无法避开的问题,雾霾天如何安排训练?

A:雾霾的危害大家应该基本了解,不建议户外跑步。可以室内进行核心力量训练取代跑步,也可以在跑步机上进行训练。如果多日雾霾,必须要跑步以保持运动能力,建议带口罩。

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