一场马拉松比赛结束，无论是对于争金夺银的职业精英选手，还是破三破四的业余悍将，亦或是跑走结合，压着关门时间到终点的初跑者，如何正确有效地进行赛后恢复都是一个需要面临的问题。

马拉松是对肌肉、韧带、肌腱、骨骼等身体各个部分的高强度考验，正确认识赛前赛后自己的身体变化，帮助你更有针对性地制定恢复计划。 

一场马拉松比赛会带来哪些身体机能的变化

肌肉 

研究显示 ，一场马拉松比赛对于小腿腓肠肌造成的影响，会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤，这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。类似问题在其他部分的肌肉组织中也会出现 。 

因此，在为下一场比赛开始训练前，要让肌肉获得充分的休息和恢复。

细胞 

通过对肌酸酐致活酶(CK)的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度。损伤程度越严重，血液中这种酶的活性就会越高。研究表明，马拉松赛后7天里，血液中的CK含量都会维持在平均水平之上，休息之后，这项指标会逐渐趋于正常。 

不同于肌肉酸痛，这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，不太容易被跑者注意到。但没有不适感并不意味着身体不需要休息。 

免疫系统 

马拉松赛后压力最大的就是免疫系统了，身体各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，更容易受到各种致病因素的侵袭。 

过量的训练和比赛，会让免疫系统也长期处于高压工作状态之中，这种压力会最终反映到你的运动表现上。科学合理的长期训练计划，要把恢复休息放在和跑量一样重要的地位。 

哪些细节可以提示你身体趋于恢复

肌肉酸痛缓解 

比赛过后，适度的让肌肉休息一两天。到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议尽快就医。同时，要注意保持日常训练的强度，这样酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。 

体重心率回归正常 

每天早上称体重，正常状态下不会有变化，多一公斤以上是水肿，少一公斤以上是疲劳引起的脱水，都是没有恢复的警训，需要多加留意。更精准的是测量每天的晨脉，多于5的变化，也是没有恢复到位的状态显示。 

这里有一份赛后四周的恢复计划

跑完马拉松后如何快速恢复？恢复期跑量如何安排？多久能回归正常训练中？答案因人而异。以下的赛后四周恢复计划供大家参考，帮助大家尽快恢复到最佳状态。

工欲善其事，必先利其器，恢复是为了更好的回归，好的身体是助你在跑马路上无往不PB的宝器。“蛰伏”过后，迎接新比赛的召唤。