还有两天北马就要开跑了，首先恭喜各位跑友能够参加这场中签比PB都难的赛事，没有中签的小伙伴（比如小编也是），除了羡慕大家朋友圈发的金六福完赛奖牌，还可以将这篇赛前热身干货分享收藏。毕竟，还有一大波赛事在等着我们~
大多数跑友在日常训练中都非常重视热身，但在比赛前，由于时间、场地、交通等现实情况限制，反倒不怎么进行热身活动，只是简单的原地活动肌肉关节就开始比赛了。
实际上，比赛持续时间长、运动强度大，我们更需要充分的热身活动来预热肌肉、关节和心肺等，不仅可以预防受伤，还能提高运动表现，获得更好的完赛成绩。
但问题是我们如何在北马赛前做到充分热身呢？接下来就带来这份因时制宜的北马赛前热身指南~
Tips 1 尽早存包
赛前大家都带着参赛包，会给我们热身带来不必要的麻烦。实际上，北马赛前气温比较适宜，所以我们完全可以在宾馆或在到达起点的第一时间 穿带 好自己在比赛中需要的东西（比如能量胶、盐丸、手机等），尽早存包。
Tips 2 随身携带饮料
由于现在离比赛开始还有一段时间，热身活动也会耗能出汗，起点附近也是买不到水的，不想赛前就口干舌燥、身体缺水，随身携带一瓶饮料有备无患。
然后我们就可以找一个人员不是很密集的地方，开始慢跑和行进中动态热身（要注意避让人群哦）。
Tips 3 慢跑热身
热身的第一步是慢跑，一般十分钟（1-2公里），注意速度要足够慢，至身体微微发汗即可，慢热型跑者可以跑20分钟左右。如果找不到较大的场地，我们就在小地方绕圈即可。
Tips 4 行进中动态热身
以下动作都是动态行进中练习，每个动作20-30米（冲刺跑除外），大概需要30s，总完成时间10分钟左右。
☑ 前后甩手跳，（活动手臂和肩膀，动作轻松随意）
☑ 双臂向前/向后绕环（活动手臂和肩膀，动作轻松随意）
☑ 摆手跳A&B（活动大腿和胯髋部，抬起腿要达到与地面平行位置）
☑ 前踢腿、拍手踢腿、侧踢腿、内向绕环踢腿、外向绕环踢腿（活动大腿和胯髋部）
☑ 单腿站立抱膝（活动大腿和胯髋部，抱膝手用力向上）
☑ 单腿站立提拉脚踝（活动脚踝，注意有一个提拉踮脚尖动作）
☑ Bravo（牵拉大腿小腿后侧，前腿勿弯曲）
☑ 后踢腿+冲刺跑（腿部热身，心肺预热，脚后跟碰到手掌）
☑ 高抬腿+冲刺跑（腿部热身，心肺预热，大腿达到与地面平行位置）
☑ 50m冲刺跑四组（心肺热身）
热身完成后可以找到厕所解决一下“个人问题”，避免比赛中遇到排队上厕所的尴尬情况。
Tips 5 入场后原地活动
完成了以上动作，就可以直接入场准备起跑了，但千万不要在拥挤的人群中一动不动，不然刚刚活动开的的肌肉关节又会变得僵硬。虽然现场条件限制，但做些原地活动关节肌肉还是可以的。
即使不下雨，有的跑友还会在等候区穿着一次性雨衣，以减少赛前热量损失，这也是一个不错的小技能哦~
最后，预祝大家在周日的比赛中安全完赛，取得自己满意的成绩。本周没有比赛的小伙伴可以将本篇热身干货分享到朋友圈收藏，为下次PB做好准备~
